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공복 유산소 운동 한 달 후기

어느새 아침 공복 유산소 운동을 한 지 4주가 지났다. 아침이 무리인 날에는 저녁에 하고 아침에 운동했지만 저녁에도 운동하며 나름 건강하기 보낸 한 달이었다. 비록 제주도 5박 6일 여행에서 자제력 없이 폭식의 나날들을 겪어 몸무게가 금방 돌아왔지만 한 달이란 시간은 나의 건강한 습관을 만드는데 초석이 되는 시간이었다. 나는 현재 5주 차 공복 유산소 운동을 진행 중이고 앞으로 두 달은 더 할 생각이다. 앞서 3주 차 후기에 말한 것처럼 한 달 뒤에 인바디와 함께 후기를 남겨볼까 한다.

이번 주 방법

이번 주 또한 특별한 것 없이 눈뜨면 세수도 안 하고 모자 쓰고 운동복 갈아입고 나가서 뛰었다. 가장 고비였을 때는 역시나 가족여행으로 떠난 제주도에서였는데 여행의 피로함도 있었지만 무엇보다 제주도에서 6일 중 4일이나 비가 왔기 때문에 내가 꿈꾸던 모닝 조깅을 하기에 힘들었다. 심지어 월요일 사진을 보면 뛰다가 비가 너무 많이 와서 아버지 차를 타고 돌아가고 있는 모습이다. 그래도 여행에서도 운동을 하려는 내 모습에 박수를 보내고 싶은 마음.. 돌아와서 바로 아침 공복 유산소 운동을 진행했고 이 때는 몸에 탄수화물이 가득 차 있는 상태라 그런지 더 잘 달려지고 에너지가 넘쳤다.

공복 유산소 운동 자체가 많이 검색이 되는 게 사람마다 체질이 다르기 때문에 어떤 사람에겐 무리가 갈 수도 있다고 생각한다. 일단 주관적인 나의 경험은 인바디 측정 결과 1년 전보다 근육량은 동일했고 체지방량은 낮아졌다. (물론 1년 전이라 공복 유산소 운동 때문이라고 하기 억지스럽다) 그래도 사람들이 걱정했던 근손실은 사실 미미하다. 이건 30분 정도 뛰어 본 사람은 알 텐데 그렇게 힘들지 않고 이거 뛰어서 사라지는 근육이라면 정말 허무할 거 같다는 생각이 들기 때문이다. 한 달 동안의 운동을 진행했고, 이제 대망의 4주 차 후기를 써본다.

후기

1) 습관 만들기의 초석

만약 지금 만들어가는 습관이 힘들었으면 진즉 그만두었을 것 같다. 일어나는 것에 대한 귀찮음보다 그것을 이겨내고 나갔을 때 상쾌함이 더 기분 좋고, 운동을 끝내고 집에 돌아와 활기 있는 모습으로 하루를 시작하는 내 모습, 그리고 운동 전엔 가만히 누워있던 내가 건강을 챙기고 활동적으로 변하는 모습에서 쾌감이 있었기 때문에 할 수 있었다.

앞으로 이런 습관을 만들기 위해 불편하고 귀찮더라도 꾸준히 할 생각이고 공복 유산소 운동으로 인해 변해가는 나 자신이 마음에 든다. 일주일에 4번 정도를 생각해서 3번은 아침운동을 건너뛸 때도 있는데 그날은 컨디션도 별로고 쉽게 짜증도 나고 기분이 안 좋아졌던 내 모습을 알 수 있었다. 사실 그 모습이 평소에 내 모습이었고 이 작은 습관 하나 사람을 대하는 것, 하루를 기분 좋게 시작하는 것, 내가 꾸준히 무언가를 하는 사람이라는 것을 깨닫는 순간 포기할 수 없는 습관이 되었다.

2) 스트레칭의 중요성 깨달음

난 정말 스트레칭을 귀찮아하는 사람이었다. 왜인지는 모르겠는데 시간이 아깝다는 생각까지 했다. 그러다 어느 순간 조깅을 하다 보니 종아리 근육이 뭉쳐있다는 게 느껴졌는데 아무리 손으로 조물조물 풀어줘도 그 당시만 말랑해지지 다시 딱딱해지는 게 느껴졌다. 그래서 내가 추천한 홈트레이닝 영상 중 하나인 다노 골반, 하체 레전드 스트레칭을 진행했고 그 외에도 굳은 종아리를 풀어주는 스트레칭을 했더니 다리가 정말 가벼워진 느낌이 들었다. 다리뿐만 아니라 전체적인 뒷 벅지, 앞 벅지 스트레칭을 해줘서 뛰기 전, 뛰고 난 후 근육을 풀어주면 라인이 정리된 느낌을 받았다.

그리고 스트레칭이라고 해서 얕볼 것도 아닌 게 하고 나면 삐질삐질 땀이 흐르고 몸에 열감이 느껴진다. 누구는 유산소 운동으로 먼저 몸에서 열나게 한 후 근력운동-유산소 운동 이렇게 진행한다고 한다. 나는 바로 유산소 운동을 하지만 그전에 스트레칭을 해서 몸이 운동하기 전 말랑말랑한 상태로 만들면 더욱 운동 효율이 좋아지고 땀도 많이 나는 것 같은 느낌이 들었다. 그래서 처음부터 스트레칭을 조금은 해줬지만 요즘엔 더욱 정성스럽게 하고 있다. 앞으로 스트레칭을 포함하야 하니 더 일찍 일어나려 한다.(윽)

3) 다른 운동과의 병행

나처럼 체중감량을 목적으로 시작한 사람은 공복 유산소 운동으로 드라마틱한 체중감량을 보기 힘들다. 초반엔 서서히 빠지는 게 눈에 보이는데 그 후엔 몸이 이 운동량에 적응을 해서 그런지 이 정도 뛴 거로 몸무게가 쉽게 변하지 않았다. 그래서 요즘 병행하고 있는 운동은 생활운동인데 엘리베이터나 에스컬레이터를 타지 않고 오로지 계단으로 다니는 것이다. 우리 집이 16층인데 처음에 계단을 오르고 나서 6층부터 후회를 했다. 왜 편한 엘리베이터를 놔두고 뭐하는 짓이지. 하며 후회를 했는데 확실히 허벅지와 엉덩이 부분에 자극이 오는 것이 느껴졌다. (올바른 계단 오르기에 대한 이야기도 나중에 할 생각이다) 나는 재택근무를 해서 더더욱 움직임이 없는데 이렇게라도 움직여주는 것이 일단 도움이 되는 것 같고 이 정도의 운동량으로 체중감량이 일어나지 않을 거 같지만 그래도 꾸준히 해볼 생각이다.

그리고 저녁에는 홈트레이닝을 진행했다. 예전 같았으면 한 시간 반 정도 여러 영상을 보며 했을 텐데 저녁이고 다음 날 일찍 일어나야 하기 때문에 요즘엔 스쾃와 복부운동 그리고 스트레칭 위주로 하고 있다. 이렇게 세 가지 영상을 하고 나면 30분 정도가 지나는데 유산소만으로 자극을 주기 어려웠던 복부나 안쪽 허벅지에 자극을 주어 몸이 탄탄해지고 있다는 생각이 들었다. 날씬하고 단단한 몸을 갖고 싶다!

4) 아침 컨디션의 변화

아까 말했지만 나는 아침에 정말 컨디션이 안 좋은 사람이다. 더 정확히 말하면 아침일수록 더 예민하고 짜증도 쉽게 낸다. 그래서 아침에 누가 말 시키는 것을 극도로 싫어하는데 누군가 나에게 말 시키면 그때부터 속에서 짜증이 폭발한다. (일적인 얘기 말고 사적인 얘기를 하는 것) 정말 나의 긍정적인 변화중 하나는 아침을 일찍 시작하고 혼자만의 시간을 갖고, 그리고 땀을 흘리고 집에 돌아와서 샤워하면 기분이 상쾌해진다는 것이다. 그래서 예민함도 줄고 짜증도 줄어 평소의 점심 먹고 난 후 내 모습(기분이 좋고 긍정적인)으로 하루를 시작하고 사람을 대한다는 게 정말 정말 큰 변화이고 긍정적인 변화이다.

앞서 내가 1주 차부터 3주 차까지 많은 후기를 넘버링하며 썼지만 체중감량이나 몸이 가벼워지는 것은 물론 좋은 일이다. 그리고 그보다 하루를 꾸려가는 사람이 나고, 이 나의 기분에 따라 하루가 달라지는데 이 한 달 동안 난 정말 긍정적이고 활력이 넘치는 사람이 되었다는 것이 가장 뜻깊은 일인 거 같다. 이 사실 하나만으로도 계속해서 이 운동습관을 지속하고 싶은 마음이다.

아침마다 기분 안 좋고 예민하고 짜증 잘 내는 사람들은 정말 이 운동을 하는 것을 추천한다.

아직은 비공개

공복 유산소 운동 한 달 하고 난 뒤 인바디이지만, 그 전의 인바디 측정을 1년 전에 했기 때문에 비교하기 어렵다. 그래서 지금과 앞으로 한 달 이후 이렇게 인바디 결과를 공유하고자 한다.

10화 아침 공복 유산소, 정말 좋기만 할까?

지방 연소에 최고라는 ‘공복유산소’의 진실을 알려드릴게요

안녕하세요. 한의사 권고은입니다.

지방을 잘 태우려면 공복에 유산소운동을 해야 한다는 말, 혹시 들어보셨나요? 실제로 공복유산소운동은 다이어터라면 한 번쯤은 들어봤을 법한 아주 유명한 운동방법입니다.

오늘은 이 공복 유산소 운동이 정말로 다이어트에 좋은지 알려드리도록 하겠습니다.

공복 유산소 운동의 지방연소 효과

먼저 공복 유산소운동의 지방연소 효과 자체에 대해 알려드릴게요. 여러 커뮤니티에서 상당히 ‘핫’했던 운동인 만큼, 실제로 공복유산소운동의 지방 연소 효과가 좋은 것은 사실입니다.

이 때 공복이라 함은 식후 2~3시간, 단순히 위장이 비는 시간이 아니라 식후 8시간 이상, 잠을 자면서 근육에 저장되어있던 에너지원까지 모두 소모한 상태를 말합니다.

이런 공복상태는 인슐린과 혈당의 수치가 떨어지고 테스토스테론 수치가 높아져 지방이 잘 탈 수 있는 환경이 만들어집니다. 게다가 당장 꺼내 쓸 수 있는 글리코겐이 고갈되어 있기 때문에 비축되어 있던 지방이 바로 탈 수 있는 조건이 되기도 합니다.

따라서 저녁보다 아침공복에 유산소운동을 하면 20%정도 지방을 더 태울 수 있습니다. 특히 내장지방을 태우는 효과가 뛰어나다고 합니다. 그렇기 때문에 비만이나 내장지방이 많거나 지방간이 있는 경우 공복 유산소운동을 통해 유익을 얻을 수 있죠.

게다가 이른 아침부터 운동을 함으로써 우리 몸의 대사가 촉진됩니다. 아침 일찍 몸을 움직여 몸을 깨우게 되면, 내부 장기기능이 활발해지고 신진대사가 촉진됩니다. 그 날 하루를 더욱 활발하게 지내며 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 되는 것입니다.

공복 유산소 운동의 문제점

그러나, 이렇게 지방연소에 효과적인 공복유산소운동은 몇가지 문제점을 가지고있습니다. 지금부터 문제점에 대해 하나씩 알려드리도록 할게요.

1.근손실

공복 유산소 운동의 문제점 중 가장 중요한 것으로는 먼저 ‘근손실’을 들 수 있습니다. 지방을 잘 연소할 수 있는 조건인 ‘공복’과 ‘아침’이라는 요소가 되려 근육을 소모시키는 원인으로 작용하는 것이죠.

‘카타볼릭’이라는 상태가 있습니다. 이것은 몸에 저장된 탄수화물이나 지방 등의 에너지를 다 사용한 후에 단백질을 에너지원으로 쓰게 되는 상태를 말합니다. 아침 공복에는 우리 몸이 바로 이 ‘카타볼릭’ 상태에 빠져있는 경우가 있습니다. 이 때 운동을 하니 근손실이 발생할 수밖에 없는 것이죠.

또 아침 6시~10시 사이에는 스트레스 호르몬의 일종인 코티졸의 수치가 높습니다. 이 호르몬은 근육 분해를 촉진하는 작용을 하기 때문에 근손실에는 더욱 가속도가 붙게 됩니다.

이처럼 글리코겐이 소모된 상태에서 바로 지방을 태우면서 지방 뿐만 아니라 근육까지 분해하게 되니 근육이 줄어들면 기초대사량이 떨어집니다. 아시겠지만, 기초대사량이 떨어지면 같은 양을 먹어도 훨씬 더 살찌기 쉬운 체질이 됩니다.

또 근육이 없어지면 몸은 탄력을 잃어버리고 뼈도 약해집니다. 감량은 했지만 몸에 탄력이 없고, 여기저기 군살이 쌓여있으면서 지쳐보이는 모습이 된다면, 우리가 원했던 결과가 아니겠지요? 그러니 공복유산소운동을 할 때에는 항상 근손실의 가능성을 기억하고 신중하게 운동을 진행하셔야 합니다.

2. 케톤체와 암모니아 생성

다음 문제점으로는 공복 운동을 통한 케톤체와 암모니아 생성을 들 수 있습니다.

운동하려면 에너지가 필요한데, 탄수화물이 없으니, 지방은 불완전 연소를 하게 됩니다. 지방이 불완전 연소를 하게 되면 ‘케톤체’라는 부산물이 생깁니다. 그런데 이 케톤체는 강력한 산성물질입니다. 혈액을 산성화시켜 몸의 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다.

이런 상황이 지속되면, 저혈압, 복통, 메스꺼움 등의 현상이 일어날 수 있고 구취가 심해지거나 땀 소변 등에서 악취가 나기도 합니다.

또 단백질을 분해하면서 암모니아도 발생합니다. 이 때, 이 케톤체와 암모니아를 체외로 배출하기 위해서는 신장을 통해야 합니다. 그러면서 신장에 큰 부담이 전해질 수도 있습니다. 이 또한 공복 유산소운동을 지속하실 때에 조심해야 할 부분입니다.

3. 기저질환이 있는 경우의 위험성

일반적으로 당뇨병, 고혈압, 허리디스크 환자는 아침 공복 운동을 피하는 것이 좋다고 알려져있습니다.

당뇨병 환자의 경우 혈당 관리 능력이 떨어져있기 때문에, 아침 공복 운동을 하다가 저혈당 상태에 빠질 위험이 있습니다. 이는 건강에 치명적인 결과를 초래할 수 있죠.

또 고혈압 환자의 경우에도 새벽이나 이른 아침에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 아침에는 심박수와 혈압을 조절하는 자율신경계가 매우 활발하게 활동하기 때문에, 무리한 운동때문에 급성으로 사고가 날 위험이 있습니다.

디스크 환자 역시 아침에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 아침에는 유연성이 떨어져있고 척추 자체도 상당히 불안정한 상태입니다. 아침 공복상태에는 운동 기능도 다소 저하되어있기 때문에 충분한 준비 없이 무리하게되면 추가적인 부상을 입거나 디스크 증상이 악화될 수 있습니다.

따라서, 공복유산소운동을 오래 진행할 때에는 위에서 말씀드린 문제점에 대해 숙지한 상태에서 해가 되지 않는 정도와 방법으로 운동을 이어가는 것이 맞습니다.

공복유산소운동을 추천하는 경우

그렇다면 어떤 사람들이 공복 유산소 운동을 하면 좋을까요? 분명 공복유산소운동을 통해 효과를 볼 수 있는 분들도 있습니다.

간단히 설명드리면, 빼야 할 지방의 절대 양이 많으면서도 근육량이 평균 이하가 아닌 경우입니다. 약간의 근손실을 감수하면서도 효율적인 체중감량을 원하는 분이라면 단기적으로 공복유산소운동은 하나의 방법이 될 수 있습니다.

다만 이런 경우에도 위에서 말씀드린 혈당, 혈압, 근골격계 관련 문제는 없어야합니다.

유산소운동을 현명하게 하는 방법

마지막으로, 공복유산소운동의 문제점을 해결하고 아침운동의 이점을 얻을 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

운동 30분 전 바나나 하나, 사과하나 등 적당한 탄수화물을 섭취할 경우 혈당이 천천히 올라가 운동을 위한 최소한의 포도당이 공급됩니다.

이 탄수화물은 이 우리 몸이 움직이는 초기에 에너지원의 역할을 해 근육의 손실을 방지하고 이후의 지방 대사까지도 활발하게 하는 효과가 있습니다.

또 피치못하게 공복에 유산소운동을 하게 되었을 때에는 고강도의 유산소운동보다는 중강도 이하의 유산소운동을, 긴 운동보다는 30분 내외의 가벼운 운동을 권해드립니다.

공복유산소운동을 통해 지방을 에너지원으로 더 사용할 수 있는 것은 사실이지만 간단한 음식을 먹고 운동을 하는 것에 비해 월등한 차이를 가져오는 것은 아니라는 연구가 많습니다. 운동 효과를 얻기위해 특정시간대, 특정상황만을 힘들게 고집할 필요가 없다는 것이지요.

그러니, 적당한 영양섭취와 함께 지속가능한 유산소운동을 하시길 권해드립니다.

지금까지 한의사 권고은이었습니다.

감사합니다.

공복 유산소 운동, 근손실 vs 체지방 감량, 무엇이 답일까? > 공지사항

운동하는 사람이라면 한 번은 들어봤을 말이 있다. “공복 유산소 운동은 다이어트에 도움이 된다”. 아침에 일어나자마자 아무것도 먹지 않고 자전거를 타고 빠르게 걷거나 달리는 것을 ‘공복 유산소 운동’이라고 하는데 이에 대한 의견은 분분하다. 저마다 ‘체중감량에 효과가 있다’라거나 ‘근손실을 일으킨다’고 이야기하는데 과연 공복 유산소 운동의 진실은 무엇일까?

공복 유산소 운동을 하면 우리 몸은 어떤 변화가?

하이닥 상담의사 가정의학과 최원철 원장은 건강 Q&A에서 공복 유산소 운동에 대해 “단백질, 지방, 탄수화물은 우리 몸에서 에너지원으로 쓰일 때 차이가 있는데 단백질과 지방은 여러 대사 과정을 거쳐 몸에 저장이 된 후 칼로리가 필요할 때 그것을 태워 에너지 보충을 하지만, 탄수화물이 분해된 포도당은 조금 다르다”며 “공복 유산소 운동을 할 때 우리 몸에는 이미 혈중 포도당 수치가 낮아 포도당을 쓰지 못하고 저장되어 있는 체지방을 태울 수 있다”고 설명했다.

다만 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 에너지원으로 쓸 탄수화물이 없어 체내에 저장된 근육의 글리코겐과 지방을 분해해서 사용한다. 이때 근육 손실이 올 수 있고 피로 물질과 스트레스 물질이 다량 생성되기도 한다.

공복 유산소 운동, 득일까? 실일까?

운동과 관련된 연구에 의하면 공복 유산소의 이점에 대해서는 의견이 분분하다. 2015년 한국체육과학회지에서 성균관대학교 연구팀은 10명의 남성(평균나이 20세)에게 최대산소섭취량의 75% 강도로 400kcal를 소비할 때까지 트레드밀에서 공복 유산소 운동과 식후 유산소 운동을 하도록 했다.

그 결과 공복 유산소 운동은 식후 운동보다 체지방 감량에 효과적이었다. 그러나 연구팀은 “코르티솔과 무기 인산염 농도가 높아져 제지방량(체중에서 체지방을 제외한 값)의 유지와 장기적인 체중 감량 및 건강 유지에는 부정적인 영향을 미칠 수 있다”고 밝혔다.

2014년 국제 스포츠 영양학회지에서 미국 리먼 대학 연구팀은 20명의 여성(평균나이 22세)을 공복 유산소 운동 그룹과 비 공복 유산소 운동 그룹으로 나누어 하루에 섭취 칼로리를 500kcal로 제한하고 주 3회 운동을 했다. 4주 후 두 그룹은 모두 지방 및 체중이 감소했고 두 그룹 간 통계적으로 유의미한 차이를 발견하지 못했다.

공복 유산소 운동, 할까? 말까?

공복 유산소 운동에 대한 정답은 없다. 하지만 좋은 운동 시간대와 강도, 지속 정도는 본인의 건강상태와 생활습관, 운동 목적에 따라 달라질 수 있다. 중요한 것은 본인이 꾸준히 운동할 수 있는 시간대를 골라 비슷한 시간대에 운동하는 것이다.

아침 운동은 몸을 잠에서 깨워 활기찬 하루를 시작하게 하는 장점이 있다. 특히 비만하거나 고도비만처럼 내장지방이 많은 경우, 지방간이 있으면 오히려 공복 유산소 운동이 효과적이다. 체중 감량을 목표로 하고 근육 손실을 최대한 줄이기 위해서는 낮은 강도의 유산소 운동을 하는 것이 좋다.

30분가량 움직였을 때 숨이 가쁠 정도의 강도로 빠르게 걷기나 슬로우 조깅을 30분~1시간 내외로 하는 것이 도움이 된다. 등산의 경우 전신 운동이 되고 특히 산을 오를 때 하체와 몸통의 근력을 단련하는 데도 좋으니 근력 운동과 유산소 운동을 함께 할 수 있는 운동을 선택하는 것도 좋다.

근육 손실을 줄이는 또 하나의 방법은 공복 유산소 운동 전 물을 충분히 마시고 최소한의 음식물만이라도 섭취하는 것이다. 유산소 운동 전 30~35분 전 바나나 한 개나 사과, 요구르트처럼 GI가 낮은 음식을 조금이라도 먹어 혈당치를 천천히 높여주면 최소한의 포도당, 즉 탄수화물이 우리 몸이 움직이는 초기에 연료 역할을 해 이후 지방 대사까지도 활발하게 만들기 때문이다.

하이닥 영양상담 박지성 영양사는 건강 Q&A에서 “공복 유산소 운동 후 1시간 가량 지방 연소가 가장 활발히 일어나기 때문에 체지방을 줄이고 싶다면 운동 직후보다는 1시간 뒤에 식사를 하는 것이 좋다”고 조언했다.

다만 이런 사람은 공복 유산소 운동을 피할 것. 저혈당일 경우 무리한 운동과 공복 유지로 어지럽거나, 오심, 구토와 같은 증상이 일어날 수 있으니 하지 않는 것이 좋다. 혈압이 높다면 아침보다는 오후나 저녁 운동이 좋고 당뇨가 있다면 식후 30분 후에 운동해야 한다. 위가 안 좋은 경우 고강도 운동은 위산을 분비해 위장장애를 일으킬 수 있으므로 피하자.

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