Top 12 퀴 노아 효능 Top Answer Update

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퀴노아는 비타민B 컴플렉스와 비타민 E가 풍부합니다.
또한 베타인의 함량 역시 매우 높은 것을 확인할 수 있는데 이는 심장 및 죽상동맥질환 발생의 원인이 될 수 있는 호모시스테인을 억제하여 심혈관계에 이점을 가져다 줄 수 있는 성분입니다.

퀴노아 효능과 부작용 잘 알고 드셔야해요~

퀴노아 효능 및 영양성분 : 네이버 블로그

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퀴노아의 효능 8가지와 부작용 소개! - 다이어트, 글루텐, 알레르기 :: 비욘드탑 — 퀴노아의 효능 8가지와 부작용 소개! – 다이어트, 글루텐, 알레르기 :: 비욘드탑

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영양 성분

퀴노아 효능

퀴노아 요리 레시피

부작용 및 주의 사항

퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피 : 그라디움

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퀴노아란

퀴노아 효능

퀴노아 부작용

퀴노아 영양성분

퀴노아 먹는 법

마무리하며

퀴노아의 효능 8가지와 부작용 소개! – 다이어트, 글루텐, 알레르기

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퀴노아(Quinoa)는 7,000년전부터 남미 산악지대에서 이용되어온 식물입니다. 일반적으로 ‘고대 곡물’ 정도로 알려져 있지만 식물학적으로 보았을때 곡물이 아닌 씨앗이며 글루텐을 포함하지 않기 때문에 많은 장점이 있는 식품이라 할 수 있습니다.

출처 : aginnovationontario.ca

퀴노아는 완벽한 단백질 식품이며 영양성분이 풍부하고 쉽게 양식할 수 있기 때문에 전 세계적으로 폭발적인 상승세를 가져왔습니다. 이런 이유로 굶주림과 영양실조 및 빈곤퇴치를 위한 잠재적인 방법으로써 유엔은 2013년을 퀴노아의 해라고 선언하기도 하였는데요, 그럼 아래에서 퀴노아의 효능은 어떠한 것들이 있는지 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

* 퀴노아 효능

1. 체중감소를 촉진

퀴노아는 높은 불용성 섬유질과 단백질 함량으로 인해 식후 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 일반적으로 통곡물은 정제된 곡식보다 식 후 포만감을 더 높일 수 있는데요, 이는 식욕에 중요한 역할을 하는 호르몬인 펩티드YY(peptide YY)와 인슐린 등에 영향을 미친다고 할 수 있습니다.

퀴노아의 영양성분이 인체에 미치는 영향에 대한 연구를 살펴보면 이 곡물을 먹는 것이 체중감량과 관계가 있으며 혈중 콜레스테롤 수치가 긍정적으로 향상된다는 사실을 알 수 있습니다. 2014년 프랑스 파리에서는 고지방식을 먹인 실험쥐에게 퀴노아 추출물을 섭취토록 하였으며, 이에 따른 에너지 소비와 지방흡수간 영향력에 대해 연구를 하였습니다. 3주동안 이 추출물을 먹인 결과, 에너지소비가 증가하며 지방생성의 감소 및 식이지질성분의 흡수 감소가 생겼음을 확인하였는데 이는 항비만 효과를 가진 퀴노아의 효능을 알 수 있는 연구결과였습니다.

퀴노아가 체중감소를 촉진할 수 있는 또 다른 이유는 망간성분이 일 권장량의 절반이 포함되어 있기 때문입니다. 망간은 소화효소를 활성화 시켜 소화력을 높일뿐만 아니라 효율적으로 음식을 섭취하도록 만들어 신진대사를 높혀주는 효과가 있습니다.

2. 글루텐프리의 대체재

퀴노아는 글루텐을 섭취하지 않는 사람들에게 유용할 수 있습니다. 글루텐 성분으로 인한 유전성 질환인 (celiac disease)병 환자들의 경우에는 평생 글루텐이 없는 식이요법을 지속해야 합니다. 여러 연구에서 셀리악병 환자들의 글루텐프리 식단을 확인한 결과 영양결핍이 보고되기도 하였는데요, 이는 주요 식단으로써 정제된 쌀밥에 의존하는 경우가 많았기 때문입니다. 정제쌀밥을 퀴노아로 바꾸게 되면 주식만으로도 단백질이나 철, 칼슘 및 섬유질을 충족시킬 수 있기 때문에 균형잡힌 식사를 하는데 있어서 도움이 될 수 있습니다.

2014년 영국에서 셀리악병 환자가 퀴노아를 섭취했을 때 위장에 미치는 영향을 연구하였는데, 글루텐프리 식단을 가지는 19명의 환자들에게 매일 50g의 퀴노아를 섭취토록 하였습니다. 그 결과 6주 동안 50g의 양은 셀리악병 환자들에게는 큰 무리가 없음이 확인되었고 상태를 더 악화시키지도 않았으며, 혈청이나 저콜레스테롤혈증에 대해 긍정적인 효과를 보였다고 발표하였습니다. 하지만 셀리악병환자에게 있어서의 장기적인 퀴노아의 효능을 파악하기 위해서는 더 많은 임상 연구가 필요합니다.

출처 : gastronomixs.com

3. 암 예방

퀴노아는 항산화 물질의 훌륭한 공급원이기 때문에 항암효과가 있다는 것은 그리 놀랄일이 아닙니다. 항암효과와 관련된 퀴노아의 효능에는 세가지 특정 영양소가 큰 역할을 하게 되며 그 중 첫번째는 사포닌(saponin) 성분입니다.

사포닌은 다양한 식물에서 자연적으로 발생하며 약간의 세정능력을 지니고 있기 때문에 퀴노아를 헹구게 되면 부드러운 하얀거품이 생기기도 합니다. 사포닌은 주로 면역력을 증강시키고 염증의 배출에 효과적인 것으로 잘 알려져 있지만 이 외에도 암세포의 사멸을 유도한다는 연구결과도 있습니다. 2014년 영국 존인스센터(John Innes Center) 연구원들은 사포닌의 대사 및 기능적 다양성에 대한 연구결과를 발표하였는데, 그 결과 사포닌이 신경교종세포(공격적 뇌암)나 백혈병 및 림프종 세포에서 세포사멸을 유도했음을 보여주었습니다. 사포닌에는 인체의 내벽을 침투할 수 있는 성질이 있는데 이러한 성질은 실제로 암을 치료하는데 있어서의 큰 잠재력이 될 수 있다고 합니다.

항암과 관련된 퀴노아의 두번째 영양소는 루나신(lunasin)입니다. 1996년 이래로 루나신에 대한 과학적인 조사가 많이 이루어졌는데요, 루나신은 잠재적으로 수많은 건강상 이점을 가지고 있는 펩타이드이며 특히 암세포와 결합하고 세포의 분해까지 이르게 하는 능력이 뛰어나다고 알려져 있습니다. 2008년 캘리포니아 대학의 연구에 따르면 실험실 암세포와 피부암을 가진 동물실험 두 경우 모두에서 암세포는 사멸시키고 건강한 세포는 그대로 두는 암예방과 관련된 퀴노아의 효능을 확인할 수 있었습니다.

마지막으로 퀴노아에는 케르세틴(quercetin)이라는 항산화제가 함유되어 있습니다. 케르세틴은 염증과 암세포의 생성과 관련된 몇 가지 신호전달 물질(MEK, ERK, Nrf2등)을 조절하는 것으로 나타났으며 이 성분을 투여하였을 때 암의 발생이 예방되는 성과를 확인 하였습니다. 케르세틴은 활성산소에 의한 세포의 손상을 막아줌으로써 암세포로의 변이를 억제해 주는데요, 퀴노아에는 여러 식품 중 최고 수준의 케르세틴을 함유하고 있기 때문에 항암 및 항염증 음식으로써 매우 유망하다고 할 수 있습니다.

4. 심장건강의 증진

퀴노아의 효능 중 항염증 성분은 심장건강에도 좋은 역할을 제공하게 됩니다. 현재 전 세계적으로 심장질환이 사망의 주요 원인으로 지목되고 있는데요, 그에 대한 치료법은 의외로 생활방식의 변화나 식이요법의 변경과 같은 간단한 방법으로도 쉽게 교정할 수 있습니다.

퀴노아의 장점 중 하나는 높은 수준의 건강한 지방성분입니다. 약 200ml당 4g의 지방을 함유하고 있는데요, 지방의 약 25%가 건강한 단일불포화지방인 올레산이며 8%는 식물에서 발견되는 오메가-3 유형의 알파 리놀렌산(Alpha-linolenic Acid) 입니다. 알파리놀렌산은 심장질환으로 인한 사망위험을 감소시키는 것으로 나타났으며 콜레스테롤과 혈압을 낮추는데도 도움이 됩니다.

이 외에도 퀴노아에는 단쇄지방산인 부티레이트(butyrate)와 칼륨 및 마그네슘도 함유되어 있습니다. 부티레이트는 동맥경화나 죽상경화증의 확산을 늦추거나 예방할 수 있으며, 칼륨은 혈압을 낮추는 효과가 있어 뇌졸중의 위험을 줄여줍니다. 또 마그네슘의 경우 심장발작의 위험을 줄여주기 때문에 퀴노아를 섭취하는 것은 심장건강을 확실히 지킬 수 있는 방법이라 할 수 있습니다.

출처 : easyquick.recipes

5. 풍부한 항산화 물질 함유

퀴노아에는 플라보노이드라고 불리는 특정유형의 식물성 항산화제가 다량 함유되어 있습니다. 플라보노이드는 질병을 예방해주는 효능이 있는데요, 90년대 중반부터 학자들의 많은 관심을 얻었습니다. 그 중에서 폴리페놀 성분은 심혈관질환이나 암, 골다공증 및 당뇨병의 예방에 중요한 역할을 합니다.

또 만성질환의 위험요소인 염증을 줄이는데 중요한 항산화제인 케르세틴, 캠퍼롤(kaempferol), 바닐릭산(vanillic acid), 페룰산(ferulic acid)도 풍부하게 함유되어 있습니다. 2016년에는 연구원들이 퀴노아에서 베타카로틴(beta-carotene)이 존재함을 발견하였는데요, 이 성분을 섭취하게 되면 노화나 다양한 질병을 일으키는 활성산소를 제거해 주기 때문에 수많은 질병을 예방할 수 있습니다.

그리고 비록 항산화 물질은 아니지만 망간은 퀴노아에서 항산화 물질이 기능하는데 있어 중요한 역할을 합니다. 망간은 항산화제로 작용하는 수많은 효소들을 활성화시키는 무기질이기 때문입니다.

6. 체내 염증의 감소와 장건강 유지

2016년 연구에서 퀴노아는 프리바이오틱스(prebiotics)로서의 기능이 있음을 평가받았습니다. 프리바이오틱스는 소화가 되지 않는 섬유화합물로써 프로바이오틱 효소와 함께 활용이 되는데요, 유익한 세균의 연료가 되기도 하며 질병위험의 감소와 함께 염증감소 및 면역기능 향상과 관련이 있습니다. 프리바이오틱스로써 퀴노아의 효능은 위장에서 유익한 미생물의 성장을 촉진시키며 미생물 수준의 균형을 이루는 수단이 되기 때문에 장 건강을 향상시키는데 많은 도움이 됩니다.

또 퀴노아에 있는 부티레이트 지방산 성분은 체내 염증을 줄이는데 있어서 의료 솔루션의 일부가 될 수도 있습니다. 체내에 부티레이트(butyrate) 지방산의 농도가 낮아지게 되면 과민성 대장증후군(IBS)이나 크론병 및 궤양성 대장염과 같은 염증성 장질환 증상이 나타날 수 있는데요, 이 지방산이 장 내 염증을 억제할 뿐만 아니라 염증의 원인이 되는 과다한 T세포(T-cells)의 사멸을 유도하기 때문입니다.

7. 뼈건강 증진

보통 건강한 뼈를 만들기 위해서는 칼슘의 함량이 높은 우유를 마시게 되는데요, 우유못지 않게 퀴노아를 먹는 것도 꽤 좋은 선택지가 될 수 있습니다. 퀴노아에는 망간과 마그네슘 및 인의 함량이 높기 때문에 뼈를 생성하는데 있어 많은 도움을 줍니다. 이런 성분은 골다공증을 예방하는데도 도움이 될 수 있습니다.

8. 당뇨병 위험 감소

망간이 많이 들어있는 식품을 섭취하는 것은 건강한 혈당을 유지하고 당뇨병의 위험을 줄일 수 있는 열쇠가 될 수 있습니다. 2013년 미국 재향군인 의료센터(Veterans Affairs Medical Center)에서는 동물사료에 망간을 첨가하였더니 인슐린 저항성을 낮추는데 도움이 되었다는 연구결과를 발표하였습니다.

당뇨병에 걸린 실험쥐에게 망간보충제를 8주간 섭취토록 하였더니 혈청 인슐린 수치가 증가하고 내당성이 향상됨을 알 수 있었습니다. 이것은 포도당신생과정(gluconeogenesis)이라 일컬어지는 아미노산이 당으로 전환되는 과정에서 망간이 인슐린을 만드는 베타세포의 기능에 영향을 미쳤기 때문일 수 있으며, 결론적으로는 당뇨병 증상을 예방하는데 도움이 될 수 있음을 확인할 수 있는 결과였습니다.

뿐만 아니라 마그네슘 또한 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는데 도움이 되는데 퀴노아 한컵(200ml)이면 마그네슘 하루 권장량의 1/3을 얻을 수 있으므로 당뇨병을 에방하는데 있어서 도움이 됩니다.

* 퀴노아 부작용과 주의사항

출처 : lunchboxbunch.com

위에서 언급했듯이 퀴노아의 효능은 슈퍼푸드로써 우리의 건강을 지키는데 큰 역할을 할 수 있습니다. 하지만 모든 사람에게 이 식품이 유익한 것은 아닙니다. 체질적으로 맞지 않는 사람이 있을 수 있으며 또 섭취시 주의사항도 있으니 아래에서 함께 설명드리도록 하겠습니다.

1. 피트산

퀴노아는 피트산(phytic acid)의 함량이 높기 때문에 무기질류의 체내 흡수를 저해하는 성질이 있습니다. 따라서 이 슈퍼푸드가 상당량의 무기질 영양분을 가지고 있다 하더라도 피트산으로 인해 모든 무기질 영양분을 흡수하지 못할 수 있다는 것을 주의해 주시기 바랍니다.

2. 글루텐

퀴노아는 글루텐이 없는 음식입니다. 하지만 2012년 영국 런던의 킹스칼리지(King’s College London)의 연구결과에 의하면 안데스 산맥에서 자라는 총 15개의 퀴노아 품종에 대한 실험에서 대부분은 글루텐프리로서의 기준치에 합당했지만 2개의 품종(Ayacuchana, Pasankalla)에서는 밀에서 발견되는 단백질인 글리아딘(gliadin)과 비슷한 수준으로 세포를 자극하는 것을 발견하였습니다.

이는 셀리악병 환자들에게 있어서 퀴노아의 효능이라 여겼던 것이 부작용으로 나타날 수 있는 중요한 것이며, 이를 방지하기 위해서는 믿을만 하고 평판이 좋은 곳에서 제품을 구매하시는 것이 중요합니다. 글루텐으로 인한 증상이 나타난다면 즉각 사용을 중단하시기 바랍니다.

3. 알레르기

퀴노아를 섭취할 경우 두가지 경우의 알레르기 부작용이 있을 수 있습니다.

하나는 퀴노아 자체에 대한 알레르기 증상인데요, 가려움이나 두드러기, 구토, 설사, 복통과 같은 가벼운 증상에서 부터 심박수가 높아진다거나 호흡이 힘들어지고 저혈압이나 안면부종과 같은 심각한 상태에 이르기까지 퀴노아 부작용이 있을 수 있습니다.

두번째는 퀴노아를 먹은 후에 나타나는 사포닌 성분에 대한 알레르기 입니다. 사포닌은 곰팡이나 세균을 제거하는 효능이 있으며 세정력이 있어 비누와 같은 물질이라 할 수 있습니다. 이런 성분은 일부 화합물에 민감한 사람들의 경우 자극을 줄 수 있으며 문제를 일으키는 독소처럼 여겨질 수도 있습니다. 이런 경우 사포닌 알레르기를 미연에 방지하기 위해서는 적어도 30분 정도는 물에 푹 담구어두고 여러번 헹궈낸 다음 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 사포닌에 들어있는 천연 코팅이 제거됨으로 인해 퀴노아 부작용을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

* 맺음말

출처 : independent.co.uk

이상으로 퀴노아의 효능과 함께 부작용은 어떠한 것들이 있는지 자세히 살펴보았습니다. 간단히 요약을 해 보면 퀴노아는 세계에서 가장 건강한 식품 중 하나이며 글루텐이 없기 때문에 셀리악병이나 글루텐 불내성으로 고생하는 사람들에게 있어서 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 그리고 완전한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 10여 가지가 넘는 엄청난 양의 비타민과 미네랄을 가지고 있습니다. 또 퀴노아가 함유하고 있는 강력한 항산화제와 항염증 성분 덕분에 암이나 심장병, 당뇨, 염증성 장질환을 에방할 수 있으며 체중감량에도 도움이 됩니다.

아래는 JTBC에서 방송한 내용인데요, 퀴노아의 영양성분에 대한 설명과 함께 밥을 지으면 발아가 되는 모습도 볼 수 있습니다. 약 3분의 짧은 동영상이니 확인해 보시기 바랍니다.

출처 : 유튜브 – JTBC

밥을 지어 먹을 때 잡곡과 함께 퀴노아를 섞어 먹으면 건강에 많은 도움이 되지 않을까 생각합니다. 이상으로 글을 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.

* 참고자료

https://draxe.com/10-quinoa-nutrition-facts-benefits/

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퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피 : 그라디움

퀴노아는 명아줏과에 딸린 일년생 식물로, 그 역사는 칠천년 쯤 전으로 거슬러 올라갑니다. 당시 남미 안데스 산맥 고원지대에서 살던 이들이 그 씨앗을 먹었답니다. 페루, 볼리비아, 에콰도르, 칠레가 여기에 해당합니다. 당시 무덤에서 퀴노아가 발견되었다네요.

스페인 사람들이 남미에 들어온 후 이 곡물은 잉카 지역을 벗어나 널리 퍼졌으며, 현재는 70여 개 국에서 재배되고 있습니다. 가장 큰 산지는 페루이고, 볼리비아가 그 뒤를 잇습니다. 이 두 나라에서 생산되는 양이 전 세계 생산량의 92%에 해당한다고 합니다.

‘퀴노아’라는 이름의 뜻은 잉카어로 ‘곡물의 어머니’라는 의미라고 합니다. 잉카인들이 ‘곡물의 어머니’라고 부를 만큼 가치가 있었다는 것이지요. 그런데 이제 고대인들의 식량이었던 퀴노아가 다시 많은 사람의 관심을 받고 있습니다. 그것은 건강에 좋은 성분들이 풍부하게 들어 있기 때문입니다.

일례로, 미국 항공우주국(NASA)에서는 우주 식물로 연구하기도 했고, 국제연합(UN)에서는 2013년을 ‘퀴노아의 해’로 지정해서 다채로운 행사를 열기도 했습니다. 영양이 풍부하고 재배가 비교적 쉬우므로 기아 대책 작물로 보급하려는 계획인 것이지요. 오늘은 고대인들의 식량, 퀴노아의 효능 이야기입니다.

영양 성분

잉카인들은 퀴노아를 ‘곡물의 어머니’라 불렀고, 요즘 우리는 ‘슈퍼푸드’라고 부릅니다. 하버드 대학교에서 선정한 열두 가지 슈퍼푸드에도 올랐습니다. 그러면 무엇이 이 곡물을 특별히 ‘곡물의 어머니’로, 그리고 ‘슈퍼푸드’로 부르게 했을까요?

퀴노아 100g에 들어 있는 열량은 399Kcal이고, 단백질은 16.5g, 탄수화물은 69g, 지방은 6.3g, 섬유질은 5g이 들어 있습니다. 우리의 주식인 쌀 100g에 들어 있는 열량은 372Kcal이고, 단백질은 7.6g, 탄수화물은 80.4g, 지방은 2.2g이 들어 있습니다. 열량은 퀴노아가 조금 높습니다. 하지만, 단백질의 함량은 퀴노아가 쌀보다 두 배 이상이나 많습니다.

이 외에도 1컵(약 185g) 분량에는 아래와 같은 영양소가 있습니다.

망간: 하루 권장량의 58%

마그네슘: 하루 권장량의 30%

인: 하루 권장량의 28%

엽산: 하루 권장량의 18%

철분: 하루 권장량의 13%

칼륨: 하루 권장량의 9%

비타민 B1, B2, B6: 하루 권장량의 10% 이상

소량의 칼슘, B3(니아신), 그리고 비타민E

퀴노아 효능

1 글루텐이 없고, 단백질이 풍부합니다.

퀴노아에는 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 쌀과 비교했을 때 두 배가 넘습니다. 또한, 퀴노아에는 모든 필수 아미노산이 다 들어 있습니다. 필수 아미노산이 모두 들어 있는 음식을 완전 단백질 식품이라 부르는데, 퀴노아가 여기에 해당합니다. 필수 아미노산은 우리 몸에서 합성이 되지 않기에, 꼭 섭취해야 합니다. 아미노산은 생명체의 기본 구조를 형성하는 물질이니까요. 게다가 퀴노아에는 불용성 단백질인 글루텐이 들어 있지 않습니다. 글루텐으로 인한 소화불량과 같은 증상이 있는 이들에게는 아주 좋은 선택일 것입니다.

2 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다.

이 곡물에 들어 있는 섬유질의 양은 대부분 곡물에 들어 있는 양의 두 배 쯤 됩니다. 섬유질이 우리에게 주는 효능은 다양합니다. 소화를 돕고 변비를 막아주며, 포만감을 오래 지속시킵니다. 식욕을 줄여, 체중 감량에 도움이 되겠지요. 또한, 섬유질은 콜레스테롤과 혈당의 수준을 낮추는 효능이 있어서, 심혈관 질환과 당뇨와 같은 질병에 효능이 있습니다.

3 우리 몸에 좋은 지방산이 들어 있습니다.

약 100g에 들어 있는 지방의 양은 6.3g입니다. 이중 절반가량이 다불포화지방산인 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이라고 합니다. 이 지방산들은 우리 몸에서 만들어지지 않는 필수 지방산이어서, 우리가 꼭 섭취해야 하는 지방산입니다. 오메가3 지방산은 심혈관 질환과 당뇨병에 좋고, 각종 염증에 대응하는 등 우리가 건강하게 살아가는 데 꼭 필요한 지방산입니다.

4 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.

퀴노아에는 각종 미네랄이 다른 곡물에 비해 더 풍부하게 들어 있습니다. 특히, 철분과 마그네슘과 아연을 섭취하기에 아주 좋은 곡물입니다. 또한, 리보플라빈, 엽산, 티아민, 비타민E 등 비타민류도 풍부하게 들어 있습니다.

5 철분이 풍부하게 들어 있습니다.

퀴노아 100g에 들어 있는 철분의 양은 13.2mg이고, 쌀 100g에 들어 있는 철분의 양은 0.7mg입니다. 비교할 수조차 없을 만큼 차이가 납니다. 우리 몸에서 철분은 적혈구를 건강하게 하고, 헤모글로빈을 만드는 데 매우 중요한 성분입니다. 또한, 철분은 신체 각 부분으로 산소를 전달하는데, 철분이 부족하면 산소가 부족해져서 빈혈이나 피로나 사고력 저하 등 다양한 증상이 나타납니다. 이 외에도 철분은 우리 몸에서 신경 전달 물질을 합성하고, 체온을 조절하며, 효소 활동과 에너지 대사를 돕는 등 많은 효능이 있습니다. 퀴노아 100g만으로도 철분의 하루 권장 섭취량의 대부분을 얻을 수 있습니다.

6 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다.

100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 249.6mg이고, 쌀에 들어 있는 마그네슘의 양은 73.5mg입니다. 이 역시 상당한 차이가 있습니다.

마그네슘의 효능은 다양하고 중요합니다. 혈액이 원활하게 순환하도록 돕고, 혈당을 관리하며, 뼈를 튼튼하게 하고, 체온을 유지하고, 해독작용을 하는 등 각종 대사 작용을 돕습니다. 마그네슘이 우리 몸에서 하는 일은 무려 350가지나 된다고 합니다. 퀴노아 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 일반적인 하루 권장 섭취량의 절반에 해당하는 양입니다. 따라서 주기적으로 먹는다면 마그네슘이 부족할 일은 없을 것이고, 우리 몸의 기능에 상당한 도움이 될 것입니다.

7 칼슘이 풍부하게 들어 있습니다.

100g 분량에 들어 있는 칼슘의 양은 148.7mg이고, 쌀에 들어 있는 칼슘의 양은 6.9mg입니다. 캴슘 역시 비교조차 할 수 없는 양입니다.

칼슘은 우리 몸에 가장 많은 미네랄이라고 합니다. 그만큼 많이 필요하다는 것이겠지요. 반대로 칼슘이 부족하면 그만큼 많은 문제가 일어난다고 볼 수 있을 것입니다. 칼슘의 효능이라 하면 우리는 흔히 뼈를 튼튼하게 하는 일이라고 알고 있습니다. 맞습니다. 하지만 칼슘이 하는 일은 매우 많습니다. 심장 박동을 조절하고 근육 수축과 이완을 조절하며 신경을 전달하는 등 매우 중요한 역할에도 관여합니다. 칼슘의 일반적인 하루 권장 섭취량은 800mg입니다. 약 100g에 들어 있는 칼슘의 양이 하루 권장 섭취량의 18%에 해당합니다.

8 아연이 풍부하게 들어 있습니다.

퀴노아 100g에 들어 있는 아연의 양은 4.4mg이고, 쌀에 들어 있는 아연의 양은 0.6mg입니다.

아연은 우리 몸에서 세포 증식과 성장뿐만 아니라 면역과 각종 대사에도 관여하는 중요한 성분입니다. 아연의 일반적인 하루 권장 섭취량은 10~12mg이라고 합니다. 약 100g에서 하루 권장 섭취량의 35% 이상을 얻을 수 있습니다.

9 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.

퀴노아에는 비타민B군과 비타민E가 풍부하게 들어 있고, 항산화 성분인 플라보노이드 역시 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분이 우리 건강에 주는 효능은 상당합니다.심혈관 질환, 암, 골다공증, 당뇨병 등 많은 질병에 대응합니다. 또한, 이 곡물에 들어있는 항산화제는 만성적인 질병의 원인인 염증에 대응하는 소염 작용으로 우리 몸을 지킵니다.

10 글리세믹 지수가 낮습니다.

글리세믹 지수는 음식이 얼마나 빨리 혈당을 높이는지를 알려주는 지표입니다. 글리세믹 지수가 높은 음식은 쉽게 허기를 느끼게 하고, 비만으로 이어지게 한다고 합니다. 그리고 결국 이것은 당뇨병이나 심혈관 질환으로 이어지게 되지요. 이 곡물은 글리세믹 지수가 낮아서 혈당 조절에 좋은 음식입니다.

11 케르세틴과 캠페롤 등의 식물성 화합물이 풍부합니다.

퀴노아에는 우리가 흔히 알고 있는 영양소 외에도 건강에 좋은 다양한 성분이 있습니다. 퀴노아에는 많은 양의 케르세틴과 캠페롤이라는 플라보노이드가 들어있습니다. 사실상, 퀴노아의 케르세틴은 케르세틴이 많이 들어있기로 유명한 크랜베리보다 더 높습니다. 다양한 동물 연구에서는 이 성분들이 소염, 항바이러스, 항암 효과를 보였습니다. 식단에 이 곡물을 추가하면, 이렇게 건강에 유익한 영양소의 섭취를 늘릴 수 있습니다.

이 외에도 퀴노아에는 다양한 영양 성분이 들어 있고, 그로 인한 효능이 많을 것입니다. 맛과 식감도 좋다고 하니 먹어봐도 좋을 것입니다.

퀴노아 요리 레시피

퀴노아 삶는법

퀴노아를 두세 번 정도 깨끗한 물에 헹굽니다. 퀴노아 1: 물 2의 비율에 약간의 소금을 넣고 끓입니다. 끓기 시작하면 중약불로 15분간 더 끓입니다.

퀴노아 밥짓기

퀴노아는 가벼워서 물에 뜨기 때문에 쌀과 함께 씻는 것 보다는 따로 씻어서 넣어 주는 것이 좋습니다.

퀴노아 샐러드 만들기

퀴노아 2/3컵

물 1 1/3컵

케일 1단 (한입 크기로자른 것)

아보카도 1/2 (씨 빼고 깍둑썰기)

오이 1/2컵 (자른 것)

빨간 파프리카 1/3컵 (자른 것)

붉은 양파 2큰술 (자른 것)

페타 치즈 1큰술 (으깬 것) 샐러드 재료 드레싱 재료 올리브유 1/4컵

레몬즙 2큰술

겨자 1 1/2큰술

소금 3/4작은술

후추 1/4작은술 조리 시간: 40분 냄비에 퀴노아와 물 1 1/3컵을 넣고 끓입니다. 불을 중약으로 낮춘 뒤 냄비 뚜껑을 닫고 퀴노아가 부드럽게 익고 물이 흡수될 때까지 끓이세요. 약 15분에서 20분 정도 끓인 후 식히면 됩니다. 케일을 찜통에 넣고 뜨거워질 때까지 약 45초 정도 찝니다. 커다란 접시에 옮긴 후, 케일, 퀴노아, 아보카도, 오이, 빨간 파프리카, 붉은 양파, 페타 치즈를 넣어 샐러드를 준비해 둡니다. 올리브유, 레몬즙, 겨자, 소금, 후추를 작은 그릇에 넣고 골고루 섞어줍니다. 그리고 준비해둔 샐러드에 부으면 됩니다.

부작용 및 주의 사항

퀴노아는 슈퍼푸드라는 이름에 걸맞게 안전한 식품입니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 것입니다.

또한, 칼륨 함량이 많습니다. 칼륨이 우리 몸에서 나트륨을 배출하는 역할을 하는 등 건강에 좋은 작용을 하지만, 신장에 문제가 있는 이들에게는 부작용도 있다고 합니다.

퀴노아의 겉 껍질에는 사포닌이라는 성분이 있습니다. 콩과 같은 식품의 사포닌은 먹을 수 있는 식물성 영양소로 건강에 좋습니다. 하지만, 퀴노아의 사포닌은 섭취하지 않는 것이 좋답니다. 쓴 맛이 나고 소장을 손상 시킬수도 있으며 부작용이 있을 수 있기 때문입니다. 대부분의 퀴노아 제품은 사포닌 성분을 제거한 것이지만 남아 있을 수도 있기 때문에 조리 하기 전에 한번 더 씻어주는 것이 좋습니다. 만약 해당 성분을 씻어낸 제품인지 확실치 않다면 깨끗한 물에 여러번 씻어 내는 것이 좋습니다.

이 외에도 먹고 있는 약이 있거나 특별한 상황이 있다면 장기 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 좋을 것입니다. 무엇보다 건강이 최고입니다. 몸에 좋은 음식으로 더욱 건강하세요.

참고 자료

퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는 법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피

퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는 법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피에 대해 알아보겠습니다.

요즘 종합건강 식품에 대한 관심이 뜨겁습니다. 아무래도 건강에 대한 관심이 커지고 있기 때문인데요.

그중 곡식의 어머니라고 불리는 퀴노아가 고단백 식품으로 부상하고 있습니다.

쌀보다 단백질이 무려 2배 이상 함유되어 있으며, 우유를 대체할 수 있는 식품이라고 해요.

오늘은 높은 관심을 가진 퀴노아의 효능, 부작용, 영양성분, 먹는 법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피 등에 대해 알아보겠습니다.

건강에 관심이 있으신 분들은 다음과 같은 영양제도 참조하시면 건강한 생활에 도움이 됩니다.

퀴노아란?

퀴노아란

철분과 마그네슘, 오메가 3가 풍부하고, 온갖 필수 아미노산을 포함해 그 어느 곡물보다 많은 단백질을 함유하고 있으면서 글루텐이 없는 씨앗 식품이 퀴노아(Quinoa)입니다.

퀴노아는 고대 잉카제국에서 작물로 재배된 식물입니다.

이름의 어원은 모든 곡식의 어머니를 뜻하는 고대 잉카어에서 유래되었어요.

다른 곡물보다 높은 영양성분으로 조명받아 건강식품으로 알려지기 시작했습니다.

쌀보다 작은 좁쌀 크기의 원형 모양을 하고 있으며, 색상은 붉은색, 흰색, 갈색, 검은색으로 구분됩니다.

특히 붉은색 퀴노아는 다른 퀴노아에 비해 단백질과 칼슘의 함량이 높은 고단백식품이에요.

칼슘, 인, 철분, 마그네슘 등 여러 무기질과 미네랄을 비롯해서 각종 비타민을 함유한 영양식품입니다.

퀴노아 효능

미국항공우주국 NASA는 이 퀴노아를 가장 완벽하게 균형 잡힌 식품이자 우주 비행사들을 위한 이상적인 식량으로 평가한 바 있습니다.

이렇게 슈퍼푸드라고 불리는 퀴노아에는 어떤 효능이 있는 것일까요?

퀴노아의 효능에 대해 자세히 알아보도록 할게요.

글루텐이 없으며, 단백질이 풍부함

퀴노아에 함유된 단백질은 쌀보다 두배 이상 많이 함유되어 있어요.

그뿐만 아니라 퀴노아에는 필수 아미노산이 모두 들어있습니다.

필수 아미노산이 모두 들어 있는 식품을 완전 단백질 식품이라고 하는데 퀴노아가 여기에 해당해요.

아미노산은 세포를 구성하는 기본 물질인데요. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기에 반드시 섭취해주어야 합니다.

소화를 돕고 식욕을 줄여줌

퀴노아 효능

퀴노아에는 섬유질이 풍부하게 들어있는데요.

섬유질은 소화를 도와주며, 변비를 막아주고, 포만감을 오래 지속시켜줍니다.

이는 식욕을 억제해주어 다이어트에 도움이 되죠.

섬유질에는 콜레스테롤이나 혈당을 낮춰주는 효과도 있기에 혈관 질환 및 당뇨병 개선에도 도움을 줍니다.

몸에 좋은 지방산이 함유되어 있음

퀴노아에는 필수 지방산이 포함되어 있어요.

이 지방산은 체내에서 만들어지지 않는 것이기에 음식으로 섭취를 해주어야 합니다.

필수지방산으로 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이 있는데 그 중 오메가3 지방산은 심혈관 질환과 당뇨병에도 도움이 되며, 항체 생성에도 도움이 되는 지방산입니다.

미네랄과 비타민이 풍부함

퀴노아에는 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다.

철분과 마그네슘, 아연이 풍부한데 이 미네랄은 면역력 향상에 도움이 되는 성분이에요.

비타민E 등 여러 비타민류도 풍부하게 함유되어 있습니다.

철분이 풍부함

퀴노아 효능

철분은 우리 몸에 적혈구를 생성하고, 헤모글로빈을 만드는 성분입니다.

철분의 가장 중요한 효능이 바로 신체 내부에 산소를 전달한다는 것인데요.

철분이 부족하게 되면 빈혈이나 피로감 등 증상이 나타납니다.

또한 철분은 체내에서 신경 전달 물질을 합성하고, 체온 조절을 해주며, 효소 활동을 돕는 등 다양한 역할을 하기에 필수 영양소입니다.

마그네슘이 풍부함

퀴노아 100g에는 마그네슘이 249mg이 함유되어 있어요.

마그네슘의 효능은 상당히 다양하면서 중요한데요.

혈액 순환을 도와주며, 혈당을 관리하여주고, 체온을 유지해주며, 해독작용을 합니다.

이외에도 여러 가지 효능을 갖고 있는데 마그네슘이 우리 몸에서 하는 일이 무려 350가지라고 해요.

퀴노아 100g에 들어있는 마그네슘의 양은 하루 권장 섭취량의 절반에 해당합니다.

따라서 퀴노아를 섭취하면, 마그네슘 부족을 예방할 수 있을 것입니다.

심장 박동을 조절하고, 뼈를 튼튼하게 해줌

퀴노아 효능

퀴노아 100g에는 칼슘이 148mg이나 들어 있어요.

칼슘은 우리 뼈를 튼튼하게 해주고, 심장 박동을 조절해주며, 근육 수축과 이완을 조절하고, 신경을 전달하는 역할을 합니다.

칼슘 하루 섭취 권장량은 800mg인데, 퀴노아 100g에 들어 있는 칼슘의 양이 하루 섭취량의 18%이니 상당히 많이 함유되어 있다고 할 수 있어요.

면역 및 각종 대사 증가시켜줌

퀴노아 100g에는 아연이 4.4mg 들어있습니다. 주식으로 먹는 쌀에 들어있는 아연의 양이 0.6mg이니 무려 7배 이상이나 많이 함유된 것이에요.

아연은 우리 몸에서 세포의 증식과 성장을 비롯한 면역력 향상과 각종 대사에 도움을 주는 성분입니다.

아연의 하루 권장 섭취량이 10~12mg이니 퀴노아 100g을 통해서 아연 하루 섭취량의 35% 정도를 얻을 수 있어요.

퀴노아 부작용

퀴노아 부작용

퀴노아는 슈퍼푸드로 선정된 만큼 안전합니다. 하지만 사람마다 차이가 있기 마련이에요.

퀴노아에 칼륨 함량이 많은데 우리 몸에서 나트륨을 배출하는 역할을 하지만, 신장에 문제가 있는 사람에게는 부작용이 있다고 해요.

퀴노아의 겉껍질에 사포닌이라는 성분이 있는데 식물성 영양소입니다,

하지만, 쓴맛을 내며 장기 중 소장을 손상할 수 있는 부작용이 있기에 조리하기 전에 씻어주는 것이 좋습니다.

퀴노아 영양성분

퀴노아 영양성분

퀴노아를 일컬어서 슈퍼푸드라고 많이 부릅니다.

하버드 대학에서 선정한 12가지 슈퍼푸드에도 선정되었습니다. 어떤 영양성분이 있길래 슈퍼푸드라고 불리는 것인지 알아보도록 하겠습니다.

퀴노아 100g에 있는 열량은 399kcal입니다. 식사 한 끼 정도 되어요.

단백질은 16.5g, 탄수화물은 69g, 지방은 6.3g, 섬유질은 5g이 들어있어요.

쌀 100g에 들어있는 열량이 372kcal에 단백질은 7.6g, 탄수화물은 80.4g, 지방은 2.2g이 들어있는데요.

퀴노아가 쌀보다 열량이 조금 높습니다. 하지만 단백질 함량이 쌀보다 퀴노아가 두배 이상 많이 함유하고 있습니다.

이외에도 망간, 마그네슘, 인, 엽산, 철분, 칼륨, 비타민 B1, B2, B6 등이 함유되어 있습니다.

퀴노아 먹는 법

퀴노아

퀴노아 먹는 법은 다음과 같이 여러 방법이 있는데요.

퀴노아는 특별한 맛이 나지 않고 요리시간도 짧아서 비교적 쉽게 다양한 레시피에 활용해 볼 수 있습니다.

섞어서 밥을 짓거나 밥 대신 식사대용

샐러드에 토핑으로 추가

오트밀에 섞어 먹는 법

밥 대신 퀴노아로 볶음밥을 만들어 먹는 법

수프나 국물요리에 넣어 먹는 법

퀴노아 가루를 베이킹에 사용하는 법

퀴노아 먹는 법

1. 1컵(170g)의 퀴노아를 물에 헹궈줍니다. 퀴노아는 입자가 작기 때문에 체에 퀴노아를 넣은 채로 흐르는 물에 헹구는 것이 좋습니다.

2. 2컵의 물(240ml)과 헹군 퀴노아를 냄비에 넣고 고온에 가열해줍니다.

3. 물이 끓기 시작하면 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮은 뒤 15분 동안 약불에서 익혀줍니다.

4. 물기가 거의 사라질 때까지 익힌 후 불을 꺼줍니다. 그리고 5분 정도 뚜껑을 덮은 채로 두었다가 먹으면 됩니다.

퀴노아와 물의 양은 보통 두 배로 잡으면 되는데, 퀴노아 1컵에 물은 2컵, 퀴노아가 2컵이라면 물은 4컵을 넣어 요리하는 것이 좋습니다.

퀴노아는 특별한 맛이 없기 때문에 맛을 더해주기 위해 물 대신 육수를 사용해도 되고 입맛에 맞게 소금을 넣는 것도 좋습니다.

퀴노아 밥 지어 먹기

퀴노아 밥 지어 먹기

퀴노아는 물보다 밀도가 가볍기에 물에 뜨는 성질을 갖고 있습니다.

그렇기에 쌀과 함께 씻기보다 따로 씻어서 밥을 할때 넣어줍니다.

강한 불로 끓이다가 끓기 시작하면, 3분~5분 정도 지나고 나서 약간 약한 불로 15분 정도 더 끓여주면 됩니다.

퀴노아의 양은 처음에는 적게 하면서 본인의 취향을 찾아 조절하는 것이 좋습니다.

퀴노아 샐러드 만들어 먹기

퀴노아 샐러드 만들어 먹기

퀴노아 샐러드 만들어 먹는 법은 다이어트를 하는 여성들에게 추천하는 방법입니다.

퀴노아 샐러드 재료는 퀴노아 2/3컵, 물 1컵, 케일 1단, 아보카도 1/2, 오이 1/2, 빨간색 파프리카 1/3, 붉은 양파 2큰술, 페타 치즈 1큰술입니다.

드레싱 재료는 올리브유 1/4컵, 레몬즙 2큰술, 겨자 1큰술, 소금 작은술로 3/4, 후추 작은술로 1/4입니다.

퀴노아 샐러드 만드는 법은 다음과 같습니다.

1.냄비에 퀴노아와 물을 넣고 끓여줍니다. 불은 중 약으로 낮추고 냄비 뚜껑을 닫은 다음 퀴노아가 충분히 익을 때까지 기다려줍니다. 15~20분 정도 끓이고 나서 식혀주면 됩니다.

2. 다음으로 케일을 찜통에 넣고 45초 정도 쪄줍니다.

3. 큰 접시에 옮긴 다음 케일, 퀴노아, 아보카도, 오이, 빨간 파프리카, 붉은 양파, 페타 치즈를 넣어 샐러드를 만듭니다.

4. 올리브유, 레몬즙, 겨자, 소금, 후추를 작은 그릇에 넣어준 다음 섞어주어 드레싱을 만들고 만들어둔 샐러드에 부어주면 완성이 됩니다.

마무리하며

오늘은 종합단백질 건강식품인 퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는 법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피에 대해 알아보았습니다.

아무리 몸에 좋은 음식도 사람의 체질마다 다릅니다.

섭취하기 전에 자기 자신에게 맞는 음식인지 확인 후 드시기를 바랍니다.

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