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그 중 인체 모든 세포 대사에 관여하고, 특히 적혈구 생성에 도움을 주는 것이 ‘비타민B12’다. 비타민B12가 부족하면 적혈구가 부족해져 혈액에 문제가 생길 뿐 아니라, 피곤함, 무기력함, 우울감, 기억력 감소가 나타나고 심하면 정신분열증까지 발생한다고 알려졌다.
비타민 b12 효능 부작용
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비타민B12 효능, 결핍증상, 과다복용, 부작용, 많은 음식 | 효능백과
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비타민B12의 기능과 효능
미국 국립보건원 비타민B12 평균 권장량
비타민B12 결핍 증상
비타민B12결핍 가능성이 있는 사람들
비타민B12 결핍을 발생시키는 약물
채식주의자와 비타민B12
비타민B12가 많은 음식
비타민B12 보충제
고용량 비타민B12의 장기 과다 복용 안전한가요
비타민B12 보충제 복용 부작용
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비타민 B12 (코발라민)의 효능과 부작용, 음식, 권장 섭취량 : 그라디움
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비타민B12(코발라민) 효능
비타민B12 공급원
결핍 증상
하루 권장 섭취량
부작용 및 주의 사항
컨트리라이프 비타민 B12 효능, 부작용, 후기 (2022) | 필라이즈
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이 제품의 효과
추천 섭취 시간 및 복용법 (최소 섭취 기준)
돈되는 건강정보 비타민B12 효능 부작용
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비타민B12
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비타민 B12 효능 및 결핍증, 부작용 – 블로그 생활
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비타민 B12 효능 및 결핍증 부작용
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비타민B12을 둘러싼 진실 혹은 거짓 – 알기쉬운 영양소 – 삼성서울병원
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- Summary of article content: Articles about 비타민B12을 둘러싼 진실 혹은 거짓 – 알기쉬운 영양소 – 삼성서울병원 비타민B12가 결핍된 환자의 약 70~90%에서 발바닥과 손바닥이 따끔거리거나 무감각해지는 증세가 나타납니다. 또한 이 밖에도 운동장애, 설염, 시력저하 … …
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비타민B12 효능, 결핍증상, 과다복용, 부작용, 많은 음식
2019. 11. 25. – (수정) 2020. 1. 15. –
비타민B12라고 불리는 코발라민(cobalamin)은 수용성 비타민입니다. 일반적으로 비타민B12 결핍은 드물지만 결핍이 되면 빈혈과 뇌와 신경계에 손상을 일으킬 수 있습니다. 개인적으로는 불면증 관련 수면주기 개선을 위해서 고용량의 비타민B12를 구입해 종종 이용하고 있습니다. 딸기맛이 나는 달달한 이 보충제는 혀 밑에 넣어 녹여 먹었던 것이 특이했습니다.
그럼 자세하게 비타민12의 기능과 효과, 필요량, 결핍증, 과다복용 안전성 여부, 부작용 등을 알아 보겠습니다.
비타민B12의 기능과 효능
1. 신체 내 적혈구 생산(빈혈방지)과 뇌/신경계 기능에 관여
비타민B12는 DNA 합성과 골수에서 적혈구를 만드는데 역할을 하여 빈혈을 방지하고 뇌와 신경계의 정상적 기능을 돕습니다. 따라서 비타민B12가 결핍되면 적혈구 생산이 줄어들어 빈혈이 발생하거나 뇌/신경계가 손상 될 수 있습니다.
2. 신체 내 지방산과 아미노산 합성에 관여합니다.
3. 신체 내 엽산의 흡수를 돕습니다.
4. 아토피 피부염 증상인 가려움증 완화에 관한 연구
최근 비타민B12의 항염작용이 밝혀졌습니다. 이를 이용해 아토피 피부염 치료에 이용하는 연구나 임상도 있습니다. 중앙대학교 피부과 김범준 교수는 아토피 피부염 환자의 가려움증을 완화하는데 비타민B12가 이용될 수 있다고 발표했습니다.
비타민B12 활성형인 아데노실코발라민(adenosylcobalamin)을 이용해 아토피피부염 환아(2~12세) 피부에 도포하자 가려움증, 병변 형태, 건조감, 표피수분손실도 등이 호전되었습니다.
5. 수면주기 개선
연구에 따르면 비타민B12는 일주기 수면-각성 주기를 조절하는데 관여합니다. (1) (2) 비타민B12 보충제를 이용한 연구에서 체내 비타민B12 수준이 ‘수면 중단과 짧은 수면 시간’에 연관이 있음을 알아냈습니다.
또한,
심한 우울증이 있는 노인 환자에 대한 사례 연구에서 비타민B12 결핍을 치료하면 기분이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다. 일주기 리듬 장애는 우울증의 주요 원인이기도 합니다.
6. 골다공증 예방
성인 대상 연구에 따르면 비타민B12 결핍 환자는 골밀도가 정상보다 낮았습니다.
비타민B12 수치가 낮으면 뼈 건강과 골다공증이 악화되었습니다. (3)
7. 황반변성 발병 위험 개선
호모시스테인 수치가 상승하면 황반 변성 위험이 증가합니다. 일부 연구자들은 비타민B12를 보충하면 호모시스테인 수치가 낮아진다고 합니다.
40세 이상 5천명을 대상으로 한 연구에서 연구자들은 비타민B12, 비타민B6 그리고 엽산을 보충하자 황반변성 발병 위험이 낮아졌습니다. (4)
비타민B12 보충제의 예
8. 호모시스테인을 감소시켜 심장 건강 개선
호모시스테인 높은 혈중 농도는 심장병 위험과 관련 있습니다. 연구에 따르면 비타민 B12는 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 되며 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
9. 기억력 저하 향상
연구에 비타민B12 결핍 뿐만 아니라 정상의 비타민B12 수치일 때에도 보충해주면 기억력 향상에 도움이 되었습니다. (5)
미국 국립보건원 비타민B12 평균 권장량
(단위: mcg, 마이크로그램)
6 개월까지 영아 : 0.4 mcg
7-12 개월 아기 : 0.5 mcg
1-3 세 아동 : 0.9 mcg
4-8 세 아동 : 1.2 mcg
9-13 세 어린이 : 1.8 mcg
14-18 세 청소년 : 2.4mcg (임신시 하루 2.6mcg, 모유 수유시 하루 2.8mcg)
성인 : 2.4mcg (임신시 하루 2.6mcg, 모유 수유시 하루 2.8mcg)
딸기맛 나는 비타민B12. 혀 밑에 넣어 녹여 먹습니다. 더 잘 흡수된다고 하나 확실하진 않습니다.
비타민B12 결핍 증상
비타민B12는 쉽게 결핍되지 않습니다. 하지만 결핍될 때는 신경계와 뇌에 돌이킬 수 없는 심각한 손상을 입힙니다.
비타민B12 수치가 약간만 낮더라도 우울증, 혼란스러움, 기억력 문제, 피로감 증상이 발생 합니다. 또한 변비, 설사, 식욕부진, 체중 감소 같은 증상이 나타납니다. 하지만 이것이 비타민B12 때문인지 진단하기는 증거가 충분하지 않습니다.
증상이 악화되면 손발의 마비와 따끔거림 같은 신경학적 증상이 나타납니다.
비타민B12 결핍은 영구적인 신경 및 뇌 손상 위험이 있으며 일부 정신병, 조증, 치매가 발생할 위험이 높습니다.
또한 비타민B12가 부족하면 빈혈이 생길 수 있고 창백한 피부, 어지러움, 피로감, 호흡곤란, 무력감, 손톱 변형같은 전형적인 빈혈 증상이나 피부과 증상이 나타납니다.
비타민B12결핍 가능성이 있는 사람들
노년층: 미국과 영국에서 60세 이상 인구의 약 6%는 비타민B12 결핍이며 약 20%는 낮음~정상 경계선에 있었습니다.
미국과 영국에서 60세 이상 인구의 약 6%는 비타민B12 결핍이며 약 20%는 낮음~정상 경계선에 있었습니다. 위 내벽이 얇아지는 위축성 위염 환자
비타민B12를 흡수 못하는 악성 빈혈
크론병, 셀리악병, 박테리아나 기생충 소장 감염
그레이브스병 또는 루푸스병 같은 면역 질환
만성 알코올 중독자
채식주의자
비타민B12 결핍을 발생시키는 약물
역류성 식도염 위염 치료에 쓰이는 위산 분비 억제제 들 중
프로톤 펌프 억제제(PPI) 복용자: 라베프라졸 , 오메프라졸 ,에소메프라졸 , 란소프라졸, 판토프라졸 등
H2차단제 복용자: 시메티딘, 파모티딘, 라니티딘 등
특정 당뇨병약 복용자: 메트포르민
채식주의자와 비타민B12
육식을 전혀 않는 채식주의는 비타민B12 결핍 가능성이 있습니다. 따로 보충제나 강화 시리얼, 강화 곡물같은 비타민B12가 강화된 음식을 섭취해야 결핍을 막을 수 있습니다.
특히 비건이나 채식주의 식단 임산부는 출산 전에 의사와 상의해 비타민B12 공급 계획을 세워야 합니다. 비타민B12가 충분하지 않으면 아기의 뇌와 신경계 발달에 문제가 생길 수 있습니다.
비타민B12가 많은 음식
일반적으로 육식을 하는 사람들은 특별한 조치 없이도 비타민B12를 충분히 음식에서 가져올 수 있습니다. 비타민B12는 유제품, 계란, 생선, 가금류 등의 동물성 식품에서 섭취할 수 있습니다.
동물의 간과 콩팥 – 소의 콩팥, 양의 간 – 양의 간은 놀랍게도 100그램당 1,500%의 비타민B12 일일 권장량이 들어 있습니다. 소의 간은 100그램당 990%의 비타민B12 일일 권장량이 들어 있으며, 양이나 소의 콩팥도 100그램당 1,300%의 일일 권장량을 제공합니다.
조개 100그램 당 최대 99mcg(일일권장량의 1,600%)
정어리 한마리에 하루 권장량의 최대 200%
소고기 100그램당 6.2mcg로 하루 권장량의 102%
참치 100그램당 9.4mcg로 일일권장량의 160%
송어 100그램당 7.5mcg(125%)
연어 178그램당 일일 권장량의 80%
우유(전유) 1컵(240ml)에 18%
치즈 30g에 16%
계란 왕란(100g)에 22%
비타민B12 보충제
일부 사람들은 식품에서 비타민B12 흡수에 문제가 있을 수 있기 때문에 보충제를 통해서 섭취해야 합니다.
노년층
악성 빈혈 환자
염증성 장 질환 환자
비타민B12 설하 복용 제품은 흡수가 더 좋아 지나요?
비타민B12제품 중에는 혀 밑에 녹여 먹는 제품들이 꽤 있는데요 이렇게 설하 복용하면 흡수가 촉진된다고 합니다. 하지만 이에 대한 연구는 충분하지 않습니다. 그리고 설하 복용 제품에는 딸기향같은 향 첨가제나 소르비톨, 수크랄로스 같은 감미 첨가제가 들어 있습니다. 이런 첨가제는 불쾌한 위장 증상을 일으킬 수 있습니다.
고용량 비타민B12의 장기, 과다 복용 안전한가요?
아이허브같은 건기식품 사이트에서 판매하는 500mcg(=0.5mg)가 넘는 고용량 비타민B12를 이용한다면 이는 일반적인 하루 필요량의 20,000%가 넘는 양입니다. 고용량의 비타민B12는 전반적으로 안전합니다. 적지 않은 분들이 건강 효능을 위해 비타민B12 단독 보충제를 이용하고 있습니다. 만약같은 건기식품 사이트에서 판매하는 500mcg(=0.5mg)가 넘는 고용량 비타민B12를 이용한다면 이는 일반적인 하루 필요량의 20,000%가 넘는 양입니다.
저런 수치를 보면 과다복용에 따른 부작용이 생기지 않을까 두려움 느낄 수 밖엔 없는데 일반적으론 걱정하지 않아도 됩니다.
비타민B12는 수용성이며 무독성입니다. 고용량 과다 복용하더라도 일반적으로 건강상의 문제를 일으키지 않습니다. 비타민B12을 과다하게 섭취하면 신장에서 소변으로 배출되어 몸에 축적되지 않습니다.
예로 네덜란드 보건당국의 경우 건강을 위해 할 위험이 없기 때문에 비타민B12에 상한 섭취량을 정하지 않고 있다고 합니다. 또한 미국과 유럽의 의료기관도 건강피해가 없다고 말하고 있습니다. (1)
다른 연구에 따르면 비타민B12를 매일 2mg(2,000mcg) 경구 복용하면 비타민B12결핍 치료에 안전하고 효과적이라는 것을 입증했습니다. (2)
비타민B12 보충제 복용 부작용
비타민B12 보충제 부작용은 매우 제한적이며 먹는 보충제 부작용의 일부 사례로는 얼굴이 붉어지는 증상인 주사(酒筱, rosacea)와 여드름 정도였습니다.
비타민 B12 (코발라민)의 효능과 부작용, 음식, 권장 섭취량 : 그라디움
비타민B는 다른 비타민과는 달리 ‘비타민B 복합체’ 또는 ‘비타민B군’으로 부릅니다. 비타민B도 처음에는 비타민A나 비타민C처럼 하나의 성분으로 여겨 ‘비타민B’로 불렀지만, 계속된 연구 결과 화학적으로 구별되는 여러 성분이 모여서 작용하는 것으로 밝혀졌습니다. 그래서 ‘비타민B군’ 또는 ‘비타민B 복합체’라 부릅니다. 여기에 8개가 속해 있는데, 숫자로부르기도 하고 별도 이름으로 부르기도 합니다. 비타민B1 (티아민), 비타민B2 (리보플라빈), 비타민B3 (니아신), 비타민B5 (판토텐산), 비타민B6 (피리독신), 비타민B7 (비오틴), 비타민B9 (엽산), 비타민B12 (코발라민).
비타민B군은 세포 대사에 중요한 역할을 하는 8개의 수용성 비타민입니다. 이 말의 의미는 우리에게 꼭 필요한 비타민이지만, 체내에 저장되지 않아서 음식을 통해 섭취해야 한다는 것입니다. 오늘은 비타민B12에 관한 이야기입니다.
비타민B12(코발라민) 효능
비타민B12는 비타민B군에 속한 8개의 비타민 중 하나로, 코발라민으로 부릅니다.
신진대사를 돕습니다.
비타민B12는 비타민B군에 속한 다른 비타민과 함께 우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꾸고, 소화계와 신경계를 건강하게 유지하며, 피부와 눈을 건강하게 하고, 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 합니다.
신경세포를 건강하게 합니다.
비타민B12는 신경세포를 건강하게 유지하는 데 중요한 비타민입니다.
유전자 물질 (DNA, RNA) 생산을 돕습니다.
비타민B12는 우리 몸에서 유전자 물질을 만드는 데 중요한 역할을 하는 비타민입니다.
적혈구 생산을 돕습니다.
비타민B12는 엽산과 함께 건강한 적혈구 생성에 꼭 필요한 비타민입니다. 비타민B12가 부족하면 악성 빈혈 위험이 커진다고 합니다.
심혈관 질환을 예방합니다.
비타민B12는 비타민B6와 비타민B9 (엽산)과 함께 심혈관 질환의 발병 요인 중 하나로 알려진 호모스스테인의 수치를 낮춰 심혈관 건강을 돕습니다.
노인성 황반변성을 예방합니다.
연구 결과는 비타민B12가 엽산과 함께 노인성 황반변성 발병 위험을 낮출 수 있음을 보여줍니다.
유방암 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
엽산을 충분히 섭취한 여성은 유방암 발병 위험이 낮습니다. 비타민B12는 엽산과 함께 작용하므로 유방암 예방에도 도움이 되는 것으로 보입니다. 하지만 이것은 병에 관한 연구 결과가 아니라 통계에 의한 분석입니다.
치매를 예방할 수 있습니다.
치매를 앓는 노인은 호모스스테인의 수치가 높습니다. 비타민B12는 비타민B6와 비타민B9 (엽산)과 함께 호모시스테인의 수치를 낮추는 효능이 있습니다. 하지만 이것이 치매 예방에 얼마나 큰 효과가 있는지는 더 많은 연구 결과가 필요하다고 합니다.
정신 건강을 돕습니다.
비타민B12는 엽산과 함께 기분을 좋게 하고 우울증을 완화하는 등, 정신 건강을 돕는 것을 보여줍니다. 하지만 이 효능에 관해서는 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.
비타민B12 공급원
코발라민이 많이 들어 있는 음식
코발라민은 동물성 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 특히 많이 들어 있는 식품은 아래와 같습니다.
간과 신장 등의 내장육, 소고기, 돼지고기, 달걀, 유제품, 생선, 조개류
강화되지 않은 식물성 식품에는 비타민B12가 들어 있지 않습니다. 시리얼 등에는 비타민12가 강화된 제품이 많습니다. 성분표에서 확인할 수 있습니다.
영양 보충제
가능한 한 종합비타민제나 비타민B 복합 영양제로 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민B군에 속한 비타민은 함께 작용하기 때문입니다.
결핍 증상
정상적인 식사를 하는 젊은 층에서 비타민B12의 결핍은 드뭅니다. 하지만 알코올 중독이나 다른 질병으로 인해 식단이 건강하지 못한 이들과 노인들에게서 결핍이 일어날 수 있습니다. 또한, 비타민B12는 동물성 음식에만 들어 있으므로 유제품이나 달걀도 먹지 않는 채식주의자도 결핍이 일어날 수 있습니다.
결핍 증상: 피로감, 설사, 신경과민, 호흡곤란, 마비, 손가락과 발가락 통증, 체중 감소, 균형 감각 상실, 혼란, 건망증 등
엽산을 다량 섭취하면 비타민B12가 부족해도 드러나지 않아, 비타민B12 결핍으로 인한 신경 손상으로 이어질 수 있습니다. 따라서 엽산을 권장 섭취량 보다 많이 섭취할 때는 먼저 의사와 상담하시기 바랍니다.
하루 권장 섭취량
유아
0~6개월: 0.4mcg
7~12개월: 0.5mcg
어린이
1~3세: 0.9mcg
4~8세: 1.2mcg
9~13세: 1.8mcg
소년과 성인
14세 이상: 2.4mcg
임신 중인 여성: 2.6mcg
수유 중인 여성: 2.8mcg
부작용 및 주의 사항
알려진 부작용이 거의 없고, 다량 섭취로 인한 문제도 거의 없다고 합니다. 하지만 약을 먹고 있거나 건강상의 문제가 있다면 먼저 의사의 조언을 구해야 합니다. 일부 약물과 상호 작용이 있고, 질병에 따라 섭취를 하지 말아야 하거나 양을 조절해야 하는 것도 있으니까요.
비타민B군에 속한 비타민은 상호 작용으로 건강을 돕습니다. 따라서 이들 중 한 가지 비타민만 장기간 섭취할 경우 다른 비타민과 불균형을 초래하여 건강을 해칠 수 있습니다.
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참고 자료
돈되는 건강정보 비타민B12 효능 부작용
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비타민B12
비타민B12는 신경과 매우 높은 관련이 있다고 알려진 비타민입니다. 실제로 세포의 분열과 신경기능에서 중요한 역학을 하며 유전자의 합성에도 필요한 비타민입니다. 아마도 임펙타민이 비타민B12일거에요. 심혈관 질환등으로 인해 뇌기능의 문제가 우려되는 분들께 권하는 비타민으로도 알려져 있는데 비타민B12에 대해서 좀 더 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
비타민B12는 인체내에서 프로바이오틱스 즉 유산균에 의해 만들어지는 비타민입니다. 비타민B12의 공급에 유산균이 중효한 역할을 한다는 것이죠. 그외에는 직접적으로 인체 내에서 합성 할 수 없어서 외부적인 섭취를 통한 공급이 필요합니다. 주로 동물성 식품에서 발견되므로 채식주의자들은 이 비타민B12의 결핍으로 인한 부작용이 있을 수 있다고 늘 주장되는 비타민이기도 합니다. 하지만 채식을 한다고 해서 완전히 섭취하지 못하는 것은 아닙니다.
비타민B12는 코발트를 포함하고 있어 코발라민이라는 이름으로 널리 불립니다. 코발라민이 비타민B12였어 하시는 분들도 계시겠네요. 이 코발라민의 활성형은 메틸코발라민, 5-디옥시아데노실코발라민이 있습니다. 합성 비타민B12인 시아노코발라민도 있는데 이건 들어와서 위의 형태로 전환된 후 사용되기 때문에 영양제등을 섭취할 때 기본적으로 메틸코발라민을 섭취합니다.
비타민B12 기능
호모시스테인 수치 조절
엽산과 비타민B12는 호모시시테인수치의 조절에 중요한 역할을 합니다. 호모시스테인 수치가 높아지면 심혈관과 관련된 질병의 위험이 높아질 수 있기 때문에 수치를 적절히 관리할 필요가 있습니다.
메티오닌 생합성
비타민B12와 엽산은 호모시스테인을 메티오닌으로 전환시키는데 필요합니다. 메티오닌은 유전자 합성 및 인체의 각종 메틸화 과정에 필요하므로 중요합니다.
피리미딘 퓨린 합성
역시 비타민B12는 엽산과 함께 피리미딘과 퓨린을 합성하는데 영향을 미치며 이것들은 유전자의 합성에 중요한 역할을 합니다. 정산적으로 생성되지 못할 경우 유전자에 이상을 유발할 수 있고 적혈구의 이상발달로 거대아구성 빈혈등의 원인이 되기도 합니다.
신경기능
비타민B12는 신경세포의 절연체 기능과 관련된 대사에서 중요한 역할을 하며, 이러한 기능을 하지 못할 경우 신경과 관련된 각종 질환이 유발될 수 있습니다. 사지를 시작으로 이상이 시작된다고 하니 손발끝에 문제가 있다면 각종영양소의 결핍 문제가 있는 것은 아닌가 주의가 필요합니다. 이러한 기능으로 인해 신경비타민등으로도 불립니다.
비타민B12 효능
뇌기능 개선
신경하면 뇌죠. 위에서 이야기 했듯 뇌와 관련된 부분에서 효능이 있을 수 있습니다. 신경과 관련된 중요한 역할을 하기 때문입니다. 뇌의 기능과 관련된 몇몇 연구에서 효능이 있었습니다. 특히 고령과 심혈관질환등으로 주의가 필요한 경우 섭취를 권합니다.
우울증 불안증 개선
비타민B12는 우울 및 불안과 관련된 증상 역시 개선시킬 수 있다고 알려져 있는데 이것은 행복호르몬등으로도 불리는 세로토닌의 합성과 연관이 있습니다. 이러한 질병을 가지고 있는 환자들은 비타민B12수치가 낮은 특징을 보이며, 증상의 발병확률도 높아지기 때문에 평소 충분한 비타민B12의 공급이 필요합니다.
태아 발달
유전자의 발달에 중요하므로 산모가 비타민B12 결핍일 경우 그 영향이 태아에게 까지 미칠 수 있습니다. 혈액내 비타민B12 수치가 낮으면 낮을수록 기형아 출산 확률이 3배이상 증가합니다.
골격 발달
뼈의 발달 특히 골밀도와 관련된 부분에서 비타민B12가 부족할경우 부정적인 결과들이 발견되었으며, 여성의 경우 더욱 더 위험성이 크다고 알려져 있습니다.
눈 건강
호모시스테인 수치의 증가는 황반변성의 원인이 될수도 있습니다. 비타민B12는 호모시스테인 수치를 조절할 수 있으므로 눈건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 엽산을 비롯한 비타민B6 비타민B12를 섭취한 실험군은 황반변성의 발병 확률이 매우 감소하였습니다.
비타민B12 결핍 부작용
거대아구성빈혈
악성빈혈
태아 기형
각종 신경관련 질환
심혈관 질환
위염
구강염증 소화관련 부작용
비타민B12 과잉섭취
상한 섭취량이 없는 안전한 비타민입니다. 수용성비타민임에도 불구 매우 많은 양을 간에 저장할 수 있는 특수한 비타민입니다. 권장섭취량은 2~2.4mcg 이지만 보충제를 복용할 경우는 500배를 넘어서는 용량으로 굳이 자주 섭취하지 않아도 될 것으로 보입니다. 메틸코발라민 형태를 추천합니다. 가격 및 함량 형태등에서 매우 뛰어난 상품입니다.
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