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내장지방 제거에는 달리기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동이 추천된다. 유산소 운동을 하면 장기 사이에 낀 중성지방이 잘 연소된다. 운동은 몸에 살짝 땀이 날 정도의 중간 강도로 일 30분, 주 3일 이상 하도록 한다.
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중성지방 낮추는 방법 핵심 3가지 이거였네! – 세상 모든 정보
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중성지방 낮추는법!! 3가지만 알고 지키면 우리몸은 건강해진다!
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중성지방 낮추는 음식 : 네이버 블로그
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건강에 독이 되는 중성지방 낮추는 법… 비트즙 도움 – 헬스케어N – 헬스조선,헬스케어엔
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약없이 중성지방 낮추는 방법 5가지
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약없이 중성지방 낮추는 방법 5가지
중성지방이란
중성지방 낮추는 방법 5가지
중성지방 낮추는 음식 섭취하기
중성지방 줄이는 법
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운동만으로 안 된다… 내장지방 빼는 법 4
운동만으로 안 된다… 내장지방 빼는 법 4 전종보 헬스조선 기자 가 –
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▲ 내장지방을 빼기 위해서는 달리기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동을 규칙적으로 해야 한다./사진=클립아트코리아
다른 부위에 비해 유독 배에만 살이 많은 사람이 있다. 얼굴이나 팔, 다리는 마른 데 반해, 배만 ‘툭’ 튀어나온 식이다. 이는 ‘내장지방’이 원인일 수 있다. 내장지방은 복벽 안쪽 내장 주변에 쌓인 지방으로, 장기 사이에 위치해 전신에 염증물질을 분비한다. 이로 인해 심장병, 당뇨병 등을 비롯한 여러 중증 질환을 유발하기도 한다. 사라지지 않는 뱃살의 원인, 내장지방을 빼는 방법에 대해 알아본다.
정제 탄수화물 ‘NO’
내장지방을 빼고 싶다면 설탕, 액상과당 등과 같은 정제 탄수화물 섭취를 삼가야 한다. 탄수화물 자체가 체중감량을 방해하기도 하지만, 특히 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 올라 내장지방이 생기기 쉽다. 따라서 다이어트를 시작한다면 시작 후 3일은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 줄이고, 지방이 에너지원으로 사용되도록 유도한다.
12시간 이상 공복
오랜 시간 공복을 유지하는 것도 도움이 된다. 12시간 이상 공복을 유지할 경우, 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방이 잘 분해된다. 보통 12시간 동안 음식을 먹지 않아야 지방 분해 대사가 시작되므로, 저녁 식사와 다음날 아침 식사 사이 12시간 이상 공복을 유지하는 게 좋다. 이미 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람의 경우 지방 대사가 이뤄지는 데 오랜 시간이 걸리는 만큼, 단식 또한 더 긴 시간 동안 해야 한다. 시행 횟수는 일주일에 1~2회 정도가 적당하다.
유산소 운동
내장지방 제거에는 달리기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동이 추천된다. 유산소 운동을 하면 장기 사이에 낀 중성지방이 잘 연소된다. 운동은 몸에 살짝 땀이 날 정도의 중간 강도로 일 30분, 주 3일 이상 하도록 한다. 고강도 운동을 짧게 반복하는 인터벌 운동 또한 효과적이다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가벼운 운동을 하는 식이다. 이를 3~7회 반복하면 된다.
단백질 섭취
다이어트를 할 때면 급격하게 탄수화물 섭취량을 줄이곤 한다. 이때 우리 몸은 단백질을 당으로 바꿔 사용하는데, 이로 인해 단백질이 부족해지면 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하게 된다. 이는 근육량 감소와 함께 기초대사량 감소로 이어져 오히려 내장지방 제거와 체중 감량에 역효과를 낼 수 있다. 따라서 다이어트를 할 때는 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 게 좋다. 뱃살을 빼고 싶다면 고기를 아예 먹지 않기보다, 알기닌이 풍부한 소고기를 조금씩 먹도록 한다.
중성지방 낮추는 방법 핵심 3가지 이거였네!
중성지방 낮추는 방법
중성지방이 높으면 당뇨와 같은 합병증의 위험에 쉽게 노출됩니다. 뿐만이 아니라 혈관 질환에도 취약해지는 것은 당연지사입니다. 그렇기에 중성지방 낮추는 음식 그리고 식품 등을 찾으시는 분들이 많습니다. 아래에서 중성지방 낮추는 방법을 확인해보세요.
1. 중성지방 정의 및 낮추어야하는 이유
1) 중성지방이란?
중성지방 낮추는 방법
중성지방 낮추는 방법을 알아보기 전에 중성지방이 무엇인지 그리고 왜 낮추어야 하는지 알아보는 것은 중요합니다. 여러분의 동기를 강화시킬 수 있기 때문입니다.
우리는 살아가기 위해 식사를 해야합니다. 이로 인해 영양소를 섭취해야 합니다. 이러한 영양소는 우리 인체가 활동하기 위한 에너지 및 연료로 사용됩니다.
하지만 만약 너무나도 많은 영양소 및 칼로리를 섭취하게 되어 우리 인체가 필요한 그 이상을 얻게 되면 중성지방으로 전환된다고 합니다. 즉 우리가 과하게 섭취한 식사의 잉여물이라고 볼 수 있습니다.
2) 중성지방을 낮추어야 하는 이유
중성지방 낮추는 방법
중성지방을 낮추어야하는 이유는 한 마디로 간단합니다. 여러분의 건강에 적신호가 들어올 수 있기 때문입니다. 구체적으로 이야기해보겠습니다.
최근 성행하는 연구에 따르면 높은 중성지방 수치는 심장 질환에 노출될 위험성을 높여준다는 결과를 보여주고 있습니다. 중성지방 수치가 높은 사람은 심장마비 또는 뇌졸중에 걸릴 확률이 몇 배나 높다고 합니다.
뿐만이 아니라 높은 중성지방 수치는 당뇨병에 걸릴 확률 또한 높이며 복부 비만, 고혈압, 고혈당 등의 대사증후군을 일으킵니다. 상상 이상으로 중성지방을 조용히 여러분의 건강을 옥죄이고 있습니다.
그렇다면 이러한 중성지방 낮추는 방법은 무엇일까요? 아래에서 확인해보세요.
2. 중성지방 낮추는 방법
1) 중성지방 낮추는 방법 첫 번째 – 음식
중성지방 낮추는 방법
중성지방 낮추는 방법은 세 가지로 분류됩니다. 음식, 영양제 그리고 운동입니다. 가장 손쉽게 접근할 수 있는 방법은 바로 식단을 관리하는 것입니다.
먼저 중성지방을 낮추기 위해서는 전체적인 칼로리 섭취량을 줄여야합니다. 특히 기름진 음식과 탄수화물이 많은 밀가루 음식을 피해 주는 것이 중요합니다. 알코올 또한 중성지방 생성효소를 늘리고 분해효소를 억제하기에 줄여야 합니다.
그렇다면 중성지방 낮추는 음식은 무엇일까요? 수 많은 식품이 존재하지만 대표적인 음식을 꼽으라면 올리브 오일, 마늘, 견과류 그리고 식이섬유가 풍부한 채소가 존재합니다.
올리브 오일은 건강한 지방의 표본입니다. 풍부하게 함유된 오메가 3은 동맥을 막는 중성지방을 제거하는데 탁월합니다. 매일 아침 엑스트라 버진 올리브 오일을 한 숟가락 먹는 것은 간단하고 훌륭한 중성지방 낮추는 방법입니다.
두 번째는 마늘입니다. 한 연구에 따르면 마늘을 섭취한 흰쥐와 그렇지 않은 쥐를 비교해보았더니 마늘을 섭취한 쥐가 체중 및 중성지방 수치가 크게 줄어들었다고 합니다.
세 번째는 호두와 아몬드 같은 견과류입니다. 이 또한 건강한 지방을 듬뿍 함유하고 있어 중성지방 수치에 큰 도움을 준다고 합니다.
마지막으로는 식이섬유가 풍부한 채소를 생각해볼 수 있습니다. 식이섬유는 장이 지방 및 설탕 흡수를 줄이도록 도와줍니다. 이로 인해 중성지방 수치 감소를 생각해볼 수 있다고 합니다.
2) 중성지방 낮추는 방법 두 번째 – 영양제
중성지방 낮추는 방법
중성지방 낮추는 방법 가운데 영양제 섭취는 음식 섭취가 어렵다면 고려해볼 수 있습니다. 중성지방을 낮추는 영양제 첫 번째는 오메가 3이라고 볼 수 있습니다.
국제건강기구에 따르면 오메가 3은 혈중 중성지방 수치를 감소시킨다고 합니다. 생선을 매우 많이 먹는 에스키모인의 경우 여타 지방에 살아가는 사람보다 중성지방 수치가 현저하게 낮다고 합니다.
오메가 3 효능 완벽하게 정리!!
두 번째는 폴리코사놀이 존재합니다. 폴리코사놀을 매일 복용하게 되면 중성지방이 눈에 띄게 저하된다고 많은 연구에서 이야기됩니다.
세 번째는 니아신입니다. 비타민 B3라고도 불리는 니아신은 옛부터 중성지방 낮추는 방법으로 영양제나 약으로 처방되었습니다.
마지막으로 시트리놀을 생각해볼 수 있습니다. 조금 생소할 수도 있는 시트리놀은 감귤 및 야자수 과일에서 생겨나는데 한 연구에 따르면 1달 동안 시트리놀을 복용한 실험군의 중성지방 수치가 30% 이상 감소했다고 합니다.
3) 중성지방 낮추는 방법 세 번째 – 운동
중성지방 낮추는 방법
마지막 중성지방 낮추는 방법은 운동입니다. 운동이 건강에 유익하다라는 사실은 굳이 강조할 필요가 없을 거라 생각됩니다. 인체는 운동할 때 에너지를 어디서 가져올까요? 바로 근육과 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해하여 에너지로 사용합니다.
만약 20분 이상 유산소 운동을 하게되면 글리코겐으로부터 얻는 에너지가 부족하며 더욱 많은 에너지가 필요하기 때문에 지방대사로 전환되어 중성지방을 분해하여 쓰게 됩니다.
중성지방 낮추는 방법을 알아보았습니다. 크게 식단 , 영양제 그리고 운동을 실시하는 것이 중요합니다. 식단은 가장 기본적이지만 상황에 따라 챙겨 먹기 힘들 수 있습니다. 이때 영양제를 섭취하여 부족한 영양소를 보충해주는 것이 중요합니다. 운동은 하루 20분만 러닝을 하여도 효과를 볼 수 있습니다. 그렇기에 시간이 없다는 변명이 통하는 않을 거라 생각됩니다. 중성지방 관리는 건강에 매우 중요합니다. 제 글이 여러분의 건강에 도움이 되었길 바랍니다. 감사합니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 2가지가 핵심!
뱃살 빼는 최고의 방법 2가지!
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중성지방 낮추는법!! 3가지만 알고 지키면 우리몸은 건강해진다!
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다이어트를 하는 사람들은 흔히 지방이 적이라고 생각을 한다. 그러나 지방도 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나이다. 사람의 몸을 구성하고 있는 지방은 너무 과해서도 안되고 너무 적어서도 안된다. 늘 적당한 수치를 유지해야만 건강에 문제가 없는데, 체내에 축적된 지방량이 과해지면 다양한 질병에 노출될 수 있어 주의해야 한다.
지방의 종류는 다양한데 우리가 오늘 다뤄볼 것은 중성지방이다. 중성지방은 체지방과 가장 밀접한 관련이 있기에 과연 중성지방이란 무엇이며 어떻게 관리하여야 건강을 유지할 수 있는지 알아보자.
telegraph.co.uk
<중성지방이란＞ 체내 지방은 다양한 활동에 필요한 에너지원인 중성지방과 유리지방, 세포와 조직 등을 구성하는 콜레스테롤과 인지질 등으로 나뉜다. 이 중 중성지방은 체지방의 90%를 차지하고 있어 중성지방 수치가 증가하는 것은 체지방량이 늘어나는 것이라 보면 된다. 중성지방은 혈액과 함께 신체 여러 조직에 이동하면서 활동에 필요한 에너지로 사용되고 피하지방이 되면서 체온 유지, 장기 보호 등 여러 역할을 한다. 이에 중성지방은 생명 유지에 없어서는 안되는 요소이나 체내에 너무 많이 쌓이면 고혈압, 비만 등이 발생하게 되며 당뇨 발생 위험도 증가하게 된다. 이 외에도 뇌졸중, 폐쇄성 수면무호흡증, 지방간 등의 질환은 물론 몸 자체가 무거워지면서 무릎 관절과 발목에 무리가 가게 된다. 이에 현재 체지방률이 높거나 살이 찌는 게 느껴진다면 중성지방 낮추는 법을 활용해 중성지방이 너무 과하지 않도록 조절해야 한다. <중성지방 수치가 높은 원인＞ womenpla.net 중성지방 수치는 돼지고기.닭고기.쇠고기.식용류.버터.튀긴 음식 등 지방(특히 포화 지방) 함량이 높은 식품을 즐기는 사람에게서 높다. 여기에 덧붙여 탄수화물이 풍부한 식품과 술(알코올)을 통해서도 올라간다. 탄수화물이나 알코올을 섭취하면 체내에서 중성지방을 생성하는 효소가 증가하기 때문이다. healthline.com 특히 우리나라 사람들의 에너지 공급원 1위는 쌀(1인당 하루 평균 2.2 공기), 2위 라면, 3위 돼지고기, 6위는 소주(하루 한 잔꼴)였다. 이 중 쌀, 라면은 탄수화물, 돼지고기는 포화 지방, 소주는 알코올의 공급원이다. 모두 중성지방 수치를 올리는 데 기여한다. 이 결과 우리나라 성인 세 명 중 한 명꼴로 중성지방 수치가 1㎗당 150㎎ 이상으로 나타나 세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA)가 정한 '요주의' 대상에 속하게 되었다. <중성지방 낮추는법＞ 중성지방 수치가 1㎗당 150~200㎎인 사람들은 먼저 식생활 개선에 들어가야 한다. 첫째, 육류의 껍질 부위 등 지방이 많은 부위, 식물성 식용유, 버터가 많이 든 케이크, 페스트리, 치즈, 머핀 등은 되도록 먹지 않는 게 현명하다. 요리는 음식 재료를 튀기거나 볶기보다는 찌거나 삶거나 구워 먹는 것이 좋다. womenfitness.net 둘째, 모든 술이 중성지방 수치를 높이는 만큼 절주도 중요하다. 술과 함께 먹는 삼겹살, 닭날개 튀김 등 기름진 안주가 중성지방 수치를 크게 올린다는 사실도 함께 기억하자. irishtimes.com 셋째, 다이어트와 유산소 운동으로 체중 감량에 적극 나서야 한다. 그래야 중성지방의 저장고인 뱃살을 줄일 수 있다. 추천하는 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 가벼운 등산 등 중등도 강도 유산소 운동을 주 5회 30분 이상 실시하거나 혹은 버피테스트 등 고강도 유산소 운동을 주 3회 20분 이상 실시하는 것이 좋다. 또한, 우리나라 성인의 20%가 중성지방 수치가 1㎗당 200㎎ 이상(고중성지방혈증의 진단 기준)이다. 이런 '고위험' 집단과 당뇨병. 심장병 환자이면서 중성지방 수치가 상당히 높은 사람은 약을 복용하는 것이 원칙이다. 식사 개선 요법을 3~6개월 받고도 뾰족한 효과를 보지 못한 사람도 마찬가지이다. 중성지방 수치를 낮추는 약으로 현재 피브릭산, 나이아신, 오메가-3 지방(오마코) 등 세 가지가 나와 있다. 모두 의사의 처방을 받아야 하는 전문약이다. 이 중 나이아신은 중성지방을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 높여준다. 오마코는 건강기능식품으로 판매되는 오메가-3 지방과 같은 성분이나 순도가 훨씬 높은 것이다. <중성지방 낮추는 음식＞ 미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 소개한 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주는 음식들이다. healthyfamilyproject.com ◆사과=중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다. ◆딸기=딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있다. 한 연구에 따르면 딸기를 먹으면 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다. ◆아보카도=올리브유처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부하다. 크림 같은 녹색 과일에 있는 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다. ◆견과류=2010년 견과류 소비에 관한 25개 연구 자료를 분석한 결과 한 줌 정도 샐러드에 뿌리면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다. ◆귀리와 보리=둘 다 섬유질이 풍부하다. 수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주므로 전체 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. ◆콩=각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 2008년 연구에서 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 한다. 일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹도록 한다. ◆생선=생선을 먹으면 첫째 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화 지방산이 있는 고기를 덜 먹을 수 있게 되고, 둘째 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등은 중성지방을 낮춰준다. ◆레드와인=적당히만 마시면 술은 건강에 좋다. 그 이유는 좋은 콜레스테롤을 늘리기 때문이다. 레드와인이 더욱 좋은데, 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 항산화물질이 많기 때문이다. <결론>
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오늘은 우리 몸에 필수적인 3대 영양소 중 지방, 그중에서도 중성지방에 대해 다뤄 보았는데, 중성지방의 수치가 과하게 높다면 관리해야 할 필요가 있다. 우선은 전반적인 칼로리 섭취량을 줄여야 하며, 특히 기름지거나 탄수화물이 많은 음식을 줄여야 한다. 버터, 새우, 기름 많은 고기, 치즈, 튀김 등을 피해야 하며 불포화지방산이 많이 함유된 곡류, 과일, 야채, 생선, 견과류를 섭취하는 것이 좋다. 특히 등 푸른 생선에 많이 함유된 오메가 3 지방산에는 리놀렌산, DHA, EPA가 있는데, EPA가 혈액의 중성지방을 줄이는 효과가 있다.
또한 알코올 섭취 역시 줄여야 하며, 다이어트나 유산소 운동을 통해 뱃살을 줄여주는 것이 중성지방의 수치를 낮추는데 도움을 준다. 누구나 알고 있지만 실천하는 것은 결코 쉽지 않다. 한꺼번에 식습관을 바꾸는 것보다는 작은 것부터 하나씩 꾸준히 실행하다 보면 어느새 건강해진 몸을 확인할 수 있을 것이다.
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