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남자 다이어트 운동 루틴을 위한 준비 사항

남자 다이어트 식단

빠르게 걷기

조깅 또는 달리기

실내 자전거

웨이트 트레이닝

인터벌 트레이닝

수영

요가

결론

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남자 다이어트 운동 루틴 7가지 하는 방법은? - 크통 — 남자 다이어트 운동 루틴 7가지 하는 방법은? – 크통

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다이어트를 위한 운동 루틴

Z.Dol

안녕하세요?

블로그 주인장 입니다.

오늘도 무더위가 기승을 부립니다. 후…

더워 죽겠어요 진심 여러분은 더위 조심하시기 바랍니다.

오늘은 다이어트를 위한 운동 관련 이야기 1편

다이어트를 위한 운동 루틴에 대해 간단하게 이야기해 볼까 합니다.

다이어트를 위해, 혹은 건강을 위해 헬스하시는 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.

이번 글도 제 경험을 주관을 토대로 작성합니다.

문의사항은 언제나 댓글로!!

1. 운동 루틴은 근력운동 – 유산소 운동으로

근력운동은 신체의 탄수화물을 주로 사용하고

유산소 운동은 신체의 탄수화물 단백질 지방을 골고루 사용합니다.

그렇기에 탄수화물을 먼저 조지고

남은 에너지로 몸을 조지는 겁니다!!

2. 운동은 2시간 내외로 끝내자

운동이라는게 너무 오래하면 지치고, 너무 적게하면 또 애매하죠.

그래서 적정선은2시간으로 봅니다.

(물론 빡시게 하면 1시간 내로도 하죠.)

세트별 쉬는시간을 넉넉히 가질꺼면 근력 1시간 30분 + 유산소 30분 정도가 좋아요.

이유는 아래 코멘트 할께요.

2-1. 근력은 1시간 ~ 1시간 30분 유산소는 30분 ~ 1시간 내외로

위에서 이어지는 이야기입니다.

근력운동은 최소 4종 이상의 운동을 적당한 쉬는시간을 가져가며 하면 최소 1시간 이상 소요되구요.

(타이트하게 하면 50분 내 컷이 되긴 합니다만…패스)

유산소는 무조건 30분 이상 가져가구요.

근력운동은 유산소를 제외한 시간은 근력운동 시간입니다! ㅋㅋ

3. 유산소를 해야 하는 이유

위에 언급했다시피 근력운동은 탄수화물을 주로 사용하고

유산소 운동은 탄단지를 골고루 사용합니다.

운동 목적에 따라 다르겠지만,

벌크업이 목적이신 분들은 굳이 유산소가 필요하진 않을수도 있어요.

벌크업 하시는 분들이 하신다면 쿨다운? 정도의 목적으로 하시면 될 것 같습니다.

그 외에는 다이어트가 목적이라면…필수죠 ㅋㅋㅋ

3-1. 유산소 운동의 차이

유산소는 크게 고강도 유산소 운동과 저강도 유산소 운동으로 나눌 수 있습니다.

고강도 유산소는 탄단지중 탄수화물을 많이 사용하구요.

저강도 유산소 운동은 신체의 지방을 많이 사용합니다.

이 쯤 되면 감이 오실겁니다.

다이어트 시 최대의 운동효율을 보는 방법은

근력운동 + 저강도 유산소 운동입니다.

이 때 저강도란 숨이 차지 않을 정도의 운동입니다.

(반대로 고강도는 숨이 헐떡거리면서 죽을 맛이 나는 운동이겠죠?)

그러면 하나 더

만약 근력운동 + 고강도 유산소를 하면 어떻게 될까요?

정답은 살이 더 잘빠집니다. 대신 근손실이 크게 일어납니다…orz

신체 탄수화물이 부족하다보니 신체의 다른 에너지를 가져다 씁니다.

…근데 그게 단백질이예요… 망할몸땡이가;;;

(실제 테스트 결과…)

고로 건강하게 다이어트 하시려면 근력운동 + 저강도 유산소로 마무리를 권장합니다.

3-2. 유산소 시간

유산소를 30분 이상 하라고 말씀드렸습니다.

왜 그럴까요?

답부터 말씀드리면 유산소를 30분 이상 지속시

신체의 에너지 사용 비율이 커지기 때문입니다.

그리고 그 그래프는 1시간이 지나면서부터 서서히 감소하구요…

그렇기에 유산소는 30분 ~ 1시간이 가장 적절하다고 판단하고 있습니다.

관련 내용은 유튜브에서도 쉽게 찾아볼 수 있으니 찾아보시길 권장드립니다.

4. 근력운동의 종류

근력운동은 크게 저중량 고반복과 고중량 저반복이 있습니다.

유산소와 마찬가지로 이 운동들도 목적에 따라 다르게 선택하시면 되겠습니다.

-. 근육을 크게 키우는 것이 목적이다 : 고강도 저반복

-. 근 지구력을 키우는 것이 목적이다 : 저강도 고반복

고강도 저반복은 한 세트당 8 ~ 12회 할 수 있는 중량으로 3세트를 반복하시면 되고

저강도 고반복은 사람마다 다른데 주로 한 세트당 20회 이상의 횟수를 할 수 있는 중량을 선택합니다.

목적에 맞게… 참고하시면 되겠습니다!

오늘의 글은 여기서 마무리 짓겠습니다.

다음 글에서 다시 찾아뵙겠습니다! 뿅!!

남자 다이어트 운동 루틴 7가지 하는 방법은?

이번 글은 남자 다이어트 운동 루틴에 대해 알려드립니다. 남자 다이어트 운동 루틴은 본인의 체력 및 건강 상태를 고려하여 근력 운동과 유산소 운동을 계획을 세워야 합니다.

그리고 다이어트 운동으로 본인의 체중을 이용하여 체지방을 태우는데 도움이 되는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 이러한 남자 다이어트 운동 루틴은 특별한 운동 기구 없이 원하는 체지방을 태워 다이어트를 하는데 도움이 될 수 있습니다.

남자 다이어트 운동 루틴을 위한 준비 사항

남자 다이어트 운동 루틴을 시작하기 전에 본인의 체력 및 건강 상태를 확인 한 후 쉽게 할 수 있는 운동을 선택해야 합니다. 너무 무거운 운동 기구를 사용하지 않고 본인의 체중을 이용한 맨몸 근력 운동 또는 고강도 전신 다이어트 운동이 남자 다이어트를 하는데 효과적입니다.

그리고 개인마다 체력 수준이 다르기 때문에 운동 기구의 무게, 횟수, 세트 수 및 휴식 시간이 모두 다를 수 있습니다. 남자 다이어트 운동 루틴은 본인의 체중을 이용하는 것을 기본으로 하여 요가 매트 및 덤벨을 준비하는 것이 좋습니다. 또한 바벨 바, 풀업 바 및 짐볼 등의 저렴한 비용과 휴대가 간편한 운동 기구를 준비하는 것도 남자 다이어트 운동을 하는데 도움이 됩니다.

남자 다이어트 식단

남자 다이어트 운동 루틴은 다이어트 식단 없이 운동만 열심히 해서는 성공할 수 없습니다. 반드시 본인에게 맞는 건강한 음식으로 다이어트 식단을 계획하여 장기간 실천해야 합니다.

단기간에 체중을 감량하기 위해 음식 섭취를 무조건 줄여서는 안됩니다. 칼로리가 낮고 음식과 단백질 함량이 높은 음식을 선택하여 본인한테 맞는 다이어트 식단을 구성해야 합니다. 그리고 개인마다 건강 상태, 체력 수준, 생활 습관, 식사량, 체지방량, 근육량 및 업무 습관 등이 모두 고려하여 다이어트 식단을 계획해야 합니다.

다이어트 식단을 구성하기 어려울 경우 의사 또는 다이어트 전문가와 상담을 하는 것이 좋습니다. 건강하게 다이어트 하는데 도움이 되는 체중 감량 목표는 1개월에 2~3kg의 몸무게를 줄이는 것을 권장합니다. 이렇게 하면 6개월에 10kg 이상의 체중을 건강하게 감량할 수 있습니다.

빠르게 걷기

남자 다이어트 운동 루틴에서 빠르게 걷기를 추가해야 합니다. 빠르게 걷기는 남자 다이어트 운동 중 최고의 운동입니다. 그리고 빠르게 걷기는 초보자가 남자 다이어트 운동에 대한 부담이 적고 특별한 운동 기구가 필요 없이 쉽게 시작할 수 있습니다. 또한 부상이 적은 운동이기 때문에 관절에 스트레스를 주지 않습니다.

여러 연구에 따르면 70kg의 건강한 남성이 6.4km/h의 매우 빠른 속도로 걸으면 30분당 약 100kcal 이상을 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)

일상 생활 속에서 쉽게 적응할 수 있도록 빠르게 걷기를 실천하는 것이 좋습니다. 하루에 더 많은 걸음을 걷기 원한다면 직장에서 계단을 이용하거나 점심 시간에 잠시 산책을 시도하는 것이 도움 될 수 있습니다.

조깅 또는 달리기

조깅과 달리기는 빠르게 체중을 감량하는데 도움이 되는 남자 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 건강한 사람일 수록 조깅 보다 달리기가 체중을 감량하는데 더 효과적입니다.

여러 연구에 따르면 조깅과 달리기를 꾸준히 하는 사람은 복부의 내장 지방을 태우는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이러한 내장 지방은 내부 장기를 감싸고 있기 때문에 심장병 또는 당뇨병 등과 같은 여러 만성 질환 발병의 원인입니다. (출처)

남자 다이어트 운동 루팅으로 조깅 또는 달리기를 선택하는 것은 훌륭한 선택입니다. 조깅 또는 달리기를 시작하려면 일주일 3~4회 20~30분 동안 하는 것을 목표로 해야 합니다. 그리고 조깅 또는 달리기를 하는데 발목과 무릎 관절이 걱정이 된다면 런닝 머신을 선택하는 것이 나을 수 있습니다.

실내 자전거

실내 자전거는 체력을 향상 시키고 체중 감량을 하는데 도움이 되는 남자 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 실내 자전거를 꾸준히 타면 전반적으로 건강 상태를 개선하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 인슐린 민감도가 증가하여 주요 만성 질환의 위험으로 부터 예방하는 것으로 알려져 있습니다. (출처)

남자 다이어트 운동 루틴으로 실내 자전거를 선택하면 좋습니다. 실내 자전거는 초보자부터 운동 선수까지 모든 체력 수준의 사람들에게 탁월한 선택입니다. 그리고 매우 안전한 남자 다이어트 운동 중 하나이기 때문에 무릎과 발목 관절에 스트레스를 주지 않습니다.

웨이트 트레이닝

체중을 감량하고 근육을 증가 시키기 위해서는 웨이트 트레이닝을 선택해야 합니다. 연구에 따르면 건강한 사람이 웨이트 트레이닝을 30분 동안 하면 약 110kcal 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)

그리고 24주간 웨이트 트레이닝을 한 남성들은 신진 대사율이 9% 증가하였으며 하루에 140kcal를 더 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)

웨이트 트레이닝을 남자 다이어트 운동으로 선택하는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝은 유산소 운동에 비하여 웨이트 트레이닝 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)

인터벌 트레이닝

남자 다이어트 운동 루틴으로 인터벌 트레이닝을 쉽게 선택할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 격렬한 운동과 짧은 휴식 시간을 여러번 번갈아가면서 하는 효과적인 다이어트 운동입니다.

그리고 본인의 체력 수준에 따라 인터벌 트레이닝은 10~30분 동안 지속하여 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 빠르게 걷기, 조깅, 달리기 및 자전거 타기에 비하여 분당 25~30% 더 많은 칼로리를 연소하는 것으로 나타났습니다. (출처)

또한 인터벌 트레이닝은 여러 만성 질환과 복부 지방을 연소하는데 매우 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 30초 동안 고강도로 빠르게 운동을 하고 1~2분 동안 휴식을 취하는 것을 10~30분동안 반복해야 합니다.

수영

수영은 다른 남자 다이어트 운동에 비하여 재미있게 할 수 있으며 체중 감량 및 몸매 관리에 효과적입니다. 건강한 남성(70kg)이 수영을 하면 30분당 약 233kcal를 소모하는 것으로 알려져 있습니다.

그리고 수영 종류에 따라 칼로리 소모량이 모두 다를 수 있습니다. 또한 남자 다이어트 운동 루틴으로 수영이 좋은 이유는 다른 운동에 비하여 관절의 충격이 적다는 것입니다. 무릎 또는 관절 부상이 있는 사람은 수영을 선택하는 것이 좋습니다.

요가

일반적으로 요가를 남자 다이어트 운동 루틴으로 선택하는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 하지만 요가는 스트레스를 해소하는데 도움이 되고 체중 감량을 촉진하는 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 요가는 상당한 양의 칼로리를 소모하고 뱃살을 태우는데 도움이 됩니다.

또한 남자 다이어트를 하는 동안 배고픔의 신호를 더 잘 느끼게 되는데, 요가를 하면 명상을 하면서 배고픔을 줄여주는 효과가 있는 것으로 나타낫습니다. (출처)

남자 다이어트 운동으로 요가를 선택하세요. 요가는 체육관 또는 요가 학원에서 시작할 수 있습니다. 그리고 Youtube에 여러가지 요가 동영상이 있기 때문에 집에서 편하게 요가를 시작할 수 있습니다.

결론

본인의 건강 및 체력 상태를 고려한 남자 다이어트 운동 루팅은 체중 감량에 매우 큰 도움이 될 수 있습니다. 체지방을 태워 체중을 줄일 수 있는 남자 다이어트 운동 종류가 여러가지 있습니다.

그리고 다른 다이어트 운동도 체중 감량을 하는데 효과적일 수 있습니다. 하지만 본인이 좋아하는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 남자 다이어트는 장기간으로 꾸준히 해야 효과가 있기 때문입니다.

다이어트에 가장 중요한 ‘운동순서’ 딱 알려드릴게요 (효과100% 생리학적 방법)

Hey what’s up guys ~!

오늘은 여러분들이 가장 관심있어 하시는

다이어트시 운동순서에 대해 이야기하려고 합니다!!

!:)💪💪

이번 시간엔 다이어트 목적으로 운동을 할 때

유산소운동을 먼저 하는 게 좋은지

근육운동을 먼저 하는 게 좋은지

생리학적으로 쉽게 알려 드릴게요

우리가 다이어트를 목적으로 운동을 할 때

주 에너지원으로 지방을 사용 한다면

누구나 빠르게 다이어트에 성공할 수 있을 거예요

하지만 아쉽게도 지방으로부터의 에너지 방출 속도는

근육 활동 에너지 요구량을 충족시키기에는 너무 느려요

우리가 부르는 살이라고 하는 지방은 중성지방으로

에너지로 사용하기 위해서는

글리세롤과 유리지방산으로 쪼개져야만 사용할 수가 있어요

그 과정은 탄수화물에 비해 매우 복잡하고

시간도 굉장히 오래 걸리게 됩니다

반면 탄수화물은 간과 근육에 있는 글리코겐 형태의 탄수화물 과

혈당에 있는 포도당을 활용해

아주 빠르게 에너지를 발생시킬 수가 있어요

이러한 차이로 인체는 운동을 할 때

종류와 강도에 따라 조금의 차이는 있지만

주로 탄수화물 대사를 가장 먼저 사용하게 됩니다

이때 이러한 대사 과정을 이해하고

이걸 활용한다면 굉장히 빠르게 다이어트를 할 수가 있어요

인체는 식사를 통해 흡수한 탄수화물을

간과 근육에 글리코겐 형태로 저장 하게 되는데

이 탄수화물을 고강도 웨이트 운동으로 빠르게 고갈 시키면

지방 연소를 빠르게 촉진할 수 있습니다

이 방법은 크게 두 가지 장점이 있는데

첫 번째로 저장된 탄수화물을

근육을 만드는데 사용을 하기 때문에

근육량을 증가시켜 기초 물질대사물

즉 하루 칼로리 소비량 증가시켜

살이 쉽게 찌지 않는 체질을 만들어 줘요

두 번째로 근육운동을 먼저 시작하게 되면

빠르게 탄수화물을 고갈시키게 되고

이후 인체는 탄수화물 절약 작용을 위해

지방 대사율을 올리기 때문에

유산소운동만 단일적으로 하는 것 보다

근육 운동과 유산소 운동을 같이 할 때

훨씬 빠르게 지방을 감량할 수가 있어요

이러한 인체 대사 시스템을 활용한 방법으로

약 50~60분 정도의 고강도 웨이트 트레이닝 이후에

10~30분 정도이 저강도 유산소성 운동을 하게 된다면

정말 효율적이고 빠르게 지방을 감량할 수가 있습니다

추가적인 혜택으로 우리가 무산소 운동을 하게 되면

젖산이 축적이 되고 피로도가 쌓이는데

마무리로 10분 이상의 저강도 유산소 운동을 하게 된다면

젖산을 에너지원으로 사용할 수가 있어

피로감을 줄이고 근육통을 줄일 수가 있어요

다이어트가 주 목적이신 분들은

40~60분 정도의 고강도 웨이트 트레이닝으로

탄수화물을 빠르게 고갈시키고

30분 정도의 저강도 유산소성 운동으로

지방을 감량해 주는 걸 추천드릴게요

만약 근육 증가와 체중 증가가 주 목적이신 분들은

50~60분 정도의 고강도 웨이트트레이닝과

10분 정도에 저강도 유산소 운동으로

젖산을 태우는 정도에 유산소성으로

활용하는 걸 추천드리겠습니다

이번엔 생리학적인 대사과정에 대해서 알아봤고

다음 시간엔 목적에 맞는 운동 순서와

운동 횟수, 반복수, 휴식 시간까지

본인에 맞는 운동 설계법을 알려드리도록 할게요

오늘은 많은 분들이

궁금해하시는

다이어트시 중요한 운동순서

쉽게 잘 이해하셨나요?💪💪

아래 영상 링크를 첨부할 테니

좀 더 쉬운 이해를 위해 풀영상을 참고해 주세요

모든 #핏린이 여러분들이 건강해지는 그날을 위해 💪

앞으로도 해부학적, 생리학적인 내용을 근거로

여러분들이 쉽게 이해하고

따라 할 수 있도록 최선을 다하겠습니다!

이상 국제 트레이너 문석기였습니다

Thank you guys~💪💪

https://www.youtube.com/watch?v=_UljKCtk0YI

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