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매 식사마다 식단의 절반을 과일과 야채로 채워서 먹자. 농산물은 육류, 유제품, 곡물보다 영양소가 더 많고 지방과 칼로리가 적다. 게다가 적게 먹더라도 포만감을 느낄 수 있도록 해준다. 사과·딸기 등 신선한 과일을 먹는 게 고지방·고당분 간식 대신 좋다.
“40대지만 괜찮아!” 중년에도 쉽게 하는 다이어트 방법 | 세계일보
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50대 중년 여성 다이어트 방법 및 식단
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중년 여성 다이어트 기본 식단
50대 여성 다이어트 식단 ; 중년여성 건강 식단 방법
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50대 다이어트 방법 저녁식단
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1 50대 다이어트 방법 저녁식단
2 50대 다이어트 방법이 힘든 이유
3 50대 다이어트 방법 저녁식단
4 50대 다이어트 저녁식단 추천
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“중년 여성 다이어트는 이렇게 하세요” – 헬스코리아뉴스
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중년의 다이어트는 먹어야 한다? 중년의 도전! 20일 만에 ‘9kg’ 감량한 다이어트 비법 : 네이버 포스트
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50대 여성 다이어트 방법 추천 8 선! 실패 이유와 성공의 포인트 총정리
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50대 여성 다이어트 방법 추천 8 선! 실패 이유와 성공의 포인트 총정리
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“40대지만 괜찮아!” 중년에도 쉽게 하는 다이어트 방법
40세 이상이 되면 예전보다 살이 찌는 것이 쉽고 빼는 것이 어렵게 된다. 게티이미지뱅크
40세 이상이 되면 예전보다 살이 찌는 것이 쉽고 빼는 것이 어렵게 된다. 중년의 시작에 맞닥뜨리는 몸의 변화는 가혹하다.
40세 이상이 되면 그전에 젊었던 시절보다 활동 수준이나 식습관, 호르몬의 변화, 신체가 지방을 저장하는 방법 등 모든 것이 이전과 달라진다. 빠르고 힘 있게 움직이던 게 느려지고 약해지는 것은 물론 무슨 음식이든 잘 소화를 시켰던 위와 장의 능력도 저하된다. 몸이 점점 노화가 되는 것이다.
하지만 몇 가지 간단한 생활습관만 개선하면 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
미국의 의학정보 웹사이트 웹엠디(WebMD)는 ‘40세 이후 몸무게를 줄이는 방법’이라는 기사에서 다음과 같은 중년 이후 체중 감량과 관리를 하는 방법을 소개했다.
먼저 ‘과일과 채소를 자주 먹는 것’이다. 과일과 채소는 체중 감량에서 기본적으로 식단에 들어가는 식재료다. 매 식사마다 식단의 절반을 과일과 야채로 채워서 먹자. 농산물은 육류, 유제품, 곡물보다 영양소가 더 많고 지방과 칼로리가 적다. 게다가 적게 먹더라도 포만감을 느낄 수 있도록 해준다. 사과·딸기 등 신선한 과일을 먹는 게 고지방·고당분 간식 대신 좋다.
과일과 채소를 자주 먹는 것은 중년의 다이어트에 좋은 행동이다. 게티이미지뱅크
‘아침 식사를 거르지 않는 것’이다. ‘아침은 황제처럼, 점심은 왕자처럼 저녁은 거지처럼 먹어라’라는 격언이 있다. 이는 아침식사의 중요성을 강조하는 말이다. 아침은 에너지가 필요한 시간이기 때문에 제대로 차려 먹으면 좋다. 게다가 포만감을 하루 종일 유지할 수 있으니 점심과 저녁을 적당히 먹게 되기 때문에 체중 감량에 좋은 식습관 아닌가.
‘밤에 덜 먹는 것’이다. 이것은 위의 격언과 비슷한 내용이다. 점심때, 늦어도 오후 3시 이전에 하루 칼로리 섭취량의 대부분을 먹으면 나중에 많이 먹는 것보다 살이 더 많이 빠질 수 있다. 그래서 위에서도 저녁을 거지처럼 먹으라고 하지 않나. 저녁에는 사용하는 에너지가 줄어들기 때문에 뭘 먹어도 다 살로 갈 뿐이다. 저녁은 굶다시피 적게 먹자.
‘건강식을 직접 요리하기’다. 우리 몸에 필요 없는 지방과 칼로리는 대부분 음식을 준비하는 방식에서 올 수 있다. 튀긴 음식이나 버터나 기름으로 요리하는 대신 굽거나 삶은 음식을 먹는 것이 좋다. 게다가 외식보다는 자신이 직접 요리를 하면 위의 과도한 기름이나 설탕, 소금을 사용하는 걸 직접 보고 자제할 수 있으니 건강식을 먹을 수 있다.
또한 ‘내가 먹는 칼로리를 계산해보기’다. 나이가 들어 중년이 되면 활동이 이전보다 줄어드는 경향이 생기고, 그래서 이전보다 칼로리가 덜 필요할 수 있다. 그래서 이전처럼 먹으면 절대 살이 빠지지 않으니 현재 자신에게 필요한 ㎈를 재고, 음식 일기나 앱을 통해 계산하면서 칼로리를 추적하면 음식을 덜 먹는 데 도움이 될 수 있다.
‘음식을 먹을 땐 음식에만 주의를 기우는 것’이다. 직장과 아이, 생활에 바쁘다 보면 이동 중에 음식을 먹거나 식사 중에 ‘멀티태스킹’(?)을 하고 싶은 유혹이 생길 수 있다. 하지만 먹는 것에 집중하지 않으면 과식할 가능성이 더 커지거나 대충 먹어서 다시 배가 고파질 수 있다. 그렇기 때문에 음식에 충분히 집중해서 먹을 땐 먹기만 하자!
자신이 건강식을 직접 요리해보는 것이다. 자신에게 필요한 칼로리를 계산에 그에 맞는 요리법과 식재료로 직접 건강식을 요리해보는 것이다. 게티이미지뱅크
‘달콤한 탄산음료 등을 끊는 것’이다. 설탕이 과다하게 들어간 커피, 차, 청량음료, 에너지 음료를 맹물이나 다른 제로 칼로리 음료로 바꾸자. 달콤한 음료는 체중을 늘리고 당뇨병 위험을 높일 수 있다.
‘술을 무조건 줄이는 것’이다. 뱃살은 항상 술 때문에 생기지는 않는다. 하지만 중년에 흔한 이른바 ‘배둘레햄(?)’은 술과 관련이 있을 수 있다. 맥주나 와인 한 잔은 약 150㎈이며, 자주 마시면 더욱 추가될 수 있다. 또 술을 마시면 식욕 조절 호르몬인 렙틴의 분비가 줄어 음식이 더욱 당길 수 있으니 술을 줄여야 한다.
이와 함께 ‘운동할 시간을 내는 것’이다. 40대가 되면 직장과 출퇴근, 가족들과의 시간 등을 보내면서 운동할 시간이 좀처럼 생기지 않는다. 하지만 체중 감량과 전반적인 건강을 위해서는 매주 최소 2.5시간의 적당한 신체 활동, 예를 들어 빠르게 걷기, 가벼운 정원 일, 산책 등과 같은 일을 하는 것이 중요하다. 달력에 시간을 기록하고 우선순위를 두자.
‘근육운동을 하는 것’도 필요하다. 사람들은 일반적으로 40세 이후부터 자연적으로 근육이 줄어든다. 특히 여성은 폐경 이후 더욱 근육이 빨리 손실된다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 신진대사가 느려지고 비만을 피하기 어려워질 수 있다. 역기 들기나 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 등과 같은 근력운동을 일주일에 최소 2번은 해야 한다.
‘스트레스를 받지 않기’도 중요하다 스트레스는 건강에 해로운 음식을 더 많이 먹게 만들고 신체가 지방을 분해하는 것을 더 어렵게 만든다. 요가나 심호흡, 명상, 산책, 좋은 책 읽기 등 스트레스를 풀 방법을 찾아 시도해보자. 스트레스 해소 방법은 사람마다 다르기 때문에 자신에게 맞는 방법을 찾자.
숙면을 취하는 것도 중년의 다이어트에 필수적인 행동이다. 게티이미지뱅크
‘숙면을 취하는 것’도 필수다. 40세 이후에는 건강·스트레스·약물 치료 등 여러 가지 문제들이 잠을 쉽게 못 이루게 한다. 여성의 경우 폐경 등 온갖 것들이 수면을 방해할 수 있다. 하지만 숙면을 제대로 취하지 않는 사람들은 비만이 될 가능성이 크다. 바쁘거나 스트레스를 받아 잠을 못 자면 습관을 바꾸고 규칙적인 생활을 하도록 노력하자.
여기에 ‘갑상선 검사를 받는 것’도 좋다. 건강한 식단과 규칙적인 운동 습관을 유지하고도 여전히 살이 빠지지 않는다면 갑상선 기능이 제대로 작동하지 않을 가능성이 있다. 이런 문제는 약 5%의 사람들에게서 발생하며 여성과 60세 이상의 사람들에게 가장 흔히 나타난다. 체중 증가 외에도 피로·관절·근육통·우울증 등도 유발할 수 있다. 꼭 갑상선 검사를 받자.
아울러 ‘다른 사람들과 함께 하기’가 정말 중요하다. 다이어트는 혼자 하는 것보다 여러 사람과 함께 하는 것이 더 쉽고 재미있다. 직장에서 체중 감량 모임에 참여하거나 SNS에서 운동 관련 그룹에 가입하거나 친구에게 이른 아침 산책이나 체육관에서 수업을 듣자고 요청하는 것을 해보자. 같은 목표를 공유하는 사람들은 서로에게 큰 힘이 돼 준다.
이승구 온라인 뉴스 기자 [email protected]
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50대 중년 여성 다이어트 방법 및 식단
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50대 중년 여성 다이어트 방법 및 식단
나이가 들어 갈수록 50대 여성들의 말 못할 고민이 늘어나고 있다고 합니다.
바로 뱃살과 옆구리살, 팔뚝살, 허벅지, 엉덩이살등 나이가 들어감에 따라 불어나는 살들을
다시 빼는 일은 그리 쉬운일이 아닙니다.
50세 이후 나이가 들면 당연히 근육량이 감소하게 되고, 기초대사량이 떨어져 그 자리에 지방이 쌓여 좀
처럼 음식을 먹어도 살이 쉽게 빠지지 않게 됩니다.
밥 한공기를 먹더라도 나이가 젊었을때 먹던 칼로리는 쉽게 소화해 내지만 50대이후 근육량과 기초대사량이
급격히 떨어져 젊었을때 처럼 같은 칼로리양을 먹어도 차이가 발생하게 되는 것입니다.
여성들의 경우 갱년기에 겪는 호르몬의 변화와 임신과 수유, 출산등으로 인해 호르몬의 감소로 인해
군살들이 붙게 되는 것입니다.
이때 너무 무리하게 식단을 조절 할 경우 나이에 있어서 필요한 영양소들을 채우지 못하는 경우가
많기 때문에 건강상 매우 좋지 않은 다이어트 입니다.
그럼, 50대 다이어트를 어떻게 균형잡힌 식단과 함께 어떤 운동을 해서 다이어트에 성공할 수
있을지 알아보도록 하겠습니다.
50대 중년 여성 다이어트 방법
50대 중년 여성들이 특히 주목 할 것은 여성호르몬이 줄면서 살이 찌기 마련입니다.
50대 중년이 되면 체지방 분해가 원활하지 않아 같은 칼로리양의 음식을 드시고 활발히 움직인다
해도 지방이 쌓여 태우지 못하게 되므로 비만의 몸으로 되기가 쉬운 환경이 됩니다.
50대 중년일수록 낮은 기초대사량으로 인해 힘든 다이어트지만
몇가지 성공사례들이 있습니다
중년 여성 다이어트 체중관리 성공사례
첫번째 : 운동량 늘리기
특히, 50대 중년 여성들은 나이가 들수록 운동을 하는 습관이 현저하게 떨어진다고 합니다.
왜냐하면 근육량이 줄면 조금만 움직여도 체력이 떨어지기 쉽기 때문입니다.
체력이 떨어지면 운동하기가 힘들고 버거워 다이어트에 매번 실패 하는 원인이 됩니다.
조금씩 운동량을 늘려서 운동을하게 되면 몸의 근육들을 풀어주어 혈류들이 활발히 움직여 건강한
몸을 만들어 줍니다.
두번째 : 근육량 늘리기
50대 중년이 되면 신체 특성상 남성에 비해 근육량이 적고 체지방은 많아 호르몬의 영양으로몸매 관리는 더욱더
어려워 집니다.
50대 중년 여성 다이어트는 유산소운동이나 식이조절만으로 체중을 줄일 수는 있지만 근육은 채워지지 않으므로
근육량을 늘려 살이 찌지 않는 체질로 만든다면 기초대사량이 늘어나
같은 칼로리를 섭취해도 에너지를 소모하면서 요요없는 다이어트를 기대할 수 있습니다.
탄탄한 몸매를 위해 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 것은 다이어트에 기본이라 할 수
있습니다.
세번째 : 건강한 식습관 만들기
대체로 우리나라 사람들의 식습관은 탄수화물과 기름진 음식들 위주의 식습관을 가지고 있습니다.
그렇다고 탄수화물이 몸에 나쁘다는 것은 아닙니다. 우리몸의 꼭 필요한 영양소이긴 하지만
과하게 드실 경우 체내에 지방으로 쌓여 다이어트 하기 힘든 조건의 몸이 되므로 적당히 골고루 섭취 하시는 것이
좋으며, 규칙적인 식사와 싱겁게 먹는 식습관은 건강한 다이어트 방법이 될 것입니다.
50대 중년 여성분들은 체중 감소를 위해 먹는 양을 줄이거나 아니면 굶거나 하는 경우가 대다수인데
갑자기 굶거나 먹는양을 줄이는 것은 몸을 유지하기 위한 필요한 지방이나 근육등을 급격히 줄어 들게 할 뿐만
아니라 점점 떨어지는 피부탄력과 피부속 수분을 부족하게 만듭니다.
네번째 : 숙면
건강한 다이어트는 수면에서부터 시작이 된다 라는 말처럼 12시 이전에 잠을 취하고 8시간 정도의
충분한 잠을 자는 것만으로도 다이어트에 도움을 받을 수 있습니다.
잠을 자면서도 체지방이 분해되는 효과가 있다고 합니다. 그만큼 숙면은 건강이나 다이어트에 좋은
영양을 미치는 것은 사실이며, 규칙적인 숙면 패턴을 갖는 것이 중요합니다.
중년 여성 다이어트 기본 식단
50대 중년 여성 다이어트 식단
50대 다이어트 성공에 필요한 식단은 튀기거나 기름진 음식 위주의 식단은 피하시고 섬유소와 같이
단백질 보충을 위해 등푸른 생선, 해산물, 콩, 견과류, 채소, 올리브 오일이 첨가된 지방 또는,
정제되지 않은 자연식품등은 건강한 식습관중 하나입니다.
이런 식단들은 몸의 균형을 맞춰 주므로 꾸준하게 실천 하신다면 50대 중년 여성 다이어트에
도움이 될 수 있습니다.
제일 중요한 건 본인에 의지이며, 중년 여성에게 운동이란 선택이 아니라 필수라는 점을 기억하시고
건강관리에 꼭 필요한 생활식단과 운동을 꾸준히 해 나가신다면 50대 중년에도 건강하고 아름다운 중년의
삶을 살 수 있습니다.
중년이 되면 노화현상으로 인해 신체기능이 원활하지 않아 질병에 대한 저항력이나 면역력이 저하되므로
무리하게 다이어트를 할 경우 오히려 질병을 키우게 되므로 좋은 생활습관을 유지하시는게
다이어트에 도움이 됩니다.
살이 잘 빠지지 않는다고 조바심 갖지 마시고, 100세 시대인 만큼 건강한 삶의 질을 높이기 위해 꾸준히 평생
다이어트를 해야합니다.
코로나로 인해 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동들이 다양합니다.
편안한 마음가짐과 인내심을 가지고
꾸준한 식이요법과 지속적인 운동을 해서 다이어트에 성공하시기 바랍니다.
집에서 따라할 수 있는 몇가지 운동을 소개해드리면서 마치겠습니다
중년 여성 다이어트 집에서도 쉽게 따라하는법
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50대 여성 다이어트 식단 ; 중년여성 건강 식단 방법
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중년 여성 다이어트 식단 관리 방법
50대의 여성들에게 많은 다이어트 방법은 머리가 아프고, 이것들 때문에 더 스트레스를 받을 수가 있습니다.
하지만 그래도 많은 여성들은 심장이나 뇌 기능을 활발하게하고, 갱년기 증상을 조절하거나, 전반적인 건강을 증진시키기 위해 건강한 다이어트 방법을 찾고 있지요.
여기서 다이어트 식단은 다음 기준에 따라 선택되었습니다.
따라하기 쉽다. 명확한 지침과 간단하게 사야할 목록들을 제공함과 동시에 보충제 같은 것이 필요없습니다.
적응할 수 있습니다. 여러분의 개인적인 선호와 영양상의 필요에 따라 변화시킬 수 있습니다.
지나치게 제한적이지 않습니다. 여러분은 다이어트 식단에서 많은 양의 음식들을 일부러 피할 필요가 없을 것입니다.
영양 밸런스. 건강에 좋은 지방과 단백질, 그리고 양질의 탄수화물과 미세 영양소를 많이 섭취하게 될 것입니다.
증거 기반. 과학적인 연구는 이 식단들의 건강상의 이점을 뒷받침하고 있습니다.
자. 여기 50대 여성을 위한 최고의 다이어트 5가지가 있습니다.
1. 최고 만능: 지중해 식단
1. 최고 만능: 지중해 식단
지중해 식단은 50세 이상의 여성을 포함한 거의 모든 사람들에게 가장 건강한 식습관 중 하나로 꾸준히 평가되고 있습니다.
1960년대 그리스와 남이탈리아 사람들의 식습관을 바탕으로 한 이 식단은 포화지방 함량이 낮은 것이 특징입니다. 주로 채소와 콩류, 과일 그리고 견과류, 통곡물로 구성되어 있으며 올리브 오일이 첨가된 지방이 주요 공급원입니다.
지중해 식단은 주로 식물을 기반으로 하지만, 적당한 양의 어류와 유제품뿐만 아니라 소량의 달걀, 가금류, 붉은 고기를 포함합니다.
수십 년에 걸친 연구로 이 식단이 심장병과 당뇨병, 암, 그리고 정신적인 쇠약과 같은 다양한 만성 질환의 위험을 줄여준다는 것을 보여줍니다. 한 연구는 이 지중해 식이요법으로 폐경 후 여성의 비만 위험이 30% 감소했다고 발표했습니다. 지중해식 식단은 심지어 간식과 적포도주도 조금씩 먹고 마실 수 있습니다.
여러분은 다음의 지중해 음식을 기본으로 해야 합니다.
야채: 토마토, 브로콜리, 케일, 시금치, 양파, 콜리플라워, 당근, 브뤼셀나물, 오이 등.
과일: 사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 대추, 무화과, 멜론, 복숭아 등.
견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 마카다미아 견과류, 헤이즐넛, 캐슈, 해바라기씨, 호박씨 등.
레그먼트: 콩, 완두콩, 렌틸콩, 맥박, 땅콩, 병아리콩 등.
튜브: 감자, 고구마, 순무, 얌 등.
통곡물: 통귀리, 현미, 호밀, 보리, 옥수수, 메밀, 통밀, 통곡물 빵, 파스타.
생선 및 해산물: 연어, 정어리, 송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 바지락, 게, 홍합 등
가금류: 닭고기, 오리, 칠면조 등.
달걀: 닭고기, 메추리 그리고 오리 알.
유제품: 치즈, 요구르트, 그리스 요구르트 등.
허브와 향신료: 마늘, 바질, 민트, 로즈마리, 세이지, 육두구, 계피, 후추 등.
건강한 지방: 여분의 버진 올리브 오일, 올리브, 아보카도 그리고 아보카도 오일.
2. 심장 건강에 가장 좋다는 DASH 다이어트
질병관리본부에 따르면 심장질환은 50세 이상 여성의 주요 사망 원인 중 하나라고 합니다. 게다가, 심장 질환의 주요 위험 요소인 고혈압의 비율은 폐경이 시작된 후에 크게 증가하는데요.
DASH(Diety Approachs to Stop 고혈압) 식단은 고혈압을 예방하고 치료하기 위해 고안되었습니다.
나트륨 함량이 낮고 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 알려진 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 풍부한 음식을 강조한 것이 특징입니다. 나트륨 섭취량은 개인마다 다릅니다. 어떤 사람들은 나트륨 섭취를 하루에 2,300mg 이하로 제한하지만, 어떤 사람들은 1,500mg까지 낮추기도 하지요. 하지만 이 두 수치는 전세계 심장 협회의 나트륨 권장량과 일치합니다.
그래서 DASH 식단은 주로 야채, 과일, 저지방 유제품으로 구성되며, 그 다음에 적당한 양의 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 생선, 가금류로 구성됩니다. 가공되거나 경화된 고기는 이 다이어트 식단에서는 빼셔야 합니다.
예를들면
아침 식사
땅콩 버터 2테이블스푼(소금 첨가 안 함)을 포함한 1개의 저장용(상업용) 통밀 베이글
중간 오렌지 1개
무지방 우유 1컵
디카페인 커피
점심 식사
다음을 사용하여 만든 시금치 샐러드: 싱싱한 시금치 잎 4컵 얇게 썬 배 1개 통조림 만다린 오렌지 섹션 1/2컵 슬라이딩 아몬드 1/3컵 적포도주 식초 2테이블스푼
감량 밀 크래커 12개
무지방 우유 1컵
저녁 식사
허브 크러스트 구운 대구, 3온스 조리
야채가 들어간 현미필라프 1/2컵
생콩 1/2컵, 찐
작은 사워도 롤 1개
올리브 오일 2티스푼
민트 다진 신선한 베리 1컵
허브 아이스티
간식(아무때나)
무지방 저칼로리 요구르트 1컵
이런 방법으로 하시면 됩니다.
3. 뇌 건강에 가장 좋다는 마인드 다이어트(MIND Diet)
3. 뇌 건강에 가장 좋다는 마인드 다이어트(MIND Diet)
나이가 들어감에따라 치매는 주요 위험 요소이며, 치매의 유병률은 남성보다 여성이 훨씬 높습니다. 사실, 치매의 가장 흔한 형태인 알츠하이머 병에 걸린 사람들의 약 3분의 2가 여성입니다.
뇌 건강에 가장 좋다는 마인드 식단은 알츠하이머병과 다른 종류의 나이와 관련된 정신적 쇠퇴의 위험을 줄이기 위해 개발되었습니다.
이 다이어트의 큰 틀은 통곡물, 딸기류, 잎이 많은 채소, 콩, 올리브 오일, 그리고 기름진 생선 같은 음식에 초점을 둡니다. 튀긴 음식이나 빨간 고기, 버터, 치즈, 그리고 단 음식들은 피하셔야 합니다.
마인드 다이어트 식단에 따르면, 여러분이 먹어야 할 것은 다음과 같습니다.
녹색 잎이 무성한 야채, 적어도 일주일에 6인분
다른 채소들, 적어도 하루에 1인분
견과류, 일주일에 5인분
베리, 적어도 일주일에 2인분
콩, 적어도 일주일에 3인분
통곡물, 적어도 하루에 3인분
생선, 일주일에 1인분 (이것들은 여러분이 더 자주 먹어야 할 가장 건강한 생선입니다.)
가금류, 일주일에 2인분
올리브 오일, 모든 요리에 사용
와인, 하루에 한 잔씩
마인드 다이어트는 또한 붉은 고기 소비를 일주일에 4인분 이하로 줄이고, 버터나 마가린을 하루에 1테이블스푼 이하로 줄이고, 치즈를 1주일에 1인분 이하로 줄이고, 페이스트리나 단 것을 5인분 이하로 줄이고, 패스트푸드를 1주일에 1인분 이하로 제한하라고 권고하기도 합니다.
여러 연구에서 마인드 다이어트 식단이 치매 위험을 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 식이요법을 잘 따르는 사람들이 가장 큰 위험 감소율을 가지고 있지요.
4. 다이어트에 지친 여성에게 가장 좋다: 직관적 식사
직관적인 식사는 온 몸 전체를 균형맞추고, 음식을 사용하지 않고 감정에 대처하는 것과 같은 개념에 바탕을 둔 10가지 기본 원칙들로 구성되어 있습니다.
어떤 음식도 금지되지 않으며, 어떤 규칙도 식사 시간이나 양을 규제하지 않습니다.
다음은 직관적 식사의 10원칙입니다.
하나. 다이어트 심리 거부한다.
다이어트는 종종 실패하게 마련이고 만약 여러분이 건강한 몸무게에 도달하기를 원한다면 그것들은 장기적인 해결책이 될 수 없습니다. 대부분의 다이어트는 결국 체중 증가, 갈망, 그리고 체중 목표에 도달하지 못했을 때 죄책감 또는 실패의 느낌을 초래하기 때문이죠. 직관적인 식사는 다이어트가 단순히 효과가 없다는 원칙에 기초합니다.
둘. 배고픔을 참다
배고픔은 적이 아닙니다. 그것은 배고픔로부터 스스로를 보호하는 여러분의 몸의 리액션입니다. 우리 모두는 우리가 배고픔으로부터 주의를 돌리거나 큰 물 한 잔을 마시면서 배고픔을 억누를 것을 권하는 충고를 본 적이 있습니다. 이런 말들은 잊어 버리시고, 한 시간 전에 먹든 네 시간 전에 먹든 배고플 때 먹도록 하세요.
배고픔의 징후:
피로
흔들림
집중불능
안정감
기분 전환
셋. 음식과 화해하세요
음식이 맛있거나 나쁘다고 생각하지 마세요. 모든 것을 허용하도록 하세요. 마음만 먹으면 먹고 싶은 것을 먹습니다. 맛과 식후에 느끼는 감정에 주의하세요.
스스로에게 물어보세요:
맛있었어?
배불러?
밥을 먹고 나면 내 몸은 어떤 기분일까?
여러분도 아시겠지만, 직관적인 식사는 연습과 함께 쉬워질 것입니다.
넷. 음식섭취에 대한 죄의식을 느끼지 말자.
이것은 여러분이 의식적으로 먹는 길에 있어 매우 중요한 단계입니다. 죄의식들은 여러분이 음식을 먹은 후에 자신에 대 나쁘다고 말하게 하는 그런 생각들입니다. 감자칩 한 봉지를 먹은 것에 대해 자신을 벌하지 마세요.
다섯. 만족도 요인 확인
먹는 것의 목표는 배가 부르지 않는 것입니다. 음식은 당신을 만족시키고 행복하게 해야 합니다. 앉아서 모든 감각으로 식사를 즐기세요.
여섯. 포만감을 느껴보세요.
여러분이 배가 부를 때 여러분의 몸이 여러분에게 보내는 신호를 듣는 방법을 배워보세요. 천천히 드시면, 충분히 드셨을 때 금방 느끼실 수 있을 거예요. 아직 접시 닦지 않으셨어요? 문제 없어요. 남은 음식은 억지로 다 먹지 말고 내일 싸서 드세요.
가득 찬 흔적:
기분좋게 배부르다.
배고픔의 흔적은 사라진다.
식욕이 감퇴하다.
일곱. 친절함으로 감정에 대처하세요.
여러분은 스트레스를 받거나 슬플 때 무엇을 하나요? 초콜릿에 손을 뻗으면 어떨까요? 슬프거나, 불안하거나, 화가 나거나, 외로움을 느끼는 것은 완전히 괜찮아요. 많은 사람들이 기분을 좋게 하기 위해 음식을 사용합니다. 하지만 음식은 어떤 문제도 해결하지 못합니다. 여러분의 감정에 대처할 다른 방법을 찾아보세요. 긴 산책, 요가, 친구 전화, 또는 마음잡기 일기를 써보세요. 초콜릿에 빠져드는 것 외에 기분 좋은 방법들도 많이 있습니다.
여덟. 몸을 존중하세요
기억하세요: 네 자신에게 진실하세요! 여러분의 몸을 받아들이고 자신을 사랑하는 법을 배우세요. 이것은 직관적인 식생활의 가장 중요한 원리입니다.
아홉. 움직임 – 차이를 느껴라
어떤 운동이 칼로리를 가장 많이 소모하는지에 대해 생각하는 대신, 어떤 활동이 가장 재미있고 기분을 좋게 만드는지 생각해보세요. .
10. 건강을 지키세요 – 부드러운 영양고르기
여러분의 건강에 좋고, 맛이 좋고, 기분을 좋게 하는 음식을 선택하세요. 건강해지기 위해 항상 완벽한 식사를 할 필요는 없습니다. 한두 번 먹으면 속이 안 좋은 음식이 없어요.
50세 이상 여성 식단 선정 방법
만약 여러분이 50세 이상의 여성이라면, 가장 좋은 다이어트는 여러분이 오랫동안 유지할 수 있는 다이어트입니다. 그리고 그것은 여러분의 친구, 자매, 또는 이웃에게 가장 좋은 다이어트처럼 보이지 않을 수도 있습니다.
여러분의 식단은 여러분이 즐기고, 여러분이 최선을 느끼도록 돕고, 여러분의 몸이 필요로 하는 모든 영양분을 제공해야 합니다.
위에 소개된 다이어트 중 하나를 선택할 때, 다음을 참고하세요.
혈압을 낮추는 것이 주된 목표라면 대쉬(DASH) 다이어트를 실행하세요. 만약 여러분이 자기 관리와 음식과의 건강한 관계에 초점을 맞추고 싶다면, 직관적인 음식을 먹어보세요. 만약 여러분이 단순히 더 건강하고 균형 잡힌 식사를 목표로 한다면, 지중해식이나 유연성 있는 식단이 가장 좋을지도 모릅니다.
앞서 언급한 식단에서 많은 부분이 중복된다는 것을 알 수 있습니다. 각 식품은 비타민, 미네랄, 섬유질, 건강한 지방, 희박 단백질, 항산화제가 풍부한 영양 밀도와 최소 가공 식품을 강조하는데, 이 모든 식품은 여러분이 고려하고 있는 모든 식단의 핵심 요인입니다.
50세 이상의 여성들은 칼슘, 비타민 D, 단백질, 비타민 B와 같은 특정한 영양소의 섭취에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 여러분의 식단에 급격한 변화를 줄 필요가 없다는 것을 기억하세요. 여러분이 선택한 식사 패턴을 완벽하게 따르지 않더라도, 작고 점진적인 단계는 여전히 상당한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
[건강상식] – 40대 50대 여성 필수 영양제 추천 [생활상식] – 40대 여성 다이어트 비법 및 식단반응형
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