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운동 후 발생하는 지연성 근육통의 모든 것

지연성 근육통(알배김)과 근성장, 근손실

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지연성 근육통(알배김)과 근성장 근손실

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지연성 근육통(알배김)과 근성장, 근손실

이번 시간에 알아볼 것은 바로 소위 알이 배겼다고 표현하는 지연성 근육통과 근성장입니다. 평소에는 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 무리하여 운동을 하거나, 혹은 평소에 운동을 했다고 하더라도 평소의 운동량을 훨씬 넘어서는 운동을 했을 경우 다음 날 통증을 느끼게 됩니다. 통증이 느껴지는 부위는 어느 운동을 하냐에 따라 가지각색입니다. 일부는 이러한 지연성 근육통이 근성장을 불러 일으킨다고 하며, 또 일부는 오히려 근손실을 일으킬 수 있다고 합니다. 그렇다면 어떤 내용이 과연 맞는지 생각해보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

지연성 근육통

정확한 검증은 이루어지지 않았으나 나타나는 형태를 보면 과도한 운동으로 인하여 근육 연결 조직 등에 작은 손상이 생기고 이로 인해 통증이 생기는 것으로 여겨지고 있습니다. 지연성 근육통의 특징으로는 운동 직후에는 이상이 없지만 24시간에서 48시간 이내에 통증이 나타납니다. 또한 근육이 가만히 있을 때에는 통증이 없으며, 반면에 움직임이나 어떠한 행동을 함으로 근육이 늘어나거나 수축, 혹은 압력을 받을 때에만 통증이 느껴집니다.

지연성 근육통과 근성장

먼저 지연성 근육통이 느껴질 정도로 운동을 했다면 당연히 그만큼 무리를 해서 운동을 했다고 표현할 수 있습니다. 근육통의 경우 근섬유가 파괴돼서 통증이 느껴지는 것인데, 여기에서 휴식과 식사 등을 통해 시간이 지나면 자연스레 이전보다 튼튼한 근섬유로 재생됩니다. 그러한 과정을 통해 근육이 성장하는 근성장이 일어나는 것입니다.

지연성 근육통과 근손실

그렇다면 왜 일부는 지연성 근육통이 오면 근손실이 온다고 하는 것일까요? 그 이유는 지연성 근육통이 있을 때(알이 배겼을 때)에도 근육통이 있는 부위의 운동을 하는 경우를 말합니다. 즉, 가슴운동을 무리해서 하여 지연성 근육통이, 통증이 느껴지는데도 또 바로 가슴운동을 했을 때와 같습니다. 이런 경우 파열이 일어난 부위에 근육이 뭉쳐 유착되어 오히려 근력이 떨어지는 근손실이 일어날 수도 있다는 것입니다. 따라서 지연성 근육통이 온 부위는 휴식을 취할 수 있게 해주고, 올바른 영양 섭취로 빨리 회복할 수 있게 하는게 자연스럽습니다.

올바른 방법

근육은 휴식 때 자라납니다. 운동을 매일 전문적으로 하는 사람들의 운동 루틴을 보면 보통 연일로 같은 부위 운동을 하지 않습니다. 예를 들어 월요일에 하체운동을 했다면 다음 날인 화요일은 하체가 아니라 상체운동을 하는 식이죠. 이런 식으로 스케쥴을 짜는 것 역시 효율적인 근육 성장을 위한 것이죠.

마무리

정리하자면 지연성 근육통은 근성장의 신호라고 할 수 있으며, 지연성 근육통을 느낀다면 해당 부위는 무리해서 운동을 하지 않고 충분한 휴식을 취해주어야 근손실을 막고 효율적인 근성장을 할 수 있습니다. 팔굽혀펴기를 무리해서 한 후에도 다음 날 가슴에 통증이 있거나 하는 것 역시 지연성 근육통이라고 할 수 있습니다. 그러면 이번 포스팅은 여기서 마무리하도록 하고 다음번에는 또 다른 글로 다시 찾아오도록 하겠습니다. 🙂

근육통이 있어야 근육이 성장할까? 과연 근육통의 원인은?

우리가 운동 후 나타나는 근육통, 전문용어로 DOMS라고 부르며 지연성 근육통이라고도 합니다.

운동하고 나면 그날은 괜찮은데 그 다음날부터 근육통이 느껴진 경험이 많이 있으실겁니다

지연성 근육통은 개인마다 차이는 있겠지만 운동후 즉각적으로 통증이 나타나는것이 아니라 약 8시간 후부터 나타나기 시작하여 약 12시간 후부터 절정을 이루고 24시간에서 72시간 가량 근육통을 느끼다가 서서히 줄어들게됩니다.

대략적으로 대근육인 가슴 등 허벅지 엉덩이 등은 48시간~72시간 소근육은 팔 종아리 어깨 복근 등은 24시간~48시간 정도 유지가 되는것이 일반적입니다.

근육통은 단축성 수축보다 신장성 수축에서 많이 나타난다고합니다.

가슴운동을할때 가슴안쪽보다는 바깥쪽, 등운동을 할때는 옆구리부위, 그리고 이두근보다는 삼두근에서 많이 나타나는 이유인것 같습니다.

근육성장의 원리는 근육에 웨이트 트레이닝 등의 자극을 통해 근육섬유에 미세한 손상을 일으키고 그 손상이 회복되면서 성장한다는것을 들어보셨을 것입니다

과거에는 근육통의 원인이 젖산이라는 여론이 강했습니다.

하지만 젖산은 운동중 75%이상 산화되고 나머지는 포도당과 아미노산으로 전환되어 생성된 세포에서 바로 사용되어지거나 혈액을 타고 이동하여 다른세포에서 작용합니다.

즉 젖산은 근육통의 원인이 아닙니다.

지연성 근육통의 원인은 무엇인가 하는 문제는 생활스포츠 지도사 구술시험에도 자주 출제되는 문제입니다.

제가 시험을 치를 당시에 모든 교재에는 지연성 근육통의 원인은 근육의 미세손상 부위가 회복하는 과정에서 염증반응이 일어나고 그로인해 통증이 나타난다고 나와있었습니다.

하지만 연구결과 근육의 손상정도와 근육통의 상관관계가 없다고합니다.

운동후 근육통이 너무 심해도 근육이 손상되지 않았을수도 있고

반대로 근육통이 전혀 없어도 근육이 손상되었을수도 있다는 의미입니다.

바꿔말하면 근육통이 없어도 근육이 성장할수있고 근육통이 있어도 근육이 성장하지 않을수 있다는 의미입니다.

근육이 손상되지도 않았는데 근육통이 생기는 원인이 무엇일까요?

근육통의 원인은 대사스트레스로 인한 활성산소 때문입니다.

이 활성산소는 나에게 익숙하지 않은 자극이 생겼을때 나타난다고 합니다.

즉 처음 해보는 운동이나 처음 접해보는 운동프로그램을 시도할경우 거의 대부분은 근육통을 느끼게 되는이유입니다

평소에 하던운동을 그대로 지속하다보면 이 운동에 적응하게되어 근육통이 처음만큼 잘 느껴지지않게됩니다.

하지만 우리는 근육통을 느껴야 운동을 잘했다는 뿌듯함이 듭니다. 그렇다면 근육통을 느끼기위해 운동프로그램을 계속 바꿔가며 운동을 해야할까요?

연구결과 운동프로그램을 너무 자주 바꾸게되면 내가 성장시키고자 하는 근육의 활성도를 낮춰 오히려 운동에 부정적인 영향을 준다고합니다. 또한 근육통때문에 다음 운동에 지장을 줄수도 있겠죠. 근육통이 심할경우 근력자체도 떨어질수있어 운동강도에도 지장을 줄수 있어 근성장에 방해가될수있습니다.

무조건 근육통이 있는게 좋은것은 아닙니다

반대로 근육이 손상되었는데 어떻게 안아플수 있지? 라는 의문이 생깁니다.

우리는 통증을 느낄때 통증 수용체를 통해 통증을느낍니다.

근육조직에서는 염증이나 혈관의 미세순환의 장애 즉 펌핑과 같은 화학적 반응을 즉각 감지할수있지만 통증수용체는 모든 통증신호를 전기적 신호로 뇌에 전달하여 통증을 느끼게하고 손상에 대한 반응을 할수 있도록 해줍니다.

이 통증수용체가 근육섬유의 끝부분에 위치하여 근육섬유 자체에 대한 손상을 감지하지 못합니다.

때문에 근육이 성장하는 과정인 근섬유가 손상되었을때에 근육통이 느껴지지 않을수 있는것입니다.

근육통이 없다고 해서 내가 운동을 잘 못하고 있는것은 아닐까 너무 걱정할필요는 없습니다.

하지만 많은분들의 경험상 근육통을 느끼며 운동했을때 근육이 더 성장했다고 인식하고 있습니다.

새로운 자극이라는것이 반드시 운동프로그램 뿐은 아닐수 있습니다 더 무거운 무게 그리고 더 많은 반복횟수또한 새로운 자극이 아닐까 라는 생각이 듭니다.

내가 제대로 운동을 안해서 근육통이 안생기는것이 아닐까 라는 생각이 든다면 아마도 개인적인 경험상 정말 제대로 안하고 계신것은 아닌가 고민해보시길 추천합니다……

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이번 시간에 알아볼 것은 바로 소위 알이 배겼다고 표현하는 지연성 근육통과 근성장입니다. 평소에는 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 무리하여 운동을 하거나, 혹은 평소에 운동을 했다고 하더라도 평소의 운동량을 훨씬 넘어서는 운동을 했을 경우 다음 날 통증을 느끼게 됩니다. 통증이 느껴지는 부위는 어느 운동을 하냐에 따라 가지각색입니다. 일부는 이러한 지연성 근육통이 근성장을 불러 일으킨다고 하며, 또 일부는 오히려 근손실을 일으킬 수 있다고 합니다. 그렇다면 어떤 내용이 과연 맞는지 생각해보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 지연성 근육통 정확한 검증은 이루어지지 않았으나 나타나는 형태를 보면 과도한 운동으로 인하여 근육 연결 조직 등에 작은 손상이 생기고 이로 인해 통증이 생기는 것으로 여겨지고 있습니다. 지연성 근육통의 특징으로는 운동 직후에는 이상이 없지만 24시간에서 48시간 이내에 통증이 나타납니다. 또한 근육이 가만히 있을 때에는 통증이 없으며, 반면에 움직임이나 어떠한 행동을 함으로 근육이 늘어나거나 수축, 혹은 압력을 받을 때에만 통증이 느껴집니다. 지연성 근육통과 근성장 먼저 지연성 근육통이 느껴질 정도로 운동을 했다면 당연히 그만큼 무리를 해서 운동을 했다고 표현할 수 있습니다. 근육통의 경우 근섬유가 파괴돼서 통증이 느껴지는 것인데, 여기에서 휴식과 식사 등을 통해 시간이 지나면 자연스레 이전보다 튼튼한 근섬유로 재생됩니다. 그러한 과정을 통해 근육이 성장하는 근성장이 일어나는 것입니다. 지연성 근육통과 근손실 그렇다면 왜 일부는 지연성 근육통이 오면 근손실이 온다고 하는 것일까요? 그 이유는 지연성 근육통이 있을 때(알이 배겼을 때)에도 근육통이 있는 부위의 운동을 하는 경우를 말합니다. 즉, 가슴운동을 무리해서 하여 지연성 근육통이, 통증이 느껴지는데도 또 바로 가슴운동을 했을 때와 같습니다. 이런 경우 파열이 일어난 부위에 근육이 뭉쳐 유착되어 오히려 근력이 떨어지는 근손실이 일어날 수도 있다는 것입니다. 따라서 지연성 근육통이 온 부위는 휴식을 취할 수 있게 해주고, 올바른 영양 섭취로 빨리 회복할 수 있게 하는게 자연스럽습니다. 올바른 방법 근육은 휴식 때 자라납니다. 운동을 매일 전문적으로 하는 사람들의 운동 루틴을 보면 보통 연일로 같은 부위 운동을 하지 않습니다. 예를 들어 월요일에 하체운동을 했다면 다음 날인 화요일은 하체가 아니라 상체운동을 하는 식이죠. 이런 식으로 스케쥴을 짜는 것 역시 효율적인 근육 성장을 위한 것이죠. 마무리 정리하자면 지연성 근육통은 근성장의 신호라고 할 수 있으며, 지연성 근육통을 느낀다면 해당 부위는 무리해서 운동을 하지 않고 충분한 휴식을 취해주어야 근손실을 막고 효율적인 근성장을 할 수 있습니다. 팔굽혀펴기를 무리해서 한 후에도 다음 날 가슴에 통증이 있거나 하는 것 역시 지연성 근육통이라고 할 수 있습니다. 그러면 이번 포스팅은 여기서 마무리하도록 하고 다음번에는 또 다른 글로 다시 찾아오도록 하겠습니다. 🙂

근육통이 있어야 근육이 성장할까? 과연 근육통의 원인은?

우리가 운동 후 나타나는 근육통, 전문용어로 DOMS라고 부르며 지연성 근육통이라고도 합니다. 운동하고 나면 그날은 괜찮은데 그 다음날부터 근육통이 느껴진 경험이 많이 있으실겁니다 지연성 근육통은 개인마다 차이는 있겠지만 운동후 즉각적으로 통증이 나타나는것이 아니라 약 8시간 후부터 나타나기 시작하여 약 12시간 후부터 절정을 이루고 24시간에서 72시간 가량 근육통을 느끼다가 서서히 줄어들게됩니다. 대략적으로 대근육인 가슴 등 허벅지 엉덩이 등은 48시간~72시간 소근육은 팔 종아리 어깨 복근 등은 24시간~48시간 정도 유지가 되는것이 일반적입니다. 근육통은 단축성 수축보다 신장성 수축에서 많이 나타난다고합니다. 가슴운동을할때 가슴안쪽보다는 바깥쪽, 등운동을 할때는 옆구리부위, 그리고 이두근보다는 삼두근에서 많이 나타나는 이유인것 같습니다. 근육성장의 원리는 근육에 웨이트 트레이닝 등의 자극을 통해 근육섬유에 미세한 손상을 일으키고 그 손상이 회복되면서 성장한다는것을 들어보셨을 것입니다 과거에는 근육통의 원인이 젖산이라는 여론이 강했습니다. 하지만 젖산은 운동중 75%이상 산화되고 나머지는 포도당과 아미노산으로 전환되어 생성된 세포에서 바로 사용되어지거나 혈액을 타고 이동하여 다른세포에서 작용합니다. 즉 젖산은 근육통의 원인이 아닙니다. 지연성 근육통의 원인은 무엇인가 하는 문제는 생활스포츠 지도사 구술시험에도 자주 출제되는 문제입니다. 제가 시험을 치를 당시에 모든 교재에는 지연성 근육통의 원인은 근육의 미세손상 부위가 회복하는 과정에서 염증반응이 일어나고 그로인해 통증이 나타난다고 나와있었습니다. 하지만 연구결과 근육의 손상정도와 근육통의 상관관계가 없다고합니다. 운동후 근육통이 너무 심해도 근육이 손상되지 않았을수도 있고 반대로 근육통이 전혀 없어도 근육이 손상되었을수도 있다는 의미입니다. 바꿔말하면 근육통이 없어도 근육이 성장할수있고 근육통이 있어도 근육이 성장하지 않을수 있다는 의미입니다. 근육이 손상되지도 않았는데 근육통이 생기는 원인이 무엇일까요? 근육통의 원인은 대사스트레스로 인한 활성산소 때문입니다. 이 활성산소는 나에게 익숙하지 않은 자극이 생겼을때 나타난다고 합니다. 즉 처음 해보는 운동이나 처음 접해보는 운동프로그램을 시도할경우 거의 대부분은 근육통을 느끼게 되는이유입니다 평소에 하던운동을 그대로 지속하다보면 이 운동에 적응하게되어 근육통이 처음만큼 잘 느껴지지않게됩니다. 하지만 우리는 근육통을 느껴야 운동을 잘했다는 뿌듯함이 듭니다. 그렇다면 근육통을 느끼기위해 운동프로그램을 계속 바꿔가며 운동을 해야할까요? 연구결과 운동프로그램을 너무 자주 바꾸게되면 내가 성장시키고자 하는 근육의 활성도를 낮춰 오히려 운동에 부정적인 영향을 준다고합니다. 또한 근육통때문에 다음 운동에 지장을 줄수도 있겠죠. 근육통이 심할경우 근력자체도 떨어질수있어 운동강도에도 지장을 줄수 있어 근성장에 방해가될수있습니다. 무조건 근육통이 있는게 좋은것은 아닙니다 반대로 근육이 손상되었는데 어떻게 안아플수 있지? 라는 의문이 생깁니다. 우리는 통증을 느낄때 통증 수용체를 통해 통증을느낍니다. 근육조직에서는 염증이나 혈관의 미세순환의 장애 즉 펌핑과 같은 화학적 반응을 즉각 감지할수있지만 통증수용체는 모든 통증신호를 전기적 신호로 뇌에 전달하여 통증을 느끼게하고 손상에 대한 반응을 할수 있도록 해줍니다. 이 통증수용체가 근육섬유의 끝부분에 위치하여 근육섬유 자체에 대한 손상을 감지하지 못합니다. 때문에 근육이 성장하는 과정인 근섬유가 손상되었을때에 근육통이 느껴지지 않을수 있는것입니다. 근육통이 없다고 해서 내가 운동을 잘 못하고 있는것은 아닐까 너무 걱정할필요는 없습니다. 하지만 많은분들의 경험상 근육통을 느끼며 운동했을때 근육이 더 성장했다고 인식하고 있습니다. 새로운 자극이라는것이 반드시 운동프로그램 뿐은 아닐수 있습니다 더 무거운 무게 그리고 더 많은 반복횟수또한 새로운 자극이 아닐까 라는 생각이 듭니다. 내가 제대로 운동을 안해서 근육통이 안생기는것이 아닐까 라는 생각이 든다면 아마도 개인적인 경험상 정말 제대로 안하고 계신것은 아닌가 고민해보시길 추천합니다……

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근육통과 근성장 헬스 좋아하는 사람들이면 언제나 운동후에 뻑뻑한 근육통이 있어야 운동한것처럼 생각하는거 같다. 왜냐면 근육통이 있다는것은 근육 성장을 한다고 생각하기 때문이다. 이번에 얘기할 내용은 운동한 다음날부터 생기는 근육통이다. 이것을 전문용어로는 DOMS 라고 하고 Delayed Onset Muscle Soreness 로 직역하면 지연성 근육통이라고 말할수있다. 근육통 원인 근육통의 원인은 아직 정확히 밝혀져있지 않다. 위키에도 그렇게 나와있다. 대충 젖산이 생겨서 그게 통증을 유발한다고 이해하면 된다. 그런데 경력자끼리 공유되는 부분은 익숙하지 않은 자극이 지연성 근육통을 유발시킨다는 것이다. 만약에 운동 안하던 사람이 운동하면 극심한 근육통을 느낄것이고, 아무리 운동하던 사람이라도 기존 운동과 다른 종류의 운동을 한다면 근육통을 느낀다는 것이다. 근육통은 근육 성장과 관련있나? 근육통을 근육성장의 척도로 쓰는 사람들도 있는데 반은 맞고 반은 틀리다. 반이 틀린 이유부터 말해주면, 근육통을 느낀다고해서 그게 근육 조직이 성장하는 것과는 별개의 문제이기 때문이다. 근육통과 근육성장에 직접적인 연관성은 없다. 근육통이 근육성장을 만들어주지 않는다. 그런데 반이 맞는 이유는 평소 근육통을 못느끼다가 어제 운동으로 오늘 근육통을 느꼈다면, 그만큼 운동 강도가 높았다는 것을 의미하고 근육은 그 강도에 맞는 성장을 할 가능성이 높다는 것이다. 근육통과 근육성장은 비슷한 원인을 공유할뿐이지, 근육통이 근성장의 원인이 아니다. 근육통이 근성장과 비슷한 연관성을 갖으려면 전제조건이 있다. 바로 평소하고 비슷한 종목으로 운동했을때이다. 만약에 가슴운동으로 벤치프레스만 하던 사람이 벤치프레스를 10KG 더들엇으면, 그 다음날 근육통을 느낄 가능성이 더 높다. 근데 이 사람이 한번도 펙덱플라이를 안하다가 펙덱플라이를 처음으로 한다면, 가슴에 근육통을 느끼겠지만 근육성장이 오지는 않는다. 그래서 근육통 자체만가지고 근육성장에 정확히 맞는 지표로 보는건 맞지않다. 어지간한 프로 보디빌더들은 이미 많은 동작에 익숙해져있기때문에 근육통이 근성장이라고 보는 사람들도 있는거같다. 리프리스트가 그렇다. 사실 근육성장에 알맞는 지표는 다음번 동일한 종목 운동으로 첫세트를 했을때 힘이나 지구력등 퍼포먼스가 증가했느냐와 관련있다. 그래서 헬스장에서 가급적 첫운동은 매번 같은 종목으로 하는게 좋다. 그래서 난 가슴운동으로 매일 벤치프레스를 가장 먼저한다. 그리고 꼭 첫세트 몇개했는지 기록해놓는다. 나머지 세트로 최선을 다하지만 첫세트는 근육성장의 지표이기도 하기때문에 가장 중요하다. 근육통 해결방법 아주 간단하다. 단기적으로는 유산소 운동을 하거나 잠을 자면 된다. 유산소운동은 근육통을 줄여주기도 하지. 잠은 가장 좋고. 장기적으로는 자주 운동하면 된다. 특히 같은 종목으로 반복할수록 몸은 그 운동에 익숙해지고, 익숙해질수록 더이상 근육통은 발생하지 않는다. 헬스하는 사람들은 대체로 근육통에 익숙해지면 중급자로 넘어가는 시점과 비슷하고 근성장도 확실히 줄어들긴 하다. 그래서 보디빌딩 입문자들에게 이때가 고비인거같다.

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