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천장을 바라보고 바닥에 누워서 다리를 90도 각도가 되도록 구부리고 양팔을 몸 옆에 가지런히 둔다. 무릎에서 머리까지 일자로 하강하는 모양이 형성될 때까지 엉덩이를 위로 들어보자. 이 자세를 몇 초 유지했다가 천천히 원래 누운 자세로 돌아간다. 10 – 20회 정도 반복한다.
엉덩이 살 빼는 방법: 13 단계 (이미지 포함) – wikiHow
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[다이어트] 엉덩이 살빼기_10가지 운동법
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엉덩이살 쉽게 빼는 10가지 운동법
1 스쿼트(Squats)
2 사이드 런지(Side lunges)
3 파이어 하이드란트(Fire hydrants)
4 벽에 등대고 앉기(Wall sits)
5 밴디드 워크(Banded walk)
6 스텝업 (Step-ups with weights)
7 옆으로 누워 다리 올리기(Side-lying leg raise)
8 점프 스쿼트(Jump squat)
9 계단 오르기(Stair climbing)
10 고강도 인터벌 트레이닝(High-intensity-interval-training)
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엉덩이살 빼기 위한 12가지 방법
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엉덩이살 허벅지살 빼는 최고의 운동
5종류 집에서 하자
안녕하세요 블리입니다
며칠동안 많이 추웠죠?
주변에 감기로 고생하는분들도 많으시더라구요
저도 감기에 걸렷지만 이젠 좋아졌답니다
오늘은 그동안 해왔던 운동중에서
엉덩이살과 허벅지살을 동시에 빼면서
탄력있는 하체디자인을 해보는 시간입니다
하체운동만으로 힙라인의 디자인이 부족하다는분과
그리고 애플힙운동에 집중하다보니
허.벅.지와 밸런스가 맞지않다고 말씀하신분이
의외로 많으셨어요
위와같은 질문을 최근에 매우 많이 받았는데요
정확히 말씀드리면
질문자님들은 모두 운동수행이 부족한거예요
왜냐면 스쿼트와 런지는
하체운동중 매우 많은 비중을 차지하는데요
특히 런지동작으로
힙라인에 자극을 제대로 못받았다는얘기인데
제판단으로는
자세와 집중도에서
효과적이지 못햇다는 결론이구요
그럼 기본적인 하체운동에서
힙에 중점을 두고 허.벅.지와 동시에
자극을 줄수있는 동작을 알려드릴께요
엉덩이살 허벅지살 빼는 최고의 운동
1 Side Squat Back Lunge
위동작은 하체운동의 꽃인 스쿼트를 한후
동시에 백런지(Bcck Lunge)를 수행해서
(전,후면)허.벅.지와 힙라인 근육을 발달시키는 동작이예요
Step 1
전면을 바라보며 한쪽다리를 중심으로
반대쪽 다리를 어깨넓이만큼 벌린후 스쿼트를 합니다
다시 원위치로 돌아와서 곧바로 리버스런지
즉 백 런지를 수행합니다
이때 손으로 들수있는 가벼운 중량의 덤벨기구를
들고 동작해주시면 좀더 효과적이예요
step 2
여기서 중요한건
힙라인에 좀더 많은 자극을 주기위해
동작하는 다리를 최대한 멀리 빼시고
최대한 많이 앉아야합니다
이때 무릎이 발끝을 넘지말아야하구요
허.벅,지와 종아리부분을 90도 유지하도록 합니다
위동작 교차로 각각
15회씩 1세트
총 5세트 합니다
2 컬시런지 (curtsy Lunge)
위에서 했던 백런지 그리고 통상적인 런지는
앞뒤 허.벅.지와 힙라인에 자극을 주었다면
컬시런지는 허.벅.지.바깥쪽과 힙에 자극을 주기때문에
하체 옆라인 디자인을 위해 매우 좋은 동작입니다
step 1
좌우 교차로 수행하며 동작 수행하는 다리를
중심 잡아주는 다리 뒷쪽으로
살짝 비틀어주며 하는 런지의 응용동작입니다
아마도 홈트를 즐기는 여성분들이라면
매우 많이 해보셨을텐데요
step 2
컬시런지는 자칫 몸전체 중심을 잃을수 있어요
중심을 잃다보면 부상의 우려도 있을수 있지만
상체를 곧게 펴고
코어 부위에 반드시 힘을 준상태로
한쪽다리를 비틀면서
반대편 복숭아뼈까지 앉아주면됩니다
자세가 익숙해지면 약 5k 정도중량의
덤벨 또는 기구를 들고 팔운동 덤벨컬을 하면서
수행하면 더 좋아요
위동작 컬시런지는
교차로 각각 20회 1세트
총 4세트 합니다
3 Glute Sweep Through
이동작의 용어가 매우 애매한데요
제경우엔
<엎드려다리올리기>또는 <동키킥>이라는
용어로 알려주고 있어요
이동작의 포인트는 힙과 뒷벅지인데요
등라인에도 매우 많은 도움이 되더라구요
일단 보면서 설명 할께요
step1
동작을 보니깐 한번쯤 해보셨거나 보셧을거예요
저또한 일전에 애플힙운동편에 소개한 동작이구요
위동작은 힙업 운동으로는 더할나위없는
매우 좋은 동작이예요
좀더 다른점이 있다면 허.벅.지와 종아리사이에
덤벨을 끼우고 빠지지않도록 고정시켜서 수행하는
응용동작이구요
이동작의 중요한건
수행하는 다리의 무릎이 바닥에 닿지않아하고
뒷벅지가 허리와 힙과 일직선이 되는 위치까지만
UP 해주시면 됩니다
step2
동작하는 후면 모습인데요
허.벅.지와 종아리사이에 끼운 기구를
고정시킴으로서
뒤벅지와 힙에 긴장유지가 되기때문에
기존에 했던 엎으려다리올리기 동작보다는
난이도에 잇어서 상급이라고 보시면 되세요
위동작 각각 교차로
20회 1세트
총 5세트 기준입니다
이동작을 수행하면 힙라인에 불타는듯한
느낌을 받으실거예요
**1일 2회 해주면 더 좋습니다**
4 Fire Hydrants
이동작은 안쪽허벅지와 힙사이드측면에
말그대로 불이나는
매우 자극이 심한 동작입니다
제가 매우 좋아하는 동작이구요
제경우엔 잠자기전
늘 5세트 약 100회 이상 하고 있어요
step 1
이동작도 기구를 허.벅.지와 종아리 사이에 끼운채
순수한 엉덩이힘만으로
다리를 옆으로 벌려주며 Up&Down 합니다
이때 상체를 움직이거나
반동을 이용하면 효과는 없구요
반드시 고정된 상태로
힙에 긴장유지 한상태로 수행합니다
좌측 우측 각각
15회 1세트
5세트 합니다
엉덩이살 허벅지살 빼는 최고의 운동
마지막 동작은요
5 Side Leg Extension
이동작은 여성들이 가장 많이 하기도 하고
다른 동작보다 좀 간단하면서 반면에
반드시 해줘야하는 운동입니다
step1
이동작의 효과는
옆라인 (바깥쪽허.벅.지/ 옆구리 /힙)을
디자인하는 효과가 있어요
숏팬츠를 즐겨입으시려면 반드시 필요한
동작입니다
옆으로 누워서 상체를 고정시킨후
한쪽 다리를 자신의 어깨선 위치까지
Up&Down 합니다
이때 복부에 긴장유지한채로 수행해야
복부에도 자극을 받을수 있어요
바깥쪽 옆구리부터
힙라인으로 이어지는 허.벅.지에
매우 심한 자극을 느낀다면
그건 좋은현상이구요
운동이 잘되고 있다는 의미입니다
위동작은 체력이 바닥날때끼지 해주시구요
기준을 잡는다면
각각 양쪽 다리 25회 1세트
총 6세트 이상하면 좋습니다
오늘시간엔 엉덩이살과 허벅지살을 동시에
빼면서 매끈한 라인을 디자인하는 동작을
알려드렸는데요
위동작들은 모두 집에서 할수있는
홈트 동작들이니깐
저녁식사 맛있게 한후 취침 2시간전에 하신다면
애플힙완성과 더불어
예쁜 하체 디자인을 할수 있어요
<몸은 열심히 할수록 반응한다>
잊지말자구요
화이팅입니다 !!
엉덩이살 빼는 방법 3가지
사무실에서 오래 앉아서 일을 해야 직장인의 경우 점점 살이 불어나는 경우가 많습니다.
특히 직업 특성상 앉아 있는 경우가 많아서 엉덩이와 허벅지의 안쪽살이 탄력을 잃으면서 라인이 엉망이 되는 경우가 많습니다.
이런 경우 상체 보다 하체에 살이 많이 쪄보이는 하체비만형이 되기 때문에 여간 신경이 쓰이는 것이 아닙니다.
계절별로는 살이 불어나는 시기는 겨울이 압도적으로 높습니다.
왜냐하면 외부 활동을 하기에는 상당히 춥기 때문에 활동량이 급격히 줄어들게 됩니다. 또한 차가운 기온으로 신체는 본능적으로 열량이 높은 기름진 음식과 달콤한 음식을 찾게 됩니다.
남성의 경우는 배가 살이 잘 찌는 반면 여성의 경우에는 엉덩이에 살이 찌기 시작하면서 허벅지까지 이어지는 경우가 많습니다.
요즘은 애플힙, 엉짱이라는 말이 있을 정도로 신체 부위 중에서 엉덩이가 차지하는 라인이 상당히 중요해지고 있습니다.
본인도 모르게 엉덩이 살이 많아지는 것이 느껴진다면 아래 내용을 참고하여 엉덩이 살을 빼도록 노력해 볼 것을 추천합니다.
다이어트의 기본
엉덩이 살이 도드라져 보여서 엉덩이 살만을 빼기 위한 방법도 있지만 특정 부위만 살을 빼는 것은 상당히 어렵습니다.
전체적인 다이어트를 통해 체중 감소가 될 경우 엉덩이 살도 같이 빠지게 됩니다.
따라서 엉덩이 살을 빼기 위한 기본 방법은 다이어트가 있으며, 이를 위해 유산소 운동과 식이요법이 병행되어야 합니다.
만약 단기간에 다이어트를 성공하고 싶은 분들은 아래 내용을 참고바랍니다.
살을 빼는 기본방법은 먹는 칼로리 보다 더 많은 칼로리를 소비 하는 것인데, 안타깝게도 사무직 등의 직장인은 활동량이 많지 않아 적정 체중을 유지하는 것이 어렵습니다.
따라서 저칼로리 식단을 유지하면서 주 3~4회 30분 이상의 유산소 운동 을 통해 하루 섭취되는 칼로리를 태워줄 필요가 있습니다.
엉덩이살 빼는 방법
엉덩이 살이 찌는 것은 유전 등에 의한 요인과 잘못된 생활습관 자세 등으로 후천적으로 하체비만이 생기는 경우가 있습니다.
예를 들어 오랜 시간 서서 일을 하는 경우나 높은 하이힐, 자주 다리를 꼬는 습관은 하체에 혈액순환을 방해하고 지방이 쌓이게 되면서 엉덩이와 허벅지 부위에 유독 살이 찌게 되는 원인입니다.
조깅이나 달리기, 빨리 걷기 등의 유산소 운동은 하체의 혈액순환을 도와주고 근육량을 늘려주기 때문에 하체 비만형에 특히 좋습니다.
만약 부득이하게 위와 같은 생활습관을 가지고 있을 경우에는 하체 운동을 통해 엉덩이 라인을 개선할 수 있습니다.
아래 3가지는 간단하게 집에서 엉덩이살을 뺄 수 있는 방법입니다.
#1 스쿼트
스쿼트 운동은 집에서 뿐만 아니라 어디서든 간단하게 할 수 있는 운동입니다. (주변에 사람이 없다면 수시로 해주는 것을 추천합니다.)
스쿼트 운동을 10~20회 정도 하는 것 만으로도 골반 부터 엉덩이와 허벅지, 복부를 자극하여 체중 감소와 함께 금육 발달에 큰 도움을 받을 수 있습니다.
#2 런지
런지는 사진에서 보는 것과 같이 한쪽 발을 앞으로 뻗으면서 무릎을 구부리는 것을 반복하는 운동입니다.
골반과 허벅지에 걸쳐 전반적으로 근육을 발달시키며 엉덩이를 힙업시키는데 도움이 됩니다.
#3 브릿지
브릿지는 누운 상태에서 엉덩이를 위로 들어올려 엉덩이 근육을 자극하여 허리 근육까지 발달시켜주는 운동법입니다.
브릿지 운동을 할 때는 단순히 엉덩이를 들어올리는 것이 아니라 하체 방향으로 무게중심을 이동시키면서 들어올려주어야 합니다.
엉덩이 살을 빼주는 운동은 ‘스쿼트, 런지, 브리지’ 3가지만으로도 충분합니다.
여기에 업그레이드 버전이 있지만 초보자가 하기에는 신체적으로도 부담이 많으며, 난이도가 올라갈수록 빠르게 지치기 때문에 중도에 포기할 가능성이 높아지게 됩니다.
위에 설명한 것처럼 3가지만 해도 빠르게 신체의 라인이 잡히고 건강해지는 자신을 볼 수 있습니다.
1. 식습관 개선 2. 유산소 운동으로 칼로리 태우기 3. 엉덩이 살 잡아주는 운동 (스쿼드, 런지, 브리지)
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[다이어트] 엉덩이 살빼기
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뚱뚱하고 처진 엉덩이 때문에 고민인가요?
날씬하고 굴곡있는 엉덩이 를 갖고 싶다면
이 10가지 운동을 해보세요~!
© mrsunflower94, 출처 Unsplash
많이 앉아 있고 운동을 별로 하지 않는 생활습관으로 엉덩이와 배에 살이 찐 분들이 많습니다.
특히 엉덩이를 중심으로 지방을 빼고 엉덩이 근육을 탄탄하게 만드는데 있어서는 건강한 식이요법과 운동을 적절히 배합하면 확연히 다른 엉덩이를 갖게 될 거예요.
하지만 식이요법이나 운동을 통해 몸의 한 특정부위만의 지방을 줄일 수는 없기 때문에 전체적인 체지방 감소에 집중하는 것이 중요합니다. 일단 여러분이 하체 살을 빼기로 작정했다면 엉덩이와 코어 주변의 근육을 탄탄하게 만드는 것에 효과가 있는 운동을 하는 것이 좋습니다.
하체 지방을 빼고 강한 하체 근육을 갖게 되면 엉덩이 선은 가늘어지고 외형이 탱탱해지죠. 게다가, 근육이 많아지고 지방을 빼면 체중감량을 더 쉽고 빠르게 만들면서 칼로리가 더 빠른 속도로 연소하게 됩니다.
여기에서는 엉덩이의 군살을 빼는 동시에 엉덩이 근육을 탄탄하게 강화시키고 업 시키는 가장 좋은 운동 10가지를 소개합니다.
우리 같이 엉덩이,허벅지 살 잘 빼서 이번여름 몸매를 뽑내봅시다~^^
엉덩이살 쉽게 빼는 10가지 운동법
1. 스쿼트(Squats)
스쿼트는 거의 모든 하체근육을 강화시키는 효과만점인 운동입니다. 이 운동법은 장비도 필요없어요.
일단 이 운동을 익숙해지면 양손에 아령이나 케틀벨 (근육 운동을 하는 데 쓰는 운동 기구. 손잡이 아래에 주전자 모양의 쇳덩이가 붙어 있다)을 들고 일어났다 앉았다 하면 더욱 지방을 빼는데에 효과적이죠.
바른 스쿼트 자세를 하려면:
1. 어깨너비보다 조금 더 넓게 발을 벌리고 서세요.
2. 살이 많이 찐 사람의 경우 중심을 잡기 위해 팔을 앞으로 내밀어도 됩니다.
3. 중심을 잡고 등과 척추를 곧게 펴고 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 몸을 낮추세요.
4. 무릎을 구부리고 잠시 멈춥니다.
5. 숨을 내쉬고 다시 일어서세요.
6. 10~15회 반복합니다.
2. 사이드 런지(Side lunges)
사이드 런지는 포워드 런지의 변형입니다. 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 부분에 더 초점을 맞춘 운동 이라 할 수 있죠.
https://images.app.goo.gl/yRqQ9CNur4yX9kza8
포워드런지
↓
1. 발(11자)을 엉덩이 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 서세요. 척추를 곧게 펴고 중심을 중아에 두고 정면을 향한 상태에서 오른쪽으로 크게 걸음을 내딛고 쭈그리고 앉으세요.
2. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 몸을 낮추세요. 엉덩이를 뒤로 뺀 자세로 앉아야 무릎에 부담이 가지 않습니다.
3. 잠시 멈추었다가 왼발로 밀어내 다시 똑바로 섭니다.
4. 이 동작을 12~16회 번갈아 수행합니다.
3. 파이어 하이드란트(Fire hydrants)
파이어 하이드란트 운동은 둔근와 엉덩이 부위의 살을 빼고 근육을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 엉덩이와 허벅지의 핵심 근육을 사용합니다. 만약 무릎이 좋지 않다면 꼭 매트를 깔고 운동하시기 바랍니다.
1. 무릎과 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손바닥은 어깨넓이로 벌려 바닥에 무릎을 꿇습니다.
2. 약간 정면 아래쪽을 바라봅니다.
3. 중심을 잡고 오른쪽 무릎을 바닥에서 들어올린 후 측면 위로 올립니다. 무릎은 계속 굽혀진 상태로 골반이 틀어지 지 않게 합니다.
4. 위에서 잠시 멈춘 다음 다리를 시작 위치로 내립니다.
5. 왼쪽 다리를 반복하기 전에 오른쪽 다리로 10회 반복한다.
4. 벽에 등대고 앉기(Wall sits)
벽 스쿼트라고도 부르는 이 운동은 허벅지, 엉덩이, 아랫배근력 강화 에 좋습니다. 근력도 기르고 근육 지구력을 강화시키며 살도 빼는 훌륭한 운동이라 할 수 있죠.
1. 벽에 등을 대고 다리를 벽에 몇 인치 떨어진 채로 똑바로 서세요.
2. 무릎이 벽과 직각이 될 때까지 엉덩이를 내리고 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)이 바닥에 평행할 때까지 벽을 따라 미끄러져 내려갑니다.
3. 이 자세를 20~30초간 유지하십시오. 체력과 근력을 기르려면 1분 정도까지 유지하도록 하세요.
4. 다시 일어섭니다.(보통 하루에 1번 정도합니다.)
5. 밴디드 워크(Banded walk)
밴디드 워크 운동은 다리를 옆으로 움직이는 동안 엉덩이에 긴장을 유지하기 위해 저항 밴드를 사용해 운동합니다. 엉덩이 살을 빼고 둔근을 강화하는데 탁월한 운동이죠.
하체운동하기에 좋은 충분한 저항성을 가진 넓은 운동 밴드를 선택하되, 각 방향으로 10회 반복할 수 있을 만큼 가벼운 운동 밴드를 선택하세요.
1. 발목에 운동 밴드를 두르고 무릎을 약간 구부리고 발 폭을 옆으로 넓히세요.
2. 양쪽 발이 서로 닿지 않게 옆으로 걸어가세요.
3. 한 방향으로 10보 를 내딛고 다시 출발점으로 10보 돌아오세요.
4. 2~3회 반복하세요.
※ 위 영상처럼 오른쪽 왼쪽을 계속 반복하는게 아니라 오른쪽으로 10걸음, 그다음에는 왼쪽으로 10걸음 다시 되돌아오시면 됩니다.
6. 스텝업 (Step-ups with weights)
스텝 업 운동은 둔근, 엉덩이, 허벅지의 근육을 강화시키고 몸의 균형과 안정감을 향상시킬 수 있습니다.
1. 양손에 아령을 들고 무릎 높이 벤치나 스텝 앞에 엉덩이 폭만큼 발을 벌리고 서세요.
2. 오른발로 벤치에 올라서서 왼쪽 무릎을 곧게 펴고 체중을 옆구리에 고정시키세요.
3. 왼쪽 다리를 내리고 벤치에서 뒤로 물러나세요.
4. 10~15회 반복하여 오른쪽 다리를 벤치에 올리고, 그 다음엔 왼쪽 다리를 벤치에 올려서 이 운동을 반복합니다.
5. 양쪽다리에 각각 2~3세트를 합니다.
7. 옆으로 누워 다리 올리기(Side-lying leg raise)
옆으로 누워 다리 올리기는 엉덩이 근육을 움직여 근육을 탄탄하게 만드는 운동입니다. 이 운동은 올바른 자세와 방법이 중요합니다.
1. 운동 매트에 오른쪽으로 눕습니다.
2. 천천히 윗다리(왼쪽 다리)를 최대한 높이 들어 올리세요. 발가락을 앞으로 향하게 하세요.
3. 위에서 잠시 멈춘 다음 다리를 아래로 내립니다. 골반이 흔들리지 않게 하고 중심을 중앙으로 잘 잡으세요.
4. 양쪽 다리 각각 10번 반복하세요.
8. 점프 스쿼트(Jump squat)
점프 스쿼트는 기본 스쿼트를 취하고 파워 트레이닝을 위해 점프를 추가하는 첨단 플라이오메트릭 운동입니다.
1. 기본적인 스쿼트 자세로 발을 어깨너비로 벌리세요.
2. 발뒤꿈치에 체중을 유지하고, 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 쪼그리고 앉으세요.
3. 이 자세에서 위쪽으로 힘껏 점프하고 다시 아래로 내려오세요.
4. 착지 시 발볼이 먼저 땅에 닿은 상태에서 부드럽게 착지 하고, 그 무게를 다시 발뒤꿈치로 옮기세요.
5. 30초 또는 10~12회 반복한다.
9. 계단 오르기(Stair climbing)
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계단을 오르내리면 둔근과 엉덩이를 조이고 동시에 훌륭한 심혈관 운동을 할 수 있는 좋은 방법입니다. 건물에 들어가서 엘리베이터 보다는 계단을 사용해보세요~
계단까지 조깅하듯이 뛰어 올라간 다음 다시 걸어 내려갑니다. 5분 동안 반복해 보세요. 또한 체육관에서 스테어마스터(Stairmaster) 또는 스텝밀 기계(stepmill machine)를 사용하여 계단 오르기 운동을 할 수도 있습니다.
10. 고강도 인터벌 트레이닝(High-intensity-interval-training)
© karsten116, 출처 Unsplash
고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training), 일명 HIIT는 짧게 격렬한 운동을 하고 짧은 휴식 시간을 가지는 일종의 유산소 운동입니다.
HIIT로 많은 칼로리를 빠르게 연소시킬 수 있으며, 몸안의 지방도 연소가 잘 되죠.
HIIT를 하는 한 방법으로는
1. 러닝머신에서 30초동안 빠르게 달린 다음, 러닝머신에서 15초동안 걷는 것입니다. 또는
2. 점프 스쿼트나 버피(←클릭)를 45초 동안 한 후 15초 동안 휴식을 취할 수도 있습니다.
HIIT 운동에는 많은 변형과 옵션이 있습니다.
HIIT 운동은 일반적으로 하루에 10분에서 30분 정도 운동을 합니다. 일주일에 적어도 두 번은 HIIT 운동을 하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.
Have a great day~♥
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