Top 12 한달 에 5Kg 빼기 107 Most Correct Answers

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한달에 건강하게 5kg 빼기 9가지 원칙 (중년여성 다이어트)

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[다이어트특집] 1달안에 5kg빼기, 독한 다이어트후기 : 네이버 블로그

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[다이어트특집] 1달안에 5kg빼기, 독한 다이어트후기 : 네이버 블로그

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한달 에 5kg 빼기

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3주 만에 5kg 빼는 다이어트 방법 있다?…”가장 효과적” [건강!톡]

사진=게티이미지뱅크

수많은 다이어트 방법 중 가장 효과 있다고 알려진 것은 바로 단식이다.칼로리 섭취를 제한함으로써 단기간에 체중감량에 성공할 수 있기 때문이다.단순히 양을 줄이거나 칼로리 섭취를 줄이라는 게 아니고, 진짜로 일정 시간 음식물 섭취 자체를 중단하는 것에는 큰 의미가 있다.영양학 전문지 ‘Annual Review of Nutrition’에 간헐적 단식이 일반적인 칼로리 제한식과 마찬가지로 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 혈압을 낮추고 인슐린 저항성을 감소시키는 등 신진대사를 개선하는 효과를 낸다는 논문이 게재됐다.하루는 식사를 제한하지 않고 하루는 한 끼 식사의 칼로리를 500kcal로 조절하는 격일 단식과 1주일에 5일은 식사를 제한하지 않고 2일은 단식을 하는 5:2 단식, 하루에 4~10시간만 음식을 먹는 시간제한식의 효과를 조사한 25건의 연구 자료를 검토한 결과 비만 환자가 시간제한식을 하면 식사를 제한한 시간과 상관없이 체중이 평균 3% 줄었고 3~8주간 과식이나 폭식을 하지 않고 격일 단식을 하면 체중이 3~8% 줄었으며 5:2 단식도 체중 감량에 격일 단식과 비슷한 효과를 보였다.미국 컬럼비아대 연구진이 최근 발표한 연구 논문에 따르면 초파리를 대상으로 ‘시간제한 섭식(TRF)’을 시험했더니 수명이 최대 18% 증가한 것으로 나타났다. 이 연구는 국제학술지 ‘네이처’ 9월호에 실렸다. 초파리는 인간과 약 70% 이상의 질병 관련 유전자를 공유하는 것으로 알려져 있다.연구진은 초파리를 총 4개 그룹으로 구성했다. △24시간 제한 없이 섭식 △낮 12시간 동안 섭식 후 밤 12시간 금식 △24시간 금식 후 24시간 섭식 △밤을 포함해 20시간 금식 후 28시간 섭식 등이다. 이 실험에서 20시간 금식한 초파리 그룹에서 암컷은 18%, 수컷은 13% 수명이 연장되는 것이 확인됐다. 다른 그룹에서는 유의미한 수명 연장이 확인되지 않았다.다만 밤에 금식하는 것이 중요했다. 밤에 금식하다가 낮에 음식을 먹은 경우 수명이 연장됐지만, 낮에 금식하고 밤에만 먹는 경우에는 수명이 늘지 않았다. 종일 굶다가 야식을 한 끼 먹는 것은 수명 연장에 큰 도움이 안 된다는 의미다.이처럼 단식이 체중감량에 도움을 주는 이유는 현대인은 보통 탄수화물을 필요 이상으로 섭취한다는 점과 연관이 있다. 우리 몸이 지방을 에너지로 활용하기 위해서는 탄수화물을 전부 소진한 상태여야 한다. 이 상태를 키토시스 상태로 부르는데 혈중 케톤 농도가 0.5 이상이 됐을 때를 키토시스 상태에 들어섰다고 판단한다.체내 탄수화물을 전부 소진하기까지는 약 48~72시간이 걸린다고 알려져 있다.이때부터는 우리 몸은 에너지를 만들기 위해 지방을 태우기 시작하고 별다른 노력 없이도 체지방이 분해된다.하지만 우리는 72시간은 커녕 반나절 단식하며 버티기도 힘들다.비만의 탄수화물-인슐린 모델(CIM)에 따르면, 최근 가공된 고혈당 탄수화물의 소비 증가는 지방 조직에서 칼로리 축적을 촉진하고 배고픔을 악화시키며 에너지 소비를 줄이는 호르몬 변화를 일으킨다.이때 도움을 받을 방법으로 유산균 복용과 식이섬유 섭취를 들 수 있다.유산균을 섭취하면 키토시스에 도달하는 시간이 24시간 안쪽으로 줄어든다고 알려진다고 한다.간헐적 단식을 하면 먹는 양이 자연스럽게 줄어들게 되고 그 영향으로 변비에 시달리기 쉽다. 이때 유산균을 꾸준히 섭취하면 급성 설사나 변비, 과민성 대장 증후군 등에 도움을 줄 수 있다.아울러 단식 전 1주일 동안 샐러드 식단을 섭취하면 우리 몸은 그것에 맞게 적응기를 갖게 되고 단식 시 훨씬 빠르게 키토시스 상태에 돌입한다고 한다.이때 단지 샐러드를 먹는 게 중요한 게 아니고 식사 대신 샐러드만 먹어야 한다.탄수화물과 당질을 제한하는 식단이나 유산균을 통해 몸속에 저장되어 있던 당질을 소진하게 되면 우리 몸은 자연스럽게 지방을 에너지로 사용하게 되고, 체지방 감소 및 체중 감량이 수월해지게 된다는 것이다.이런 단식방법으로 3주 만에 5kg을 감량한 사례도 소개됐다.시간제한 식사법을 통해 3주 만에 5kg 빼는 방법은 정해놓은 시간 동안에만 식사를 하는 방법인데 예를 들어 아침 7시부터 저녁 7시까지 먹는다든지 오후 4시부터 저녁 8시까지 식사를 한다든지 정해두고 간헐적 단식을 하는 것이다.간헐적 단식에 대한 여러 논문을 통해서 3주에서 24주간 간헐적 단식을 한 사람은 평균 3%~8%가 줄었다고 밝혔다.60kg 체중인 사람의 경우 24주 간헐적 단식을 했을 때 5kg이 줄었다는 것이다.물론 사람의 체질과 상황에 따라 편차가 있을 수 있다.수많은 논문을 통해 단식이 단기간에 체중 감량 하는 데는 도움을 줄 수 있다는 사실이 알려졌지만 전문가들은 무리한 단식의 위험성을 지적한다.강재헌 강북성심병원 가정의학과 교수는 “우리가 체중을 줄이는 목적은 체지방을 줄여 고지혈증, 고혈압, 지방간 등 각종 성인병의 위험에서 벗어나기 위한 것이다”라면서 “무리한 단식을 장기간 지속하면 지방 대신 근육이 줄게 되면 이런 효과를 볼 수 없고 오히려 체력이 떨어진다”고 조언했다.근육은 운동할 때는 물론 쉴 때도 다른 신체조직에 비해 많은 에너지를 소비한다. 따라서 근육이 많은 사람은 같은 양의 음식을 먹어도 더 날씬해질 수 있지만 근육이 줄면 체중감량에 불리해지기 때문이다.강 교수는 “지방만 선택적으로 제거하려면 단식이나 지나친 다이어트 대신 지방 섭취를 줄이고 식사량을 3분의 2 정도로 줄이며 규칙적인 운동을 해야 한다”면서 “짧은 거리는 걸어 다니고 가급적 대중교통을 이용함으로써 활동량을 늘리는 게 바람직하다”고 했다.이어 “장기간 단식을 지속하면 근육량 감소, 영양결핍, 그리고 기초대사량 저하로 인한 요요현상이 문제가 된다”면서 “단식은 단기적으로만 효과가 있고 중장기적으로는 여러 가지 면에서 부정적인 영향을 불러올 수 있다는 점을 명심하라”고 전했다.그러면서 “과체중이거나 비만한 사람은 살을 뺀 뒤 유지하는 게 어렵다. 요요현상을 막으려면 운동을 병행하는 게 효과적이다. 중강도 이상의 활동을 하루 최소 30분씩 1주일에 5~7일 시행하고, 이를 점차 늘려 주당 250분 이상의 신체 활동을 해야 한다”고 덧붙였다.이미나 한경닷컴 기자 [email protected]

한달에 5킬로 빼기 : 기본에 충실한 빠른 다이어트방법

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한달에 5킬로 빼기 : 기본에 충실한 빠른 다이어트방법

많은 여성분들이 다이어트를 시작함과 동시에 가장 좋아라 하는건 그냥 가만이 있어도 체중감량이 되는게 아닐까요? 물론 그렇게 쉽게 체중이 주르를 감소되면 좋겠지만, 현실은 그렇지 않답니다. 생각보다 식이조절도 어렵고, 더욱이 식이조절하면 쭉쭉 빠질줄 알았던 살덩이들은 그냥 그대로 정체되어 있고, 주변에서 끈임없는 음식에 대한 유혹은 사람을 미춰 버리게 만들어 버리죠. 하지만, 멋진 몸매를 위해서는 어느 정도의 고통은 감수를 해야한답니다. 한달에 5킬로 빼는데 있어서 가장 중요한 기본에 충실한 빠른 다이어트방법 오늘 한번 체크해 볼까요?

왜 한달에 5킬로 빼기 인가?

다이어트 방법에는 여러가지가 있겠지만, 현실적으로 가능한 목표치가 매우 중요한 요소죠. 한달을 4주로 나누어 본다면 약 1 Kg을 한주에 감량하면 되겠죠? 사람마다 차이는 있겠지만, 보통의 계산으로 1 Kg 을 칼로리로 계산하면 7,000 Kcal 정도라고 합니다. 먹는 것과 비추어서 1주에 7,000 Kcal를 소비하면 1키로를 뺄수있다는 산술적인 계산이죠. 그나마 현실성 있는 계산으로 1주일에 1 Kg 정도를 뺄 수 있다면, 한달에 5키로 빼기는 아주 어려운건 아니라는 점에서 한달에 5킬로 빼기는 빠른 다이어에서 인기가 있답니다.

그럼 1,000 Kcal 를 소비하려면 얼마나 운동을 해야할까요? 네이버 칼로리 계산기를 검색해보니 아래와 같은 운동시간이 나오네요. 물론 체중이나 신진대사, 운동의 방식에 따라서 달라지기 때문에 나오는 수치는 참조만 해주세요.

많이 하는 걷기 운동

1,000 Kcal 소비하려면

4 시간이 넘도록 걸어야 한다….

열량소모가 크다는 수영은

약 한시간 반 정도인

106분

자전거 타기는 두시간

달리기도 두시간 정도를

운동해야 가능하네요..

헛점은 바로 당일 먹는

음식의 칼로리가 있다는

사실…

그럼 당췌 얼마나 운동을 해야 하냥?

ㅋㅋ

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한달에 5 Kg 빼기 어떻게 할까요?

식사전에 물마시기

물 마시기는 체중감량에 도움이 됩니다. 물을 마시면 몸에서 1~1.5 시간 동안 24~30% 정도 신진대사를 촉진하여 칼로리 소비를 더 올려준다고 합니다. 연구에 따르면 음식을 먹기 30분 전에 1/2 리터의 물을 마시면 식사량을 줄이는데 도움을 주면서 44%의 체중을 더 줄이는데 도움이 됩니다.
[관련글] 기초대사량 늘리는 방법 – 골격근을 늘려라?

아침에 계란 먹기

계란을 먹으면 체중감량과 여러가지 건강상의 좋은 점을 얻을 수 있습니다. 곡물 기반의 아침식사를 계란으로 대체하면 다음 26시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취하고 체중과 체지방의 소모를 더 촉진할 수 있습니다. 계란을 체질상 못먹는 분이라면, 계란 대신에 단백질류로 식사를 해주면 좋습니다.
[관련글] 단백질 섭취 방법 어떻게?

무설탕 커피 마시기

일반적으로 카페인의 함량으로 인해서 건강에 좋지 않다고 되어 있는데, 좋은 재료로 만든 커피에는 항산화물질(antioxidants)이 포함되어 있어 사실 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 커피에 함유된 카페인은 신진대사를 3~11% 까지 향상시키고 지방 연소를 최대 10~29% 까지 증가시켜 빠른 다이어트를 도와줄 수 있다고 합니다. 물론 이 커피에는 설탕이나 우유 등과 같은 고칼로리 성분은 넣지 않아야 합니다.

녹차 마시기

커피가 나오면 꼭 따라오는 녹차에도 역시나 좋은 성분들이 있어서 다이어트에 도움을 줍니다. 커피에 비해 소량의 카페인이 들어 있지만, 카테킨과 함께 강력한 항산화물질이 들어 있어 카페인과 함께 시너지 효과를 통해 지방연소를 촉진하여 한달에 5킬로 빼기에 도움을 줄 수 있습니다. 워낙 다이어트에 도움이 되는 것으로 유명한 녹차는 실제로 체중감량에 도움이 된다는 연구결과가 상당합니다.

코코넛 오일로 요리하기

우리 식생활에는 다소 생소한 코코넛 오일. 코코넛 오일은 건강한 식재료 중 하나입니다. 중간사슬지방(medium-chain triglycerides) 이라는 특수 지방이 매우 풍부하게 들어 있는데, 이 지방은 다른 지방보다 다르게 대사가 됩니다. 이 지방은 결과적으로 하루에 120 칼로리의 신진대사를 촉진시키고, 하루에 약 250 칼로리를 덜 섭취하게 합니다. 다만, 이렇게 신진대사와 섭취에 관련해서 도움을 받기 위해서는 코코넛 오일을 그냥 첨가하는 방식이 아니라 기존에 사용하는 오일을 빼고 코코넛 오일로 요리를 해야 합니다.
[관련글]체지방분해 도와주는 음식 7가지

곤약은 빠른 다이어트방법에 도움

곤약(Glucomannan)은 섬유질의 일종으로 체중감소에 도움이 된다고 합니다. 이 곤약은 물을 흡수한 상태로 장에 잠시 머물러서 포만감을 느끼게 되고 다른 칼로리 섭취를 줄이는데 도움을 줍니다.

설탕은 다이어트의 적

설탕을 첨가하는건 빠른 다이어트방법에 있어서 가장 하지 말아야 합니다. 대부분의 여성분들이 설탕의 섭취에 많이 노출이 되어 있습니다. 한달에 5킬로 빼기에 있어서 중요한 요소는 바로 설탕입니다. 옥수수 과당 시럽(ructose corn syrup)을 많이 섭취하면 비만의 위험이 높아질 뿐만 아니라 2형 당뇨, 심장질환 등 질병에 걸릴 위험이 높아집니다. 만일 빠른 다이어트, 건강한 다이어트를 원한다면 설탕 첨가를 줄여야 합니다. 음식을 섭취할 때 설탕의 첨가 정도를 확인하는 것이 좋습니다.

정제된 탄수화물 줄이기

정제된 당질/탄수화물은 일반적으로 설탕, 또는 섬유질을 벗겨낸 곡류들을 꼽을 수 있습니다. 이러한 정제된 당질의 경우 혈당을 급격히 상승시켜, 굶주림, 식욕증가, 짧은 시간에 음식섭취 증가등을 가져옵니다. 정제된 당질을 먹으면 비만의 위험도가 높아집니다. 탄수화물의 경우에는 정제되지 않은 식재료를 선택하는 것이 좋습니다.

저탄수화물 식사

탄수화물을 제한한 식사로 부터 다이어트를 하고 싶다면, 저탄수화물 식단의 고민해 봐야합니다. 하지만, 저탄수화물 식사의 경우 저지방식단과 비교했을 때 더 건강하면서 체중감소는 2~3배가량 효과가 좋다고 하니 한달에 5킬로 빼기에 딱 적합한 식사방법입니다. 가능한 탄수화물의 요소들을 빼는 것이 중요합니다.

웨이트 운동

일반적으로 다이어트의 가장 나쁜 점은 바로 체중감량과 함께 근육이 감소되어 이에 따른 신진대사도 낮아지는데 있습니다. 이렇게 다이어트 때 근육량 감소와 함께 신진대사가 낮아지는 것을 예방하기 위해서는 웨이트 운동이나 저항운동을 같이 해주면 좋습니다. 웨이트 운동 혹은 저항운동으로 늘어난 근육은 오히려 신진대사를 높게 유지할 수 있어서 장기적인 다이어트에도 도움이 됩니다.
[관련글]단기간 살빼는 방법 : 근력운동 VS 유산소운동

더 많은 섬유질, 야채, 과일 섭취

섬유질은 체중감량에 도움이 되는데요, 포만감을 늘려주고 장기적으로 체중조절에 도움이 됩니다. 특히, 야채와 과일의 경우 낮은 칼로리에 많은 섬유질을 가지고 있고, 수분을 많이 가지고 있어서 에너지 밀도가 낮습니다. 씹는데 시간이 걸리고 포만감이 좋기 때문에 권장이 됩니다.

천천히 씹기

보통 다이어트 할 때 우리의 뇌는 이전에 포만감 있게 먹었던 것을 기억하고 있습니다. 이와 관련해서 식사할 때 좀더 천천이 씹는게 적은 칼로리를 섭취하고 체중감소와 관련되 호르몬 생산을 증가시키는데 도움을 준다고 합니다.

더 많은 단백질 섭취하기

단백질은 한달에 5킬로 빼기에 가장 중요한 영양소 입니다. 단일 영양소로 고 단백질 식이요법의 경우 신진대사가 하루에 80~100 칼로리 증가하게 되며, 결과적으로 하루에 약 450 칼로리를 덜 섭취하게 됩니다. 단백질 식이요법은 음식에 대한 강박을 줄이면서 야식을 줄여준다고 합니다. 단백질 보충을 위한 식단이 어려울 경우에는 유청 단백질 보충제를 이용해서 단백질을 섭취하면 좋고, 이런 단백질은 근육생성에 도움이 됩니다.
[관련글]하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?

설탕/탄산수/과일쥬1스는 마시지 않기

설탕은 몸에 좋지 않고, 액상 과당은 더욱 더 건강에 좋지 않다고 합니다. 일반적으로 음료에는 설탕과 같이 칼로리의 여분이 들어가기 때문에 콜라와 같은 탄산음료와 과일 주스도 마찬가지로 마시지 않는 것이 빠른 다이어트방법에 좋습니다.

작은 음식그릇 활용

포션 콘트롤 또는 칼로리 계산

먹은 음식 리스트 적기/ 사진찍기

배고플 때 간단하게 먹을 수 있는 건강식품을 곁에 두기

식사후 양치질하기

매운음식 먹기 : 캡사이신(신진대사 촉진)

유산소 운동하기 : 뱃살빼기 적합(신진대사 촉진에 도움)

잠 잘자기

음식 중독을 깨기

다이어트가 아닌 건강식단이 필요

오늘은 한달에 5킬로 빼기와 관련한 빠른 다이어트방법에 대해서 잠시 살펴보았는데요, 다이어트/체중감량이 매번 논란이 되는 것은 바로 무분별한 방법 때문일 것입니다. 무조건적으로 굶고, 여러가지 방법을 따라 한다고 체중이 빠지는 것이 아니라 식이조절, 운동, 그리고 절제 등이 동반이 되어야 가능한 것이 바로 다이어트죠. 하지만, 살을 빼고, 몸무게를 줄이는 데에는 분명 목적이 필요합니다. 단순하게 날씬하게 보인다는 것보다는 오히려 건강을 위해서 관리를 하는 것이 좋겠죠. 꾸준하게 날씬한 몸매와 건강을 챙길 수 있도록 장기적인 체중관리가 필요할 듯 보입니다.

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아이유가 공개한 단기간에 살 빼는 법! 5kg 감량하기

아이유의 군살 없는 가녀린 몸매 라인은 다이어트를 시작하는 사람들이 한 번쯤 꿈꾸는 목표인데요. 평소 먹을 것을 좋아하고 잘 붓는 체질이기 때문에 중요한 일정을 앞두고는 단기간 속성 다이어트를 진행한다고 합니다. 아이유가 과거 방송에서 밝힌 다이어트 방법 및 효과에 대해 소개합니다.

아이유가 공개한 단기간에 살 빼는 법! 5kg 감량하기

단기간 속성 다이어트 식단

아이유는 단기간에 살을 빼기 위해 아침에 사과 1개, 점심에는 고구마 2개 혹은 바나나 2개, 저녁에는 단백질 가루를 탄 물 1잔으로 하루를 채웠다고 하는데요. 일반적으로 다이어트를 진행하는 사람들의 한 끼 식사량과 비슷한 수준을 하루에 나눠 먹은 셈입니다. 최소한의 음식만 섭취하고, 운동을 병행하여 5일 만에 5kg을 감량할 수 있었다고 하는데요. 음식 섭취량을 갑작스럽게 줄이면, 요요현상이 생길 수 있고 건강에 좋지 않기 때문에 단기간에 급하게 빼야 하는 살이 아니라면 주의하는 것이 좋습니다.

아침 – 사과 1개

점심 – 고구마 2개 혹은 바나나 2개

저녁 – 단백질 쉐이크 1잔

물 다이어트

아이유는 몸이 잘 붓는 체질이라서 몸의 부종을 제거하고 노폐물이 쌓이지 않도록 충분한 양의 물을 마신다고 하는데요. 중요한 일정이 있기 5일 전부터는 최대한 많은 물을 마시려고 노력한다고 합니다. 또한, 물을 마시기 힘들 때는 레몬이나 자몽을 넣어 거부감을 줄였다고 하는데요. 물은 신체 대사를 활성화시키고 비만을 예방하며, 노폐물의 배출을 돕기 때문에 하루 2리터 정도의 충분한 섭취가 필요하며, 다이어트와 건강 관리에 뛰어난 효과를 볼 수 있습니다.

다이어트 운동

아이유가 식이요법과 함께 병행한 유산소 운동으로 계단 오르기와 스트레칭, 팔굽혀펴기를 선택하여 진행했다고 하는데요. 저녁에 1시간 정도를 유산소 운동 시간으로 투자했다고 합니다.

계단 오르기 효과

경사가 가파른 길이나 오르막 길, 계단 등을 걸어서 올라가는 것은 하체 근육을 늘리고, 신진대사율을 높일 수 있는데요. 신체의 근육량이 증가하고 신진대사가 촉진되면, 책상 의자에 앉아 있기만 해도 다른 사람들보다 더욱 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문에 다이어트에 효과를 볼 수 있습니다.

스트레칭 효과

스트레칭은 잘못된 자세로 인해 생길 수 있는 몸의 불균형을 바로잡아 자세를 교정시킬 수 있는 효과가 있는데요. 몸의 균형이 잡히면 신체 대사를 원활하게 이뤄지도록 도울 수 있고, 특정 부위에 지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있습니다. 또한, 몸매 라인을 예쁘게 가꿀 수 있으며, 피로 해소에도 도움이 됩니다.

팔굽혀펴기 효과

팔굽혀펴기는 이두박근, 중추 근육, 삼두근, 삼각근 및 하체 근육과 같은 신체의 모든 주요 근육을 움직이며, 몸을 지탱하는데요. 여러 개의 주요 근육이 운동을 통해 쓰이기 때문에 온 몸을 튼튼하게 만들 수 있으며, 근육량을 늘려 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.

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