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전신의 지방을 날려버리는 4분 타바타 운동
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무조건 살빠지는 죽음의 전신운동 타바타, 운동법, 루틴
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타바타 운동이란? 운동방법
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홈트레이닝 심으뜸 타바타 운동 종류 정리
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타바타(Tabata) 운동 방법과 종류
타바타 운동이란
타바타 운동의 효과
타바타 운동 프로그램
결론
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전신의 지방을 날려버리는 4분 타바타 운동
평소 운동할 시간이 부족하거나 시간 투자 대비 효과 좋은 운동을 찾는다면, 타바타 운동법에 주목할 필요가 있는데요. 20초 운동과 10초 휴식을 8번 반복하여 4분 동안 고강도 운동을 진행하며, 최대한 빠른 속도로 횟수를 늘리는 것이 중요합니다. 근력이 부족한 사람의 경우, 기초 체력을 쌓은 후 시작하거나 천천히 진행하고, 운동 전후로는 충분한 스트레칭이 필요합니다. 전신의 지방을 날려버리는 4분 타바타 운동을 확인하세요.
전신의 지방을 날려버리는 4분 타바타 운동
1. 스쿼트 변형
어깨너비로 발을 벌리고 서서 가슴은 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 그런 다음 원래 자세로 돌아오면서 기존의 스쿼트와 달리 다리를 당기는 동작을 추가하면 되는데요. 오른쪽 무릎을 당기고, 왼쪽 팔꿈치를 내려서 복부 앞에서 만나도록 합니다. 다시 스쿼트를 1회 실시합니다. 이번에는 일어서면서 왼쪽 무릎을 당기고, 오른쪽 팔꿈치를 내리는 동작을 진행하면 되는데요. 팔과 다리를 교차하며 반복합니다.
2. 브릿지킥
바닥에 등을 대고 눕고, 발뒤꿈치로 바닥을 힘껏 누르면서 무릎, 골반, 어깨가 일자가 될 때까지 골반을 들어 올립니다. 그리고 오른쪽 무릎을 들어 가슴 방향으로 옮기며, 엉덩이를 90도 각도로 만듭니다. 그런 다음 발을 원래 자세로 돌려놓고, 이번에는 왼쪽 무릎을 들어 반복하면 1회가 완료됩니다. 무릎을 들어 올리는 동안에 골반이 밑으로 쳐지거나 등이 과도하게 꺾이지 않도록 주의합니다.
3. 팔꿈치 플랭크 변형
바닥에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 오른쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨서 왼손으로 오른발을 살짝 터치한 후, 원래 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨서 오른손으로 왼발을 살짝 터치한 후, 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다.
4. 할로우 변형
바닥에 누워 손을 머리 위로 뻗어줍니다. 그리고 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어 올립니다. 그런 다음 무릎을 구부려 다리를 가슴 방향으로 당기면서 동시에 팔은 발목 부분을 터치한 후, 다시 뻗어주면 1회가 완료됩니다. 운동 중에는 상체와 하체가 바닥에 닿지 않도록 자세를 유지하세요.
무조건 살빠지는 죽음의 전신운동 타바타, 운동법, 루틴
무조건 살빠지는 죽음의 전신운동
타바타, 운동법, 루틴
안녕하세요.
이제 곧 여름이 코앞에 다가왔는데요,
평생 숙제인 다이어트를 빡세게 해야하는 때가 왔습니다.
헬스장같은 경우 오픈을 했다고 하더라도
바이러스 때문에 가기 꺼려지는 경향이 없지않아 있어
집에서 운동하는 홈트족이 많이 늘고 있습니다.
집에서 할 수 있는 운동은 다양하지만
하기만하면 무조건 빠진다는 전신운동,
죽음의 타바타라고 들어보셨나요?
저는 이전부터 듣기는 했었지만 잘 모르고 있었는데
최근에 홈트에 관심을 가지면서 알게되었어요.
층간소음도 없고 시간대비 살도 많이 빠진다는 그 운동!
오늘 저와 함께 운동법, 루틴에 대해 알아봅시다.
타바타 운동이란?
1996년 일본의 운동생리학자 이즈미 타바타 박사가
개발한 간헐적 운동, 인터벌 트레이닝이라고도 합니다.
운동의 원리는 짧은 시간에 강도 높은 운동을 통해서
심박수를 높여줘 운동이 끝난 후에도
계속적으로 칼로리를 소비하게 만드는 방법입니다.
20초 동안의 고강도 운동과 10초 동안의 휴식을
8번 반복해 4분 동안 운동을 하면 됩니다.
전신의 근육을 사용하기 때문에 몸의 기초대사량을
높여주는 장점과 최대 산소 섭취량을 높여주어
신체능력 향상에도 도움을 줍니다.
타바타 운동은 고강도 운동이기 때문에 짧은 시간이라도
매일하게 되면 몸에 무리가 갈 수 있기 때문에
하루 4분, 주 2-3회씩 진행하는 것이 좋습니다.
꼭 운동 전후로 워밍업과 쿨다운을 진행해주세요.
타바타 루틴과 동작, 운동 종류
타바타 루틴과 동작은 개인 체력에 맞게
필요한 운동 루틴으로 구성할 수 있습니다.
매일매일 다른 루틴을 반복해도 좋고요!
동작 몇가지에 대해 알아보겠습니다.
1. 버피테스트
허리를 곧게 펴고 선 다음, 상체를 숙이고 양손을 바닥에 짚습니다. 두 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 엎드린 다음 다리를 가슴으로 당기듯 가져와 다시 허리를 펴고 서줍니다.
2. 스쿼트 또는 점프 스쿼트
어깨 너비만큼 다리를 벌리고 섭니다. 일반 스쿼트는 엉덩이를 무릎높이까지 내려주고, 점프 스쿼트는 내려간 뒤 다리에 힘을 주고 팔은 힘껏 뒤로 밀면서 뛰어 올랐다가 다시 스쿼트 자세를 취합니다.
3. 크리스 크로스
등을 대고 눕고 다리를 굽혀줍니다. 양손은 머리 뒤로 받쳐주고 머리와 날개뼈를 띄운 상태에서 무릎 당기는 쪽으로 몸을 비틀어 줍니다.
4. 러시안 트위스트
바닥에 앉아 무릎을 구부리고 어깨 너비만큼 다리를 벌려줍니다. 상체를 45도 정도 기울여주고 좌우로 배에 힘들주고 천천히 몸을 비틀어줍니다.
5. 마운틴 클라이머
바닥에 엎드려 푸쉬업 자세를 취한 뒤 한쪽 무릎을 구부려 천천히 가슴쪽을 향해 끌어 올립니다. 다시 푸쉬업자세로 돌아가 양쪽 다리를 번갈아 가며 실시합니다.
6. 플랭크(홀딩 또는 트위스트)
플랭크 홀딩은 팔꿈치를 바닥에서 밀어내는 느낌으로 진행합니다. 플랭크 트위스트는 팔꿈치를 바닥에 고정시키고 골반의 좌우를 양쪽으로 비틀어 줍니다. 이때 상체를 고정시키고 복부의 힘으로 골반을 움직여 줍니다.
7. 런지
두 발을 골반너비로 벌리고 바르게 선채, 한발을 뒤로 내밀고 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 무릎을 90도 구부립니다. 반대쪽 반복합니다.
8. 크런치
바닥에 누워 무릎을 세우고 양 손은 머리에 댑니다. 호흡을 내쉬며 상체를 살짝 일으킨 뒤 호흡을 마시며 제자리로 돌아갑니다.
8가지의 운동법에 대해 알아봤는데요,
본인에 맞는 운동으로 루틴을 만드시면 좋을 것 같습니다.
타바타 운동은 짧은 시간에 어디서나 할 수 있지만
근력과 유산소과 결합된 고강도 운동이기 때문에
본인의 몸을 잘 알고 시작하시는 것이 좋습니다.
시간이 없고 단기간 내에 다이어트를 하시는 분들에게
정말 좋은 운동이라고 볼 수 있겠네요.
타바타 운동으로 올해 다이어트 도전해 봅시다.
오늘은 타바타 운동법에 대해 알아봤습니다.
감사합니다.
이미지출처:구글이미지
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타바타 운동이란? 운동방법
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오늘은 제가 최근에 알게 된 운동 방법인 ‘타바타 운동’에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
저는 처음에 듣고 도대체 어떤 운동이지? 하며 매우 생소했는데요, 운동에 관심이 있으신 분이라면 아마 들어보셨을 겁니다.
타바타 운동
‘타바타 운동’이란?
일본의 운동생리학자 ‘이즈미 타바타’ 박사가 개발한 운동으로 하나의 동작을 20초간 실시하고 10초간 휴식하는 것을 1세트로 하여 8세트 반복하는 운동법입니다. 각 세트 별로 다른 동작으로 진행하며, 총 4분의 시간이 소요됩니다.
‘ 타바타 운동 ‘은 쉽게 말해서
인터벌트레이닝을 기초로 하면서 크로스핏 등과 같은 ‘고강도 유산소 운동’이라 생각하시면 됩니다.
운동에 명칭이 있지만, 특별히 정해진 동작은 없고 ‘스쿼트’나 ‘버피’ 등 맨몸 운동 위주로 실행해주시면 됩니다.
타바타 운동 효과
타바타 운동은 그야말로 고강도 유산소 운동입니다. 동작은 단순하고 쉬워 보이지만, 4분 동안 정해진 리듬을 유지하며 운동하기는 결코 쉽지 않습니다.
다이어트 하시려는 분들은 살을 빼기 싫어도 살이 빠지는 그런 운동인 것입니다. 사실상 어떤 운동이든지 이런 강도로 한다면 살이 안 빠질 수가 없긴 합니다.
물론 스스로가 이정도 강도를 유지하며 운동하기란 쉬운 것은 아니겠지만요, 이런 운동은 특히 여럿이 같이 하면 심심하지 않고 재미있게 할 수 있는 운동인 것 같습니다.
타바타 운동 순서
정해진 동작이나 순서가 없기에 자신이 직접 정해서 실행하시면 되지만 잘 모르겠다 하시는 분들을 위해 헬스경력 16년???인 제가 직접 8가지 운동법을 정해드리겠습니다.
1. 팔벌려 높이 뛰기
2. 스쿼트
3. 팔굽혀펴기
4. 런지
5. 버피
6. 플랭크
7. 점핑 스쿼트(스쿼트인데 가볍게 점프하면서 하는 스쿼트)
8. 마운틴 클라이머
나름대로 고려하여 운동 순서를 정해보았는데요.
조금 생소할 수 있는 운동법은 아래 이미지로 첨부해보았습니다.
런지
버피 테스트 플랭크 마운틴 클라이머
자~! 이제! 프로그램은 짜여졌으니!!
1번부터 8번까지의 동작을 개수와 상관 없이(최소 10개는 넘겨야겠죠?^^) 세트 별로 20초 동안 반복해주시고 10초 휴식 후 8번까지 총 8세트 진행해주세요~!
여러분은 과연 1번에서 8번까지 멈추지 않고 하실 수 있을까요?
과연 몇번에서 멈추게 될지!!^^
도전해보세요~!!
#다이어트 운동방법, #살빼는 운동법, #유산소운동, #맨몸운동법
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