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- 우유 외에 칼슘 함유량이 높은 식품 4가지 …
- 뼈째로 먹을 수 있는 생선 (멸치, 뱅어포, 정어리 등) …
- 요거트 …
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- 시금치, 브로콜리, 케일, 깻잎 등의 짙은 녹색채소
칼슘 부족한 한국인! 뭘 먹으면 충분히 채워질까 < 푸드테라피 < 기사본문 - 캔서앤서(cancer answer)
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칼슘 음식 순위
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칼슘 섭취에 좋은 식품 10 – 코메디닷컴
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칼슘이 풍부한 음식 11가지
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칼슘 많은 음식 9가지 : 채식주의자가 칼슘 섭취가 중요한 이유
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칼슘이 많은 음식 우유보다 좋은 푸드 추천 : 네이버 포스트
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칼슘이 많은 음식 10가지
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칼슘이 많은 음식 10가지 본문
칼슘 함량이 가장 높은 음식 10 가지(칼슘 많은 음식)
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칼슘 함량이 가장 높은 음식 10 가지(칼슘 많은 음식)
칼슘이 많은 음식
칼슘 흡수에 영향을 미치는 요인
칼슘의 건강상의 이점
과도한 칼슘의 건강 위험
칼슘 결핍의 위험이있는 사람들
‘일상다반사’ 관련 글
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칼슘 부족한 한국인! 뭘 먹으면 충분히 채워질까
칼슘은 뼈와 치아 건강에 중요한 역할을 한다. 골다골증을 예방하며 콜레스테롤을 낮춰 심혈관질환 발생을 줄인다. 또한 체내의 납 배출을 원활하게 하고 독성 미네랄 수치를 떨어뜨려 뼈에 중금속이 쌓이는 것을 막는다.
한국 성인 기준 칼슘 권장 섭취량은 하루 700mg이고 미국 보건 당국의 칼슘 권장량은 1000~1200mg이다. 최근 국민영양통계에 따르면 한국 성인 평균 칼슘 섭취량은 512.1mg로 권장량의 70%밖에 되지 않는다. 우리나라 사람들이 평균 필요량보다 30%나 부족하게 섭취하는 영양소가 바로 칼슘이다.
칼슘 흡수를 방해하는 요인
칼슘이 든 음식을 섭취해도 체내에 흡수되지 못하고 그대로 배출된다면 소용이 없어진다. 유당불내증이 있거나, 카페인과 함께 칼슘이 든 식품을 섭취하면 칼슘의 체내 흡수가 쉽지 않게 된다.
▷유당불내증의 경우= 우유나 치즈 등의 유제품은 대표적인 칼슘 식품이지만 한국인의 75% 정도가 유당불내증을 가지고 있어 해당 식품으로 칼슘을 섭취하기 어려울 수 있다. 유당불내증이란 우유에 있는 유당(락토스)를 소화하지 못하는 대사 질환으로 유당 섭취시 설사, 가스에 의한 복부팽만, 복통 등의 증상을 일으킨다. 이런 경우, 유제품이 아닌 음식으로 칼슘을 섭취해야 한다.
▷카페인과 함께 섭취하는 경우= 커피나 홍차, 콜라, 청량 음료 등 카페인를 함유하는 음료를 과다섭취하면 칼슘 배설을 촉진한다. 더운 여름에 특히 칼슘 부족현상이 많이 생기는 것은 카페인 음료를 많이 섭취했기 때문일 수 있다. 따라서 칼슘을 보충할 필요가 있다면, 카페인 음료를 줄이는 것이 좋다.
우유 외에 칼슘 함유량이 높은 식품 4가지
우유가 아니더라도 일상에서 칼슘을 섭취할 수 있는 식품은 다양하다. 비록 칼슘의 대명사인 우유처럼 칼슘 함유량과 흡수량이 높지 않아도 적절히 챙겨 먹으면 하루 권장량의 칼슘을 섭취하는데 도움을 줄 수 있는 식품들을 소개한다. 칼슘은 비타민D와 함께 섭취하면 흡수율이 증가한다.
1. 뼈째로 먹을 수 있는 생선 (멸치, 뱅어포, 정어리 등)
칼슘의 대표식품인 멸치를 풋고추나 피당 등의 채소와 함께 먹을 때 칼슘 흡수율을 높일 수 있다./ 게티이미지뱅크
생멸치 100g당에 509mg, 마른멸치100g에는 1860mg의 칼슘이 함유되어 있다. 멸치의 칼슘 흡수율은 우유보다 낮지만 풋고추, 피망, 파프리카 등의 철분과 비타민C 함유량이 많은 채소와 함께 먹으면 칼슘 흡수율을 높일 수 있다. 간식처럼 틈틈이 멸치나 병어포 같은 음식을 먹으면 평소 칼슘 관리가 가능해진다
2. 요거트
요거트는 우유가 들어간 유제품이지만 가열과정에서 유당이 분해되기 때문에 유당불내증이 있는 사람도 무리 없이 영양소를 섭취할 수 있다. 미국 보건복지부에 의하면 약 200g의 저지방 요거트에는 345mg의 칼슘이 함유되어 있다. 요거트를 꿀이나 견과류와 함께 먹으면 더욱 좋다.
3. 아몬드, 아몬드유
아몬드와 아몬드유 역시 칼슘 함유량이 높다./ 게티이미지뱅크
세계 10대 슈퍼푸드에 들어가는 아몬드 한 줌(약 20개)에는 80mg 정도의 칼슘이 함유되어 있다. 아몬드유는 물에 불린 아몬드를 물과 함께 간 음료로 유당이 전혀 포함되어 있지 않다. 아몬드유는 200ml당 230mg의 칼슘이 들어있다.
4. 시금치, 브로콜리, 케일, 깻잎 등의 짙은 녹색채소
짙은 녹색 채소들은 대부분 칼슘과 다양한 비타민을 함께 갖고 있다. 칼슘 양이 우유보다 적긴 하지만 소화흡수율이 높아 칼슘 보충 효과가 크다. 한 컵 분량의 케일은 101mg의 칼슘이 들어있고 비타민C 또한 하루 권장 섭취량만큼 들어있다. 항산화, 항종양, 항암 역할을 하는 시금치는 100g당 칼슘이 55mg가 들어있으며 1컵 분량의 브로콜리에는 46mg의 칼슘이 들어있다.
칼슘 섭취에 좋은 식품 10
칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 만들며 근육과 세포, 신경이 적절하게 가동할 수 있도록 한다. 이와 함께 최근 연구에 따르면, 칼슘 섭취량이 많을수록 노화와 관련된 대표적 안질환인 황반변성 발병 위험을 낮아지는 것으로 나타났다.
미국 보건 당국의 칼슘 하루 권장량은 50세 이하 성인은 1000밀리그램, 50세 이상은 1200밀리그램이다. 칼슘을 어떻게 섭취할 수 있을까. 이와 관련해 ‘헬스닷컴’이 소개한 칼슘이 풍부하게 들어있는 식품 10가지를 알아본다.
1. 우유
하루에 약 1000밀리그램의 칼슘을 섭취하려면 8온스(약 240밀리리터) 컵으로 3잔 정도의 우유를 마시면 된다. 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민 B2가 풍부해 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 성장 및 골격 건강을 지켜준다. 칼슘이 풍부한 우유는 성인의 골다공증 예방에도 좋은 효과를 발휘한다.
2. 두부
반 컵 분량의 두부에는 칼슘이 434밀리그램 들어있다. 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천이다. 두부는 고단백 식품으로 근육 만들기와 같은 몸매 가꾸기에도 적합하며 다이어트에도 적합한 식품이다.
3. 멸치, 정어리
멸치는 칼슘의 보고다. 100그램 당 칼슘이 약 509밀리그램 들어 있다. 정어리도 칼슘이 풍부한 생선이다. 100그램짜리 정어리 통조림 한 캔에는 칼슘이 약 351밀리그램이 들어있다.
이런 등 푸른 생선들은 두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민B-12도 많이 함유하고 있다. 여기에 뼈 건강에 필수적이지만 음식을 통해서는 좀처럼 섭취하기 힘든 비타민 D도 들어있다.
4. 아몬드
아몬드 1온스(약 28그램)마다 칼슘 75밀리그램이 들어있다. 아몬드 1온스에는 하루에 필요한 단백질의 12%가 들어있으며 비타민 E와 칼륨도 풍부하게 함유돼 있다. 아몬드에 들어있는 지방은 몸에 좋은 지방으로 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.
5. 연어
연어 통조림 반 캔에는 칼슘이 232밀리그램 들어있다. 환경 친화적으로 양식된 연어나 자연산 연어가 없다면 연어 통조림을 먹어도 좋다. 연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐만 아니라 뱃살을 빼는 데 도움을 주는 단백질이 38밀리그램이나 들어있다.
6. 브로콜리
2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86밀리그램이 들어있다. 여기에 브로콜리에는 오렌지에 비해 2배나 많은 비타민 C가 함유돼 있다. 연구에 따르면, 브로콜리 같은 십자화과 채소를 많이 먹으면 대장암이나 방광암을 포함해 몇 가지 종류의 암 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.
7. 케일
한 컵 분량의 케일에는 칼슘이 101밀리그램 포함돼 있다. 케일 한 컵 분량은 30칼로리 밖에 되지 않지만 비타민 C는 하루 권장 섭취량이, 비타민 A는 권장 섭취량의 2배나 들어있다. 이외에도 혈액 응고에 도움이 되는 비타민 K도 함유하고 있다.
8. 청경채
잘게 썬 청경채 한 컵 분량에는 칼슘이 74밀리그램 포함돼 있다. 청경채 한 컵은 9칼로리밖에 되지 않는다. 하지만 비타민 A와 C, 칼륨이 풍부하다.
9. 무화과
무화과 2분의 1 컵에 포함된 칼슘은 121밀리그램이나 된다. 말린 무화과는 디저트용으로 좋다. 섬유질과 칼륨도 풍부하다. 이외에 근육 기능을 유지하고 심장 박동을 안정적이게 하며 뼈를 강화시키는 작용을 하는 마그네슘도 들어있다.
10. 오렌지
큰 오렌지 한 개에는 칼슘 74밀리그램이, 오렌지주스 한 컵에는 27밀리그램이 들어있다. 오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민 C와 각종 항산화제가 풍부하지만 열량은 아주 낮다.
권순일 기자 [email protected]
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칼슘이 풍부한 음식 11가지
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칼슘이 풍부한 음식 11가지
칼슘은 건강에 매우 중요합니다.
사실 우리의 몸에는 다른 어떤 미네랄보다 더 많은 칼슘이 이미 있습니다.
이들은 뼈와 치아의 많은 부분을 구성하고 심장 건강, 근육 기능 및 신경 신호에 역할을 합니다.
칼슘의 권장 일일 섭취량 (RDI)은 대부분의 성인의 경우 하루 1,000mg이지만 50세 이상 여성과 70세 이상의 모든 사람은 하루 1,200mg을 섭취해야 하며 4-18 세 어린이는 1,300mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 많은 비율의 인구가 식단을 통해 필요한 칼슘을 충족하지 못합니다.
칼슘이 풍부한 주요 식품은 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품입니다. 그러나 많은 비 유제품 공급원에도 칼슘이 많이 함량 되어 있습니다.
여기에는 해산물, 잎이 많은 채소, 콩과 식물, 말린 과일, 두부 및 칼슘으로 강화된 다양한 식품이 포함됩니다. 아래에 칼슘이 풍부한 11 가지 식품이 있습니다.
날개콩
1. 씨앗류
씨앗은 아주 작은 영양소입니다. 참깨 및 치아씨앗을 포함하여 칼슘이 풍부 합니다.
씨앗은 또한 단백질과 건강한 지방을 전달 합니다. 예를 들어 치아 씨드는 식물성 오메가 3 지방산이 풍부합니다.
참깨는 1 큰술 (9g)에 칼슘에 대한 RDI의 9 %와 구리, 철, 망간을 포함한 기타 미네랄을 함유하고 있습니다.
2. 치즈
대부분의 치즈는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 파마산 치즈는 약 30g당 약 330mg (RDI의 33 %)으로 가장 많이 함유되어 있습니다.
우리의 신체는 식물 공급원보다 더 쉽게 유제품의 칼슘을 흡수 합니다.
코티지 치즈와 같은 많은 종류의 치즈도 단백질로 가득 차 있습니다.
또한, 숙성된 단단한 치즈는 자연적으로 유당이 적어 유당 불내증이 있는 사람들이 쉽게 소화 할 수 있습니다.
유제품에는 추가적인 건강상의 이점이 있을 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
또 다른 연구에 따르면 매일 치즈를 섭취하면 대사 증후군 위험이 낮아 심장병, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병 위험이 높아집니다.
그러나 전지방 치즈는 지방과 칼로리도 높다는 것을 명심하십시오. 대부분의 치즈에는 나트륨이 많이 포함 되어있어 일부 사람들은 민감합니다.
3. 요거트
요거트는 훌륭한 칼슘 공급원입니다.
많은 유형의 요구르트 에는 다양한 건강상의 이점이 있는 살아있는 프로 바이오틱스 박테리아가 풍부 합니다.
플레인 요거트 1 컵 (245g)에는 칼슘에 대한 RDI의 30 %와 인, 칼륨 및 비타민 B2 및 B12가 포함되어 있습니다.
저지방 요구르트는 한 컵 (245g)에 RDI의 45 %로 칼슘 함량이 훨씬 더 높을 수 있습니다.
그릭요거트는 식단에서 추가 단백질을 섭취하는 좋은 방법이지만 일반 요거트보다 칼슘을 적게 제공합니다.
한 연구에서는 요구르트를 먹는 것이 전반적인 식단의 질을 높이고 신진 대사 건강을 개선하는 것과 관련이 있습니다. 요구르트를 먹은 사람들은 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 대사 질환의 위험이 낮았습니다.
4. 연어 통조림
통조림 연어에는 식용 뼈 덕분에 칼슘이 들어 있습니다.
뼈가 있는 연어 통조림 약 85 그램에는 약 20 %의 칼슘이 들어 있습니다.
이 기름진 생선은 또한 심장, 뇌 및 피부에 좋은 고품질 단백질과 오메가 3 지방산을 제공합니다.
또한 연어에는 수은 독성을 예방하고 역전시킬 수 있는 미네랄 인 셀레늄이 많이 포함 되어 있습니다.
5. 콩류
콩은 섬유질 ,단백질 및 미량 영양소가 풍부 합니다. 또한 많은 철, 아연, 엽산 , 마그네슘 및 칼륨을 자랑합니다 .일부 품종에는 적절한 양의 칼슘이 있습니다.
그러나 날개콩이 차트 1 위를 차지합니다. 익힌 날개 콩 한 컵 (172g)에는 244mg, 즉 칼슘 RDI의 24 %가 있습니다.
흰콩도 좋은 공급원이며 조리된 흰콩 한 컵 (179g)이 RDI의 13 %를 제공합니다. 다른 종류의 콩과 렌즈 콩은 컵당 RDI의 약 4 ~ 6 %로 더 적습니다 .
흥미롭게도, 콩은 식물이 풍부한 식단이 건강에 좋은 이유 중 하나로 인정 받고 있습니다. 연구에 따르면 콩은 “나쁜”LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 제 2 형 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 아몬드
모든 견과류 중에서 아몬드는 칼슘 함량이 가장 높습니다. 아몬드 1 온스 또는 약 22 개 견과류는 RDI의 8 %를 제공합니다.
아몬드는 또한 1온스 (28g) 당 3g의 섬유질과 건강한 지방과 단백질을 제공합니다. 또한 마그네슘 , 망간 및 비타민 E 의 훌륭한 공급원입니다 .
견과류를 먹으면 혈압, 체지방 및 대사 질환에 대한 기타 위험 요소를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 유청 단백질
유청 단백질은 우유에서 발견되며 건강상의 이점에 대해 광범위하게 연구되었습니다.
훌륭한 단백질 공급원이며 빠르게 소화되는 아미노산으로 가득 차 있습니다.
여러 연구에 따르면 유청이 풍부한 식단이 체중 감소 및 혈당 조절 개선과 관련이 있습니다.
유청은 또한 칼슘이 매우 풍부합니다. 유청 단백질 분말 분리액 1 온스 (28g) 에는 200mg 또는 RDI의 20 %가 포함되어 있습니다.
유청 단백질을 먹고 싶다면 다양한 품종을 쉽게 찾을 수 있습니다.
8. 일부 잎이 많은 채소
어둡고 잎이 많은 채소는 매우 건강하며 일부는 칼슘이 풍부합니다.
이 미네랄이 풍부한 채소에는 콜라드그린, 시금치 및 케일이 포함 됩니다.
예를 들어, 조리된 콜라드그린 1 컵 (190g)에는 266mg이 들어 있습니다. 이는 하루에 필요한 양의 1/4 입니다.
일부 품종에는 칼슘에 결합하는 자연 발생 화합물인 옥살 레이트가 풍부 하여 일부는 신체에서 사용할 수 없습니다.
시금치는 그중 하나입니다. 따라서 칼슘이 많지만 케일과 콜라드그린과 같은 저 옥살산 채소의 칼슘보다 이용 가능성이 적습니다.
9. 대황
대황에는 많은 섬유질, 비타민 K, 칼슘 및 소량의 기타 비타민과 미네랄이 있습니다.
장내 건강한 박테리아를 촉진 할 수 있는 프리바이오틱스 섬유질이 포함되어 있습니다.
시금치와 마찬가지로 대황은 옥살산 염이 많기 때문에 칼슘의 대부분이 흡수되지 않습니다. 실제로 한 연구에 따르면 신체는 대황에 함유 된 칼슘의 약 1/4 만 흡수 할 수 있습니다.
10. 무화과
말린 무화과는 항산화 물질과 섬유질이 풍부합니다.
무화과는 또한 다른 말린 과일 보다 더 많은 칼슘을 가지고 있습니다 . 실제로 말린 무화과는 1 온스 (28g)에서 칼슘에 대한 RDI의 5 %를 제공합니다. 또한 무화과는 적절한 양의 칼륨과 비타민 K를 제공합니다.
11. 우유
우유는 가장 좋고 저렴한 칼슘 공급원 중 하나입니다.
우유 1 컵 (237ml)에는 전유인지 무지방 우유 인지에 따라 276–352mg이 들어 있습니다. 유제품의 칼슘도 잘 흡수됩니다.
또한 우유는 단백질, 비타민 A 및 비타민D 의 좋은 공급원이기에 특히 식사를 제때 섭취를 하지 않는 사람들에게 가장 좋은 영양 공급원입니다.
결론
칼슘은 충분히 섭취하지 못할 수 있는 중요한 미네랄입니다.
유제품은 가장 많은 양의이 미네랄을 포장하는 경향이 있지만 다른 많은 좋은 공급원이 존재합니다. 대부분은 식물성입니다.
이 다양한 음식 목록을 식단에 추가하여 칼슘 요구를 쉽게 충족시킬 수 있습니다.
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