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비알코올성 지방간을 예방하려면 흰쌀밥, 면, 빵 등의 탄수화물과 지방의 섭취를 자제하는 것이 좋고, 지방간에 좋은 불포화지방산이 풍부한 견과류, 등푸른생선을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
지방간이 위험한 이유? 지방간에 좋은 음식!
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[헬스키친] 지방간에 나쁜 음식 vs. 좋은 음식
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지방간에 좋은 음식, 제대로 알고 드세요 : 그라디움
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비알콜성 지방간 원인과 치료에 좋은 음식
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비알콜성 지방간 원인과 치료에 좋은 음식
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비 알콜 성 지방간 에 좋은 음식 | 지방간에 좋은 음식 4가지! 간 건강에 보약만큼 좋은 4가지 음식을 소개합니다! 답을 믿으세요
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건강일기 : 네이버 블로그
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지방간이 위험한 이유? 지방간에 좋은 음식!
타임지가 선정한 세계 10대 건강식품 ‘녹차’ 효능 지구상에서 가장 건강에 좋은 음료 중 하나인 녹차는 어린 찻잎을 뜨거운 물에 우려 마시는 차로 우리나라 사람들이 즐겨 마시는 차 중 하나이다. 필자 역시 커피나 다른 차에 비해 녹차를 거의 매일 마실 정도로 즐겨 마신다. 녹차는 예로부터 건강에 좋은 차로 알려져 많은 사람들이 애용하고 있는 차이다. 녹차는 찻잎을 딴 즉시 가열하여 수분을 증발시키고 산화효소를 파괴시켜 푸른빛이 나도록 만든 차로 원산지는 중국과 인도이다. 보이차와는 다르게 발효시키지 않은 차로 찻잎을 따서 만드는 시기에 따라 부르는 이름이 다르다. 봄비가 내리기 전인 곡우전 겨울 추위를 버틴 찻잎으로 만든 차를 우전이라고 하며 5월 입하 전에 딴 찻잎으로 만든 세작, 5월 중순까지 딴 찻잎으로 만든 중작, 5월 하순에 채다한 대작이 있다. 세작은 가장 대중적인 차로 많이 사용되며 녹차의 탄닌 성분은 대작에 가장 많이 함유되어 있다. 우리나라는 약 1100년 전부터 중국 원나라 때부터 녹차를 수입하여 즐겨마셨다고 전해진다. 대표적인 녹차 생산지는 전라남도 보성과 제주가 있으며 국내 녹차 생산량의 40%를 생산한다는 보성은 국내 녹차 생산의 중심지로 사진 찍기 좋은 멋진 장소로 유명한 곳이기도 하다. 녹차가 가진 우리 몸에 주는 효능은 녹차의 카테킨과, 폴리페놀과 같은 성분과 관련이 깊다. 그리고 이러한 성분이 우리 몸에 미치는 효과는 다양한 형태로 나타난다. 지금부터 녹차의 구체적인 효능에 대해 알아보자. ■ 녹차 효능 1. 항암 효과 녹차에는 암 예방 효과가 있다. 특히 녹차에는 카테킨이라는 항산화 물질들이 함유되어 있어 우리 몸의 전립선암과 유방암 등을 예방하는 효과가 있다. 카테킨이 가지는 항산화 효과는 우리 몸에 매일 같이 발생하는 유해산소를 제거하고 암을 예방한다. 우리 몸에 생기는 암세포들은 어찌 보면 정상적인 세포가 비정상적으로 변이된 돌연변이라 할 수 있다. 그리고 카테킨은 이러한 세포의 변형을 일으키는 유해산소와 염증들을 제거함으로써 암 예방 효과가 있다고 알려져 있다. 여러 연구에 따르면 녹차를 마시는 사람은 다양한 유형의 암에 걸릴 위험이 더 낮게 나타났다. 2. 다이어트 및 변비 예방 녹차는 다이어트에 좋다. 녹차에 들어있는 카테킨 성분은 지방 세포 수 및 크기의 감소하고 지방 흡수율을 낮추며, 지방 소모를 활성화시키는 등 비만을 억제하는 효과가 있어 다이어트에 효과가 좋은 것으로 알려져 있다. 또한 녹차 추출물은 다이어트 보조제로도 많이 쓰이기도 한다. 추가로 녹차 안 데아닌 성분은 비만 억제에 효과적인 것으로 알려져 있다. 더불어 소량의 카페인 성분으로 몸에 활력이 생기게 도와주며 변비를 예방할 수 있다. 다이어트 도중 녹차를 섭취한다면 변비를 예방할 수 있으며 충분한 수분 섭취를 도울 수 있다. 3. 뇌 건강에 도움 녹차는 소량의 카페인을 함유하고 있어 마시게 되면 뇌를 깨우거나 자극하는 역할을 한다. 이는 커피와 비슷한 효능이지만 커피와 다르게 뇌 기능을 추가적으로 향상시킬 수 있는 아미노산 L- 테아닌을 함유하고 있어 뇌 기능 향상에 도움을 줄 수 있다. 또한 녹차는 산화 스트레스에 대항하는 능력으로 알츠하이머 및 파킨슨병을 포함한 신경 퇴행성 질환에 대한 강력한 보호제 역할을 한다. 4. 심혈관 질환 예방 녹차는 혈관기능 또한 강화시켜주는 것으로 알려져 있다. 녹차는 우리 몸의 심장 동맥을 유연하게 도움으로써 심장에 무리가 가지 않도록 도와주는 효능을 가지고 있다. 혈관기능이 강화되면 체내 혈압 조절에 큰 도움이 되기 때문에 혈압 관련 문제가 있는 고혈압 환자들에게도 녹차는 좋은 효과를 줄 수 있다. 녹차는 항염 효과와 산화 스트레스로부터 보호하는 능력 외에도 녹차는 총 콜레스테롤, 나쁜 LDL, 혈압, 중성 지방 또는 혈중 지방을 감소시켜 심장을 보호하는 효과도 나타나있다. 또한 동맥경화와 심장질환에 기여하는 도미노 효과를 유발하는 과정인 LDL의 산화를 방지하여 뇌졸중 위험을 낮춰준다. 건강한 사람이 녹차를 꾸준히 마실 경우 심장질환의 발병 가능성을 낮추는 데 도움을 준다. 5. 피부 미용 녹차는 또한 피부 미용에도 큰 도움을 준다. 녹차 티백을 우려 차를 마신 후 남은 티백을 이용한 물로 씻으면 피부 미용에 도움이 된다. 직접 차를 마시는 것도 효과가 있지만 이렇게 티백을 활용한 세안 또한 효과가 있으니 차를 마시고 난 다음에는 티백을 그냥 버리기보다는 세안에 활용하면 좋을듯하다. 6. 뼈 건강에 도움 녹차의 항산화제는 뼈 손실을 방지하고 골절 위험을 줄여준다. 녹차를 적당히 섭취하면 뼈의 강도와 품질이 향상되어 뼈 건강에 도움이 된다. 또한 폴리페놀이 풍부한 녹차를 섭취하면 페놀이 뼈세포에 대한 산화 유발 손상을 방지하고 염증을 줄여 뼈 형성을 지원함으로써 뼈 미네랄 밀도에 긍정적인 영향을 미쳐 뼈 건강에 도움을 준다. 7. 충치 예방 효과 녹차의 고활성도 폴리페놀은 충치 예방 효과뿐만 아니라 시린이 보호, 구취 제거 등 다양한 치과 관련 질환에 도움이 된다. 또한 녹차의 카테킨은 박테리아의 성장을 억제하여 잠재적으로 감염 위험을 낮출 수 있으며 구취를 감소시킨다는 연구 결과도 나와있다. 이외에도 당뇨병 예방, 면역력 증가, 탈모 예방, 노화 방지, 중금속 배출, 탈취 효과 등 우리 몸에 많은 도움이 된다. ■ 녹차 부작용 반면 녹차를 과도하게 복용할 시 카페인 과다 섭취로 인한 불면증 부작용이 생길 수 있다고 하니, 녹차를 마실 때는 너무 많이 음용하지 말고, 늦은 시간에는 피하는 것이 좋다. 또한 녹차는 차가운 성질로 과다 섭취 시 설사 및 복통을 유발할 수 있고 이뇨작용을 도와주기 때문에 신장질환 이상자는 녹차 섭취를 피하는 것이 좋다.
[헬스키친] 지방간에 나쁜 음식 vs. 좋은 음식
안녕하세요. 닥터키친입니다.
지방간은 이름 그대로 간에 지방이 많이 낀 상태로, 지방의 비율이 5% 이상이면 지방간으로 진단합니다.
건강검진에서 지방간을 진단받은 사람 가운데는 “술도 안 먹는데 왜 지방간이 생긴지 모르겠다”라며 어리둥절해 하는 경우가 적지
않습니다. 지방간 하면 대부분 과음으로 인해 생기는 알코올성 지방간을 떠올리는데 실제로는 비알코올성 지방간이 더 많습니다.
비알코올성 지방간은 술을 거의 마시지 않는데도 식습관과 생활습관으로 인해 간에 지방이 침착된 상태입니다. 지방은 쌓여도 간 손
상은 없는 경미한 경우가 많지만 치료하지 않고 방치할 경우 간세포가 손상되는 간염이 되고 그중 20~30%는 간이 딱딱하게 굳는 간
경변증으로 진행됩니다. 간경변증 환자의 10~25%는 간암으로 발전할 수 있어 주의가 필요합니다.
지방간에 나쁜 식품
탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만 과량 섭취 시 몸에서 에너지로 쓰이고 남은 것은 중성지방의 형태로 간에 축적되어 지방
간의 원인이 됩니다. 따라서 흰 빵이나 쌀밥, 국수처럼 정제된 곡류나 설탕, 물엿, 꿀, 잼, 시럽, 과자 등 단순당이 많은 음식을 최대한
피하고 과식을 주의해야 합니다. 지방과 콜레스테롤이 높은 식품 역시 지방간을 유발하는 위험인자입니다. 건강 관리한다는 명목으로
검증되지 않은 민간요법이나 즙, 환 등을 복용하는 경우가 많은데 근본적인 원인은 해결되지 않을뿐더러 오히려 간을 지치게 하고 간
기능을 약화시킬 수 있습니다. 술은 간에서의 지방 합성을 촉진하고 간세포를 파괴할 수 있습니다. 같은 양의 술이라도 하루 1~2잔을
매일 마시는 것보다 한 번에 7잔 이상 폭음하는 게 지방간에 미치는 악영향이 더 큽니다.
지방간에 좋은 식품
과체중 혹은 비만한 지방간 환자는 7~10%의 체중 감량이 필요합니다. 다만 주당 1.6kg 이상 급격히 감량할 경우 오히려 지방간이 악
화될 수 있으므로 하루 400~500kcal 정도 식사량을 줄이고 규칙적인 운동을 권장합니다. 간을 회복하는 데는 신선한 채소와 과일을
추천합니다. 비타민, 무기질, 파이토케미컬 등의 항산화 성분이 간의 부담을 덜어주고 간세포 회복에 도움을 줍니다. 섬유소는 오랫동
안 포만감을 주어 과식을 방지하고 지방을 흡착해 배출하는 데 도움을 줍니다. 적당량의 단백질은 간세포의 생성과 회복에 도움을 주
지만 동물성 단백질의 과잉 섭취는 지방간의 원인이 될 수 있어 매끼 100g 내외가 적절합니다. 충분한 수분 섭취는 과식을 방지하고
노폐물을 배출하는 데 도움을 줍니다.
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약 없는 비알코올성 지방간, 해결책은 불포화지방산 풍부한 ‘지중해 식단’
약 없는 비알코올성 지방간, 해결책은 불포화지방산 풍부한 ‘지중해 식단’ 이금숙 헬스조선 기자 가 –
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▲ 비알코올성 지방간을 해결하는 데 가장 이상적인 식단은 불포화지방산이 풍부한 지중해 식단이다./헬스조선 DB
술을 마시지 않음에도 불구하고 지방이 간 무게의 5% 이상 축적된 상태를 ‘비알코올성 지방간’이라고 한다. 비알코올성 지방간은 최근 비만 인구가 급증하면서 전 인구의 20~30%가 앓고 있는 ‘국민 질환’으로 주목받고 있다. 비알코올성 지방간은 현재 치료 약이 없어 식이요법과 운동만이 유일한 해결책이다.
비알코올성 지방간 해결에 좋은 식이요법에 대한 몇몇의 연구가 있는데, 가장 이상적인 식단은 지중해 식단으로 나타났다.
대한내과학회지 논문에 따르면 현재까지 비알코올성 지방간에서 저탄수화물식이, 저지방식이, 지중해식이의 효과를 비교한 무작위 대조군 연구는 3개가 있다. 이 중 저지방식이와 저탄수화물식이의 효능을 비교한 연구가 2개, 저지방식이와 지중해식이를 비교한 연구가 한 개 존재한다. 저지방식이와 저탄수화물 식이를 같은 칼로리로 제공을 하였을 때, 양쪽 칼로리 제한식이 모두 간내 지방량 감소에 효과적이었으며, 양 군의 차이를 보이지 않았다. 그러나 170명의 비만한 사람을 대상으로 6개월간 저지방식이와 지중해식이를 시행하였을 때, 지중해식이를 적용한 군에서 간내 지방량이 감소하고 간내 인슐린 저항성을 개선하는데 좋은 효과를 보였으며, 저지방식이(칼로리는 지중해식이와 같음)는 차이가 없었다. 한양대병원 소화기내과 전대원 교수는 “결론적으로 비알코올 지방간을 개선하는데 지중해식이가 가장 이상적”이라며 “지중해식이에 풍부한 불포화지방산이 간내 지방량 감소와 간내 인슐린 저항성 개선에 도움이 된 것으로 보인다”고 말했다.
원래 지방을 많이 먹으면 간내 지방량도 증가한다. 10명의 건강한 대학생을 대상으로 고지방식이를 4일간 시행했더니 간내 지방량은 두 배로 증가하였다. 다른 연구에서도 지방의 섭취 비율을 16%, 56%로 나누어 2주간 같은 칼로리를 유지하였을 때 지방의 양이 늘어날수록 간내 지방의 양이 증가했다. 그러나 어떤 지방을 섭취하느냐에 따라 지방간 발생에 미치는 영향은 다르다. 전대원 교수는 “불포화지방산의 섭취는 간내 지방량을 감소시키지만, 포화지방산의 섭취는 일관되게 지방간 발생과 높은 연관성을 보였다”고 말했다. 따라서 고등어·연어·견과류·아보카도 등 불포화지방산이 많이 든 식품을 먹는 것이 비알코올성 지방간 개선에 도움이 된다고 볼 수 있다.
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