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잠시만 요…
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탄수화물 섭취를 줄이는 15가지 간단한 방법 : 그라디움
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1 설탕이 들어간 음료수를 끊으세요
2 빵을 피하세요
3 과일 주스를 끊으세요
4 저탄수화물 간식을 고르세요
5 아침 식사는 계란이나 저탄수화물 식품으로 하세요
6 설탕 대신 이런 감미료를 사용하세요
7 식당에서 감자나 빵 대신 채소를 요청하세요
8 일반 밀가루 대신 저탄수화물 밀가루를 사용하세요
9 우유 대신 아몬드 우유나 코코넛 우유를 드세요
10 탄수화물이 없는 채소를 섭취하세요
11 탄수화물이 적은 유제품을 고르세요
12 건강에 좋은 고단백질 식품을 섭취하세요
13 건강한 지방산 식품으로 요리하세요
14 식품 성분표를 읽으세요
15 칼로리 계산기나 트래커로 탄수화물 섭취량을 기록하세요
탄수화물 없는 식단, 14일, -8 kg – 내 근처의 건강식
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탄수화물 식단 요구 사항
탄수화물 다이어트 메뉴
탄수화물이없는 식단의 금기 사항
탄수화물이없는 식단의 이점
탄수화물이없는 식단의 단점
탄수화물이없는 식단 반복
7일간 실천하는 저탄수화물 식단 – 건강을 위한 발걸음
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저탄수화물 식단의 효과
저탄수화물 식단 먹어도 되는 음식과 먹으면 안 되는 음식
일주일 치 저탄수화물 식단
결론
탄수화물이 낮은 곡물 9 가지
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탄수화물 없는 음식 무엇?! 살을 뺄때 중요한 음식 : 네이버 블로그
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단백질은 많고 탄수화물이 적은 음식에는 어떤것이 있을까요? | 궁금할 땐, 아하!
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탄수화물 섭취를 줄이는 15가지 간단한 방법 : 그라디움
탄수화물 섭취를 줄이는 것은 건강에 좋습니다. 다양한 연구 결과에 의하면 저탄수화물 식단은 체중 감량과 당뇨를 예방하는 데에 도움이 된다고 합니다. 이 글에서 탄수화물 섭취를 줄이기 위한 15가지 방법을 알아보세요.
1. 설탕이 들어간 음료수를 끊으세요.
당분이 첨가된 음료는 건강에 매우 해롭습니다. 이러한 음료를 과다하게 섭취하면 인슐린 저항 위험과 제2형 당뇨병 발병 위험, 그리고 비만이 될 가능성이 높아집니다.
약 354mL의 가당 음료에는 약 38g의 탄수화물이 있으며, 354mL의 아이스티에는 약 36g의 탄수화물이 들어있습니다. 그리고 이 탄수화물들은 모두 당분에서 오는 것입니다. 탄수화물 섭취량을 줄이고 싶다면, 가당 음료를 피하는 것이 가장 먼저 해야 할 일입니다.
맛이 좋고 속이 시원한 음료를 마시고 싶다면, 레몬이나 라임을 클럽 소다나 아이스티에 첨가해보세요. 필요하다면, 저칼로리 감미료를 조금 넣어도 됩니다.
2. 빵을 피하세요.
빵은 주요 식품 중 하나입니다. 하지만 불행하게도, 빵에는 많은 양의 탄수화물이 있으며, 식이섬유는 낮은 편입니다. 특히 정제된 곡류로 만든 흰 빵이라면 더욱 그렇습니다. 정제된 곡류는 건강과 체중에 나쁜 영향을 미칩니다.
호밀과 같은 영양소가 풍부한 빵도 한 조각에 15g의 탄수화물이 들어있습니다. 그리고 그 중 극히 일부만 소화나 흡수가 되지 않는 섬유질입니다. 통곡물빵에 비타민과 미네랄이 들어있긴 하지만, 그런 몸에 좋은 영양소와 함께 더 적은 탄수화물이 들어있는 건강에 좋은 음식들도 많습니다. 여기에는 채소, 견과류, 씨앗류 등이 있습니다.
3. 과일 주스를 끊으세요.
과일을 통째로 쓰는 것과 달리, 과일 주스에는 섬유질이 거의 없으며 설탕만 많이 들어있습니다. 과일주스에는 몇몇 비타민과 미네랄이 들어있긴 하지만, 당분과 탄수화물 함량에서는 설탕이 들어간 음료와 다를 것이 없습니다.
예를 들어, 100% 사과 주스 354mL에는 48g의 탄수화물이 들어있는데, 이 중 대부분은 당분으로 이루어져 있습니다. 따라서, 주스를 아예 마시지 않는 것이 좋습니다. 대신, 물에 오렌지 조각이나 레몬 조각을 넣어서 마셔보세요.
4. 저탄수화물 간식을 고르세요
감자 칩, 프레첼, 크래커와 같은 간식의 탄수화물은 우리 몸에 빨리 쌓입니다. 이러한 음식으로는 포만감을 느끼기도 어렵습니다. 여성을 대상으로 한 한 연구에서는, 고단백질 간식을 먹었을 때가 저단백질 간식을 먹었을 때보다 저녁 섭취량이 100칼로리나 적었다고 합니다.
단백질이 풍부한 저탄수화물 간식을 먹는 것은 식사 사이에 허기를 달래기 위한 좋은 방법입니다.
아래 목록은 28g 분량에 5g 미만의 소화 가능한 탄수화물과 약간의 단백질이 들어있는 식품입니다.
아몬드: 탄수화물 6g (3g의 섬유질 포함)
땅콩: 탄수화물 6g (2g의 섬유질 포함)
마카다미아 땅콩: 탄수화물 4g (2g의 섬유질 포함)
헤즐넛: 탄수화물 5g (3g의 섬유질 포함)
피칸: 탄수화물 4g (3g의 섬유질 포함)
호두: 탄수화물 4g (2g의 섬유질 포함)
치즈: 탄수화물 1g 미만
5. 아침 식사는 계란이나 저탄수화물 식품으로 하세요.
대개 아침 식사는 조금만으로도 많은 탄수화물을 섭취하게 됩니다. 예를 들면, 그라놀라 시리얼 1컵(55g)에는 우유를 넣기 전에 이미 소화 가능한 탄수화물이 30g 정도 들어있습니다.
반대로, 계란은 탄수화물 섭취를 줄이기 위한 아침 식사로 좋은 선택입니다. 계란 한 개에는 1g 미만의 탄수화물이 들어있습니다. 계란은 고급 단백질의 좋은 공급원이며, 오랜 시간 포만감을 느끼게 하여 온종일 섭취하는 칼로리량을 줄여줍니다. 게다가, 계란으로 할 수 있는 요리는 정말 많습니다. 귀찮다면 간단히 삶아 먹는 것만으로도 좋습니다.
6. 설탕 대신 이런 감미료를 사용하세요.
설탕으로 음식이나 음료를 달게 하는 것은 좋은 습관이 아닙니다. 특히 저탄수화물 다이어트를 진행중이면 더욱 주의하세요. 흰 설탕이나 흑설탕 한 큰술에는 약 12g의 탄수화물이 수크로스 형태로 들어있는데, 수크로스는 50%의 과당과 50%의 포도당으로 이루어져있습니다.
꿀이 더 좋은 선택으로 보이지만, 꿀에는 더 많은 탄수화물이 있습니다. 꿀 한 큰술에는 17g의 탄수화물이 있으며, 이것은 설탕과 거의 같은 비율의 과당과 포도당으로 이루어져 있습니다.
음식에 어떠한 감미료를 넣지 않고 자연 그대로의 맛을 즐기는 것을 배우는 것이 가장 좋습니다. 그러나, 꼭 감미료를 첨가하고 싶다면, 아래 목록에서 건강에 좋은 무가당 감미료를 확인하세요.
스테비아: 스테비아는 스테비아 식물에서 얻는데, 남아메리카가 원산지입니다. 동물 실험에서 혈당 수치를 낮추고 인슐린감수성을 높인다는 결과가 나왔습니다.
에리스리톨: 에리스리톨은 당알코올의 한 종류로, 설탕과 같은 맛이 나는데, 혈당이나 인슐린 수치를 올리지 않고, 치태를 유발하는 박테리아를 죽임으로써 충치를 예방합니다.
자일리톨: 또 다른 당알코올 중 하나인 자일리톨은 충치를 일으키는 박테리아와 싸웁니다. 또한, 동물 실험에 의하면 인슐린 저항을 줄이고 비만을 예방합니다.
7. 식당에서 감자나 빵 대신 채소를 요청하세요.
저탄수화물 다이어트를 처음 시작했다면, 외식하는 것이 힘들게 느껴질 수 있습니다. 음식점에 가면 브레딩이나 그레이비가 없는 고기나 생선을 시키더라도, 보통 탄수화물이 포함된 음식이 반찬으로 나오곤 하니까요. 감자, 파스타, 빵, 롤 등이 여기에 해당됩니다. 그러나, 이 녹말은 식사에 30g 이상의 탄수화물을 추가합니다. 물론 이 양은 음식 양에 따라서 달라지지만 대체로 큰 편입니다.
이러한 고탄수화물 음식을 먹는 대신, 저탄수화물 채소로 바꿔달라고 요청하세요. 식사에 이미 야채 반찬이 포함되어 있다면, 그리고 이 반찬이 비전분 음식이면, 같은 것을 한 접시 더 시켜도 좋습니다.
8. 일반 밀가루 대신 저탄수화물 밀가루를 사용하세요.
밀가루는 빵, 머핀, 쿠키 등 대부분의 베이킹에 쓰이는 고탄수화물 식재료입니다. 또한, 고기나 생선으로 튀김 요리를 할때도 쓰입니다. 정제된 밀가루보다 더 많은 섬유질이 있는 통밀가루 100g에도 소화 가능한 탄수화물이 61g이나 들어있습니다.
다행스럽게도, 견과류나 코코넛으로 만든 밀가루는 좋은 대안이며, 식료품점이나 온라인 쇼핑몰에서 쉽게 구할 수 있습니다. 100g의 아몬드 밀가루의 탄수화물 함량은 11g 미만이며, 100g의 코코넛 밀가루의 탄수화물 함량은 21g 미만입니다.
이 밀가루들은 튀김가루로 사용해도 되고, 다양한 레시피에 밀가루 대신 사용해도 됩니다. 그러나, 글루텐이 들어있지 않기 때문에 완성된 요리의 질감은 다를 수 있습니다.
9. 우유 대신 아몬드 우유나 코코넛 우유를 드세요.
우유는 영양소가 풍부한데, 탄수화물 함량도 역시 상당히 높습니다. 왜냐하면, 우유에는 당분의 한 종류인 락토스(유당)이 들어있기 때문입니다. 고지방이나 저지방 우유 한잔(240ml)에는 12~13g의 탄수화물이 있습니다.
커피나 차에 우유를 약간 넣는 것은 괜찮습니다. 하지만 우유를 한 잔씩 마시거나 라떼나 셰이크에 넣어 마시면, 결국 많은 양의 탄수화물을 섭취하게 됩니다.
기존 우유를 대신 할 수 있는 것에는 여러가지가 있는데, 가장 유명한 것은 코코넛 우유와 아몬드 우유 입니다. 하지만 다른 견과류나 대마씨로 만든 제품도 있습니다. 비타민D, 칼슘, 그리고 각종 비타민과 미네랄을 추가해서 영양소가 풍부한 제품도 있습니다. 이 음료들은 대부분 물로 이루어져 있으며, 탄수화물 함량은 낮습니다. 대부분 1인분 당 2g 미만입니다. 그러나, 당분이 들어있는 제품도 있으므로, 성분표를 잘 살펴보고, 무가당 저탄수화물 제품을 선택하세요.
10. 탄수화물이 없는 채소를 섭취하세요.
채소는 저탄수화물 다이어트에서 다양한 영양소와 섬유질을 섭취할 수 있는 좋은 공급원입니다. 게다가 채소에는 파이토케미컬(식물성 화합물)이 있는데, 우리 몸에서 항산화 기능을 하여 질병 예방에 도움이 됩니다.
그러나, 채소 또한 전분이 없는 것을 선택해서, 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 일부 당근, 비트, 고구마, 완두콩, 강낭콩, 옥수수 등의 뿌리 채소나 콩과 식물에는 많은 양의 탄수화물이 있습니다. 다행인 것은, 위의 채소들 외에도 맛있고 몸에 좋은 저탄수화물 채소가 많다는 것입니다. 여기에는 피망, 브로콜리, 아스파라거스, 버섯, 주키니, 시금치, 아보카도 등이 있습니다.
11. 탄수화물이 적은 유제품을 고르세요.
유제품은 맛있고 건강에도 좋습니다. 유제품에는 칼슘, 마그네슘, 그리고 다양한 미네랄이 있으니까요. 또한, 유제품에는 공액리놀렌지방산(CLA)이 있는데, 체지방 제거에 효과적인 성분입니다.
그러나, 일부 유제품은 저탄수화물 식단에 좋은 선택이 아닙니다. 예를 들어, 과일맛의 요거트나 얼린 요거트와 푸딩에는 많은 양의 당분과 탄수화물이 들어있습니다.
반면에, 그릭 요거트와 치즈는 탄수화물이 낮으며, 식욕을 돋구고 포만감을 주며, 체질을 개선하고, 심장 질환 발병 위험을 낮춰줍니다.
좋은 유제품과 탄수화물 함량을 소개합니다.
플레인 그릭 요거트: 탄수화물 4g
치즈(브리, 모짜렐라, 체더, 등): 탄수화물 1g
리코타 치즈: 탄수화물 3g
코티지 치즈: 탄수화물 3g
12. 건강에 좋은 고단백질 식품을 섭취하세요.
좋은 단백질 음식을 섭취하는 것은 탄수화물 섭취를 절제하는 것에 도움이 되며, 체중 감량을 목표로 한다면 특히나 더 중요합니다. 단백질은 포만감을 느끼게 하는 식욕억제 호르몬인 PYY를 배출하며, 배고픔을 줄이고, 식욕을 조절하며, 체중 감량 중 근육량을 유지할 수 있도록 돕습니다. 또한, 단백질은 지방이나 탄수화물 보다 더 높은 열이 발생하는데, 이것은 단백질을 소화하고 대사 작용을 할 때 몸의 기초대사량이 더 많이 증가한다는 뜻입니다.
아래는 고단백질, 저탄수화물 식품 목록입니다.
고기
가금
생선
달걀
견과류
치즈
코티지 치즈
그릭 요거트
유청 단백질 파우더
13. 건강한 지방산 식품으로 요리하세요.
지방은 일부 탄수화물을 대체하며, 주로 저탄수화물 식단의 50%를 차지합니다. 따라서, 맛도 좋지만 건강에도 좋은 지방을 선택해야 합니다. 건강에 가장 좋은 선택은 ‘버진 코코넛 오일’과 ‘엑스트라 버진 올리브 오일’입니다.
버진 코코넛 오일은 고도 포화지방으로, 고열에도 안정적입니다. 이 오일에 들어있는 지방의 대부분은 중간사슬지방(MCTs)으로, 뱃살 제거와 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데에 도움이 된다고 합니다. 게다가, 이 중간사슬지방으로 식욕도 줄일 수 있습니다. 한 연구 결과에서는, 중간사슬지방이 많이 들어 있는 아침 식사를 한 남성이 그렇지 않은 남성보다 점심 식사를 적게 했다고 합니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 혈압을 낮춘다고 알려져 있으며, 동맥 안쪽의 세포의 기능을 개선하며, 체중 증가를 억제한다고 합니다.
14. 식품 성분표를 읽으세요.
라벨을 보면 식품에 들어있는 탄수화물에 대한 정보를 얻을 수 있습니다. 중요한 것은 어디에서 무엇을 살펴봐야 하느냐는 것입니다. 미국 외의 나라에 거주하고 있다면, 탄수화물에 포함되어 있는 섬유질의 양은 이미 계산에서 빠져있을 것입니다. 미국에 거주한다면, 탄수화물양에서 섬유질의 양을 빼면 순수한 탄수화물의 양을 알 수 있습니다.
또 중요한 것은, 포장 분량이 몇 인분이냐는 것입니다. 대부분 1인분 이상입니다. 만약 트레일 믹스 스낵에 탄수화물이 7g 들어있고 총 4인분이라면, 전부 섭취할 경우 총 28g의 탄수화물을 섭취하는 것이지요.
15. 칼로리 계산기나 트래커로 탄수화물 섭취량을 기록하세요.
칼로리 트래커는 하루에 먹는 음식을 기록하기에 편리한 도구입니다. 대부분의 트래커는 스마트폰, 타블렛의 어플, 또는 온라인에도 있습니다. 식사나 간식으로 섭취한 음식을 기록할 때, 탄수화물이나 다른 영양소는 자동으로 계산됩니다.
유명한 어플들을 소개합니다.
MyFitnessPal
SparkPeaple
FitDay
Cron-o-Meter
이러한 어플들은 본인의 몸무게, 나이, 그리고 기타 자료에 따라 얼마의 영양소가 필요한지 계산해줍니다. 물론, 직접 탄수화물 섭취 목표를 설정하거나 변경할 수도 있습니다. 식품 데이터베이스에 있는 대부분의 정보는 믿을만합니다. 그러나, 이러한 어플에서는 사람들이 직접 영양소에 대한 정보를 입력하게도 하는데, 이것은 정확하지 않을 수도 있습니다.
탄수화물 없는 식단, 14일, -8 kg
8 일 만에 최대 14kg의 체중 감량.
평균 일일 칼로리 함량은 740Kcal입니다.
탄수화물이없는 식단의 개발자에 따르면이 영양 시스템은 가장 편안한 체중 감량 시스템 중 하나입니다. 이러한 다이어트는 중요한 경기 전에 신체를 좋은 상태로 유지하기 위해 운동 선수가 자주 사용한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
이 시스템의 이름은 탄수화물이 몸에 완전히 들어 가지 않는다는 의미는 아닙니다 (심각한 건강 문제를 일으킬 위험이 있음). 일반적으로 체중 감소는 여러 가지 방법으로 발생하므로 그 수가 현저히 최소화됩니다.
탄수화물 식단 요구 사항
이 다이어트의 도움으로 몸매를 바꾸기로 결정한 사람들에게는 숫자 250을 기억하는 것이 중요합니다. 이것은 탄수화물에서 얻을 수 있는 칼로리의 수입니다. 체중을 줄이려면 이 양을 초과할 수 없습니다. 적극적인 체중 감량 과정에서 식단에서 전분이 풍부한 구운 식품, 과자, 야채 및 과일을 제외하는 것이 좋습니다. 이 체중 감량 시스템의 개발자가 언급했듯이 이러한 제품은 소량으로도 혈액 내 인슐린 증가를 일으켜 대사 장애를 일으키고 결과적으로 체중 감소를 위협할 수 있습니다.
그리고 위에서 언급 한 250 칼로리는 복합 탄수화물 (예 : 시리얼), 야채, 통 곡물 등에서 추출해야합니다. 순수한 형태로 XNUMX 주 이상이 식단을 고수하는 것은 권장되지 않습니다.
하루에 5-6 번 식사를 나누고 취침 3 시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다.
탄수화물 다이어트 메뉴
이제 무탄수화물 다이어트 메뉴를 자세히 살펴보자. 처음에 우리는 아니오라고 말해야 할 사항을 기록합니다(또는 이것이 불가능한 경우 금액을 크게 줄입니다). 녹말 채소(특히 인기 있는 감자), 사탕무, 옥수수, 당근, 과일(감귤류와 신 베리만 허용), 설탕 및 그 파생물, 감미료, 알코올, 트랜스 지방, 구운 식품, 모든 곡물을 피하십시오.
그러나식이 요법의 기초는 육류 및 생선 제품, 해산물, 치즈 (바람직하게는 저지방 함량)로 만들어야합니다. 이러한 음식은 원하는 만큼 섭취할 수 있습니다. 그러나 물론, 당신은 여전히 체중 감량 다이어트를하고 있음을 기억하십시오. 허용된 음식의 칼로리를 계산하고 마우스 부분을 먹는 것도 가치가 없지만 과식은 할 수 없습니다. 그렇지 않으면 최소한 체중이 동결되거나 체중이 증가할 수도 있습니다. 배가 고프면 허용된 음식을 먹되 서두르지 마십시오. 포만감은 즉시 오지 않는다는 것을 기억하십시오. 과식하지 마십시오.
매일 XNUMX~XNUMX리터의 깨끗한 물을 마시는 것이 좋습니다. 무설탕 녹차를 사용할 수도 있습니다(하루 최대 XNUMX잔). 약간의 커피도 금지되지 않습니다. 갓 짜낸 주스를 포함한 모든 주스와 소다(소위 다이어트 음료 포함)는 엄격히 금지됩니다.
탄수화물이없는 식단의 금기 사항
신장이나 간 문제가 있는 사람들에게 그러한 식단을 고수하는 것은 절대적으로 불가능합니다. 탄수화물이없는식이 요법, 특히 활동적인 체중 감량 단계에서 심각한 부하가 떨어지는 것은 이러한 기관에 있습니다.
탄수화물이없는 식단의 이점
의심 할 여지없이, 주된 이점은 이러한 유형의 체중 감소의 효과입니다. 일반적으로 여분의 파운드가 빠르게 녹기 시작합니다.
또한 탄수화물이없는 체중 감량의 장점은 정상적인 칼로리를 섭취하면서 신체가 계속 조용히 일한다는 사실을 포함합니다. 특히 그들을자를 필요가 없기 때문에 그는 겁을 내지 않고 경제 모드에서 작업을 시작하지 않습니다 (일일 칼로리 섭취량이 크게 감소하는 다른 다이어트와 함께 할 수 있기 때문에).
몸에 들어가는 단백질은 우리가 지방 축적과 싸우는 데 도움이되며 동시에 매우 편안하고 지치지 않습니다. 원한다면 스포츠에 적극적으로 참여할 수 있습니다. 운동 선수들이이 다이어트를 사용하는 것은 아무것도 아닙니다.
단백질 식품에는 항우울제 인 물질이 포함되어 있으며 제대로 기능하는 데 필요한 에너지로 뇌를 포화시킵니다.
많은 사람들이 배고픔과 불편 함을 느끼지 않고이 식단을 아주 쉽게 참습니다.
탄수화물이없는 식단의 단점
그래도 오랫동안이 식단에 앉아있을 수는 없습니다. 사실 장기적인 탄수화물 금욕 (또는 신체 내 탄수화물의 현저한 최소화)은 탄수화물 부족 (또한 탄수화물 임)으로 이어질 수 있으며 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
체중 감량 단계가 초기 단계가 아닌 경우; 일반적으로 이미 원하는 결과를 얻었습니다. 당신의 목표는 여분의 파운드를 낭비하는 것보다 기존의 체중을 유지하는 것입니다. 그런 다음 일정량의 탄수화물 (특히 시리얼)을 식단에 도입하는 것이 여전히 타당합니다.
그러나 곡물을 올바르게 선택하는 것이 중요합니다. 더 많은 단백질(귀리, 완두콩, 메밀)을 함유한 제품의 선택을 중단하는 것이 좋습니다. 그건 그렇고, 자신을 치료하고 동시에 불필요한 칼로리를 다루지 않으려면 시리얼로 구운 식품을 만들 수도 있습니다. 느슨한 밀기울과 다진 견과류를 사용할 수 있습니다. 이 제품은 쉽게 소화되는 단백질의 공급원이며 상당한 양의 비타민을 함유하고 있습니다. 적당히, 그들은 훌륭한 장 자극제와 오래 지속되는 포만감입니다.
이 다이어트는 모든 사람에게 쉽지 않습니다. 어떤 사람들에게는 많은 음식에 대한 급격한 침해조차도 참기 쉽습니다.
때때로 체중을 줄이는 사람들은 유제품에 의존하기 시작하고, 함유 된 지방의 양에주의를 기울이지 않아 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 많은 단백질 식품에 과도하게 함유 된 케톤체는 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.
탄수화물이없는 식단 반복
꿈꾸던 체중 감량을 달성하지 못했다면 권장되지만 결과는 다시 다이어트하기 전에 적어도 한 달은 잠시 멈추십시오. 비식이 시간에이 시스템의 기본 원리와 적절한 영양에 대해 기억하십시오. 그렇지 않으면 체중이 앞뒤로 움직일 것입니다. 이 다이어트에 현명하게 접근하면 눈에 띄는 결과를 얻고 오랫동안 유지할 수 있습니다.
7일간 실천하는 저탄수화물 식단
3분
이 글에서 소개하는 저탄수화물 식단은 좀 더 쉽게 살이 빠지게 해준다. 무엇보다 신진대사 활성화에 좋고 혈당 수치 조절에도 도움이 된다.
저탄수화물 식단을 지키는 사람들이 늘고 있다. 건강하게 살을 빼는 저탄수화물 식단은 다른 음식을 줄이는 대신 과일과 채소를 많이 먹는 것이 특징이다.
저탄수화물 식단은 다른 음식 대신 단백질과 불포화 지방이나 ‘건강한 지방’이 함유된 음식을 더 많이 먹는다. 에너지원이 될 음식을 많이 먹어서 신진대사 기능을 자극하기 위해서다.
저탄수화물 식단은 다른 식단과 비교했을 때 탄수화물만을 줄이는 것이 특징이다. 저탄수화물 식단의 장점은 무엇이고 어떻게 실천하면 될까?
이번 글에서는 저탄수화물 식단의 장점과 주의점을 소개한다. 저탄수화물로만 구성한 식단은 반드시 7일 동안만 실천한다. 7일 동안 저탄수화물 식단으로 다이어트한 후에는 균형 잡힌 식단을 지켜야 한다.
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저탄수화물 식단의 효과
저탄수화물 식단의 목표는 밥이나 파스타, 빵 같은 음식을 덜 먹어서 쉽게 살을 빼는 것이다. 탄수화물, 단백질, 지방산 음식을 아예 먹지 않는 것이 아니므로 실천하기 어렵지 않다.
탄수화물은 식품 피라미드의 가장 아래 있는 다량 영양소지만 살을 빼려면 탄수화물은 적게 먹어야 한다.
탄수화물을 적게 먹으면 여러모로 건강에 좋다. 비만으로 인한 심혈관 질환에 걸릴 위험을 감소하는 데도 효과적이라고 알려져 있다. 저탄수화물 식단이 건강에 좋은 또 다른 이유는 다음과 같다.
허기로 인한 불안 감소
위산 분비 안정
간 기능 향상
고혈당 수치 조절
지방 축적 감소 및 근육 형성 촉진
저탄수화물 식단: 먹어도 되는 음식과 먹으면 안 되는 음식
저탄수화물 식단으로 살을 빼고 싶다면 먹어야 할 음식과 먹지 말아야 할 음식을 알아야만 한다. 몸에 필요한 에너지를 내는 음식 무엇인지 이해할 수 있으며 매일 다양한 메뉴를 즐길 수 있다.
먹어도 되는 음식
신선한 과일과 채소
콩과 견과류
닭고기, 생선 등의 고기류
저지방 요구르트
달걀
올리브 오일
치아 씨, 아마 씨, 참깨 등의 건강한 씨앗류
조미료와 신선한 허브 대부분
아보카도, 과일, 오일
설탕을 넣지 않은 커피와 차
먹으면 안 되는 음식
과자와 가공 후식류
정제 설탕
전유 및 유제품
시럽을 넣은 과일
초콜릿과 파생 식품
달콤한 후식류
감자와 밥
탄산음료와 단 음료
파스타와 통곡물
옥수수와 파생 식품
일주일 치 저탄수화물 식단
일주일 동안 저탄수화물 식단으로 다이어트하면 체지방이 감소한다. 단백질과 지방 같은 다량 영양소를 주로 먹으며 축적된 지방을 줄일 수 있다.
그렇다고 해서 열량을 너무 많이 섭취하면 다량 영양소 식품만 먹어도 별 효과가 없을 수 있다.
월요일
아침 : 저지방 우유 한 컵, 딸기 다진 것 한 컵과 삶은 달걀 2개
: 저지방 우유 한 컵, 딸기 다진 것 한 컵과 삶은 달걀 2개 점심 : 닭고기나 생선 조금, 올리브 오일을 곁들인 토마토와 콩
: 닭고기나 생선 조금, 올리브 오일을 곁들인 토마토와 콩 저녁: 닭고기나 햄을 곁들인 샐러드와 차
화요일
아침 : 자몽 몇 조각, 땅콩버터를 바른 통곡물빵 한 조각, 커피
: 자몽 몇 조각, 땅콩버터를 바른 통곡물빵 한 조각, 커피 점심 : 토마토, 아오리 사과를 넣은 샐러드와 스테이크, 아이스티
: 토마토, 아오리 사과를 넣은 샐러드와 스테이크, 아이스티 저녁: 물냉이 샐러드와 참치, 차
수요일
아침 : 빨간 피망, 양파를 넣은 오믈렛, 통곡물 토스트와 아메리카노
: 빨간 피망, 양파를 넣은 오믈렛, 통곡물 토스트와 아메리카노 점심 : 닭가슴살 구이, 양상추와 토마토 샐러드, 키위, 차
: 닭가슴살 구이, 양상추와 토마토 샐러드, 키위, 차 저녁: 초록색 피망, 치즈, 햄 등 원하는 재료를 넣은 시금치 샐러드
목요일
아침 : 딸기와 블루베리 스무디와 코코넛 우유, 통곡물빵 한 조각과 신선한 치즈
: 딸기와 블루베리 스무디와 코코넛 우유, 통곡물빵 한 조각과 신선한 치즈 점심 : 허브를 곁들인 생선, 방울토마토, 아보카도, 좋아하는 차
: 허브를 곁들인 생선, 방울토마토, 아보카도, 좋아하는 차 저녁: 구운 햄버거 패티, 그린 샐러드와 차
금요일
아침 : 블랙베리 한 그릇(중간 크기 그릇), 무지방 요구르트, 견과류
: 블랙베리 한 그릇(중간 크기 그릇), 무지방 요구르트, 견과류 점심 : 돼지고기와 양상추, 토마토, 양파를 곁들인 샐러드
: 돼지고기와 양상추, 토마토, 양파를 곁들인 샐러드 저녁: 참치 샐러드, 통곡물빵, 오렌지
토요일
아침 : 삶은 달걀, 무지방 우유, 딸기나 블루베리 한 컵
: 삶은 달걀, 무지방 우유, 딸기나 블루베리 한 컵 점심 : 견과류, 생선을 곁들인 그린 샐러드, 아이스티
: 견과류, 생선을 곁들인 그린 샐러드, 아이스티 저녁: 칠면조 고기 두 조각, 오이와 레몬, 좋아하는 차
일요일
아침 : 아몬드를 곁들인 요구르트 한 컵, 블랙베리 반 컵
: 아몬드를 곁들인 요구르트 한 컵, 블랙베리 반 컵 점심 : 연어 조금, 양상추, 오이, 아보카도를 넣은 샐러드, 아이스티
: 연어 조금, 양상추, 오이, 아보카도를 넣은 샐러드, 아이스티 저녁: 칠면조 고기를 넣은 샐러드, 차, 자몽 반 개
간식
견과류 한 줌
차
천연 무지방 요구르트
과일 샐러드
채소 스무디
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참고: 이 메뉴를 꼭 따라야 하는 것은 아니다. 일주일간 식단을 예시로 제시한 것이다. 경우에 따라 먹지 말아야 하는 음식을 조금 먹어도 된다. 또 확실하게 체중을 감량하고 싶다면 이 식단을 지키며 운동도 병행해야 한다.
결론
저탄수화물 다이어트는 여러모로 이점이 많은 간단한 다이어트 방법이지만 주에너지원인 탄수화물을 너무 오랫동안 줄이면 건강을 해칠 수 있다.
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