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요요를 막는 다이어트 생활 수칙 10가지 :: 잘먹고 잘사는법
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요요를 막는 다이어트 생활 수칙 10가지
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요요 안오는 다이어트 방법+유지! – 인스티즈(instiz) 익명뷰티 카테고리
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다이어트 요요현상 막는 법 5가지 < 건강 < 기사본문 - 마음건강 길
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요요 안오는 다이어트 식단 알려주실 분 안계실까요? ::: 82cook.com 자유게시판
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요요현상 안오는법 :: 요요현상 예방해봐요! : 네이버 블로그
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요요안오는 식단 알려주세요 ㅠㅠ – 다이어트 채널
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요요를 막는 다이어트 생활 수칙 10가지
▶올댓다이어트
다이어트의 최대의 적! 요요현상을 막는 생활수칙 10가지
어렵게 체중감량에 성공했는데 살이 찌는 건 얼마나 순식간인지 모릅니다. 원래의 몸무게로 돌아가는 것도 문제지만 예전보다 체중이 더 나간다면 크나큰 문제로 이어집니다.
참으로 억울한 이 현상을 ‘요요현상(Yo-yo effect)’ 이라고 합니다. 체중 감량 후 체중이 급격하게 증가하는 현상이 장난감 요요가 스스로 내려갔다 제자리로 돌아오는 모습과 비슷해 요요현상으로 명칭이 붙여졌습니다.
요요가 생기는 원인은 크게 1. 극단적인 다이어트 2. 식습관과 생활습관 3. 호르몬 3가지로 꼽습니다. 지피지기(知彼知己)면 백전불태(百戰不殆)라 적을 알고, 나를 알고 싸우면 백번 싸워 백번이깁니다. 다이어트 최대의 적 요요를 막는 생활수칙 10가지로 건강하게 살을 빼봅시다.
1. 감량한 체중으로 1년 유지
체중 감량 후 6개월에서 1년동안은 우리 몸에 호르몬 변화가 나타납니다. 원푸드 다이어트, 굶기로 단기간에 살을 빼면 신진대사 기능이 저하됩니다. 뇌는 몸에 에너지가 필요하다고 느껴 배고프다는 신호를 지속적으로 보냅니다. 천천히 살을 빼도 호르몬으로 인한 문제가 나타나기도 합니다. 목표 체중에 도달해도 요요를 방지하려면 최소 1년간 지속적인 운동과 식단조절은 필수입니다.
2. 아침 식사
아침을 거르면 오히려 체지방이 증가합니다. 일본 스모선수들은 체중을 불리기 위해 아침을 먹지 않고 운동에 들어갑니다. 점심에 폭식하게 되는 건 당연지사입니다. 우리 몸은 다음 날 아침에 맞닥뜨리게 될 공복상태에 대비해 여분의 영양분을 피하지방으로 축적합니다. 다이어트 뿐만 아니라 아침밥은 뇌의 능률을 높여 기억력, 집중력을 높여 일의 효율을 높일 수 있습니다.
3. 전신운동
‘나는 코끼리 같은 장단지만 빼면 돼요.’, ‘뱃살만 빼면 좋겠는데…’ 라며 몇몇 부위만 집중해서 빼는 분들이 적지 않습니다. 몸 전체를 만든 후 세부로 들어가야 요요가 일어나지 않습니다. 주 3~4회 이상 요가, 수영, 조깅과 같은 전신운동을 해주는 것이 좋습니다.
4. 운동 후 바로 눕지 않기
운동을 마쳐도 20분 이상 지방이 분해됩니다. 운동 후 처질 정도로 앉거나 누우면 근육형 비만이 되기 쉽습니다. 가벼운 마무리 운동이나 스트레칭으로 몸을 풀어주면 보기 좋은 체형이 만들어집니다. 스트레칭은 무리한 운동으로 인한 관절 손상을 막아주기도 합니다.
5. 헬스장을 고집하지 않기
운동은 헬스장에서만 해야 한다는 생각을 버려야 합니다. 모든 장비가 갖추어진 체육시설에 가야만 다이어트가 잘 된다는 당신은 요요를 정통으로 맞닥뜨릴 겁니다.
일상에서도 꾸준히 체중관리를 해야합니다. 출퇴근길 한 정거장 전에서 내리기, 움직이면서 tv보기, 식사 후 10분 걷기와 같이 일상에서 간편하게 실천 가능한 것들이 많습니다. 생활 습관이 엉망이면 정상 체중을 유지하기 힘듭니다. 당신에게 요요현상이 지속된다면 리모컨 하나도 줍기 귀찮아 하는지 돌이켜보세요.
6. 귀차니즘 타파하기
다이어트가 끝났다고 방심하는 순간부터 요요가 시작됩니다. 일상에서 몸을 조금이라도 더 움직이는 것은 요요를 막기 위한 가장 기본적인 수칙입니다. 리모컨을 배우자 혹은 자녀에게 가져오라고 하지는 않는지요? 음식물 쓰레기 처리도 남에게 미루지 않는지 돌이켜 보시길 바랍니다. 귀찮음을 타파하는 것이 요요를 막는 기본이자 생활에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 특효약입니다.
7. 타이트한 옷입기
목표 체중에 도달했을 때 체형에 딱 맞는 옷을 구매해보세요. 하루 하루 천천히 찌는 살은 눈에 띄지 않고 살이 쪄도 믿지 않으려는 심리가 작동합니다. 옷은 진실을 이야기 합니다. 점점 옷이 작아지는 것을 본인의 눈으로 보게 되고 체감할 수 있으니 자극이 되어 요요를 막아줍니다.
8. 공복에 장보지 않기
배가 고픈 상태로 장을 보게 되면 필요치 않은 음식도 사게 됩니다. 배가 고프니 모든게 맛있어 보입니다. 예산에도 없는 음식을 사게 되면 아까워서라도 먹게 됩니다. 시식코너도 한몫을 하죠. 앞서 말씀드렸듯 목표 체중에 도달했어도 1년간 유지가 안되면 요요가 옵니다. 식이조절도 필수로 해야합니다.
9. 식판 사용
크기가 작은 그릇이나 식판에 음식을 담아 먹으면 식단 조절이 쉬워집니다. 그릇의 크기와 음식 소비량의 상관관계를 미국 코넬대학교 연구진이 밝혀냈습니다. 연구진은 같은 양의 음식을 크기가 다른 그릇에 담아 주는 연구로 큰 그릇에 음식을 담아간 사람이 아닌 사람 보다 평균 16% 더 많이 먹는다는 것을 알아냈습니다. 착시효과는 적정 체중을 유지하는데 도움을 줍니다.
10. 극단적인 다이어트 피하기
원푸드 다이어트, 단식과 같이 단기간에 체중을 감량하면 몸에 무리가 옵니다. 단기간에 살이 빠질지는 몰라도 언젠가는 원래 체중으로, 혹은 예전보다 살이 더 찔 확률이 높습니다. 단기 다이어트로 인한 칼슘, 단백질, 철분, 비타민 공급이 안되다 보니 기초대사량이 낮아져 체중이 다시 불게됩니다. 이것이 요요현상의 주된 요인으로 꼽힙니다.
다이어트는 마라톤입니다. 먹는 양을 천천히 줄여가고 운동 단계도 서서히 높여가야 합니다. 또한, 다이어트를 해야한다는 스트레스에 시달려서도 안됩니다. 즐거운 마음으로 운동을 해야 오래동안 체중관리를 할 수 있습니다. 스쿼시, 수영, 에어로빅, 스피닝 등 옆에서 가지 말라고 해도 가고 싶을 정도로 본인이 즐기는 종목을 선택해야 요요도 막고 건강해질 수 있습니다.
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요요 안오는 다이어트 방법+유지!
아침은 야채주스 먹고 점심은 밖에서 먹고싶은거! (최대한 밀가루는 피하고 밥 종류) 저녁은 계란2개 or 닭가슴살 1팩 난 하루에 한끼정도는 먹고싶은 거 먹어줘야 스트레스 안받더라구..대신 군것질은 안했어 운동은 런닝머신 1시간정도..? 지금은 유지하려고 노력중인데 명절때 일주일동안 빵 아이스크림 떡 이런거 와규와구 먹어도 몸무게가 그대로야 내가 다이어트 하면서 느낀건 빨리빼면 그만큼 요요올 가능성도 높아진다는 것…모두 건강하게 다이어트 하장!!! 8 2 ••• 64->54로 감량한 익인데 난 난 다이어트 쉽게 했어 기간은 두달정도 걸린듯~~아침은 야채주스 먹고 점심은 밖에서 먹고싶은거! (최대한 밀가루는 피하고 밥 종류) 저녁은 계란2개 or 닭가슴살 1팩난 하루에 한끼정도는 먹고싶은 거 먹어줘야 스트레스 안받더라구..대신 군것질은 안했어운동은 런닝머신 1시간정도..?지금은 유지하려고 노력중인데 명절때 일주일동안 빵 아이스크림 떡 이런거 와규와구 먹어도 몸무게가 그대로야내가 다이어트 하면서 느낀건 빨리빼면 그만큼 요요올 가능성도 높아진다는 것…모두 건강하게 다이어트 하장!!!
다이어트 요요현상 막는 법 5가지
열심히 노력한 끝에 다이어트에 성공했다고 해도, 누구나 한 번쯤 위기를 맞는다. 바로 감량한 몸무게가 다시 늘어나는 요요현상을 겪는 것이다.
미국 UCLA(캘리포니아대학교 로스엔젤레스 캠퍼스)의 비만 연구팀은 2007년 장기 추적 연구 결과를 분석해 논문을 발표했다. 식사량을 줄여 체중 감량에 성공한 사람들을 관찰했더니 2년 뒤에는 23%, 5년 뒤에는 83%가 예전 체중으로 돌아갔다는 결과였다.
이렇게 많은 사람들이 요요현상을 겪는 이유는 무엇일까? 우선 다이어트로 인해 지방 세포가 작아졌기 때문이다. 지방 세포는 우리가 음식을 먹으면 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 분비한다. 그런데 지방 세포가 작아지면 호르몬도 덜 분비되어 예전보다 포만감을 덜 느끼게 된다. 즉 다이어트에 성공한 사람들도 시간이 흐르면 어느 순간 먹은 양에 만족하지 못하는 것이다.
호르몬 분비가 줄어들어 식욕이 생기면 다이어트를 할 때보다 음식을 더 먹게 된다. 그 사람의 의지가 부족한 게 아니라 호르몬 변화에 몸이 그렇게 반응하게 되는 것이다. 따라서 다시 체중이 늘면 소식과 단식을 실천하며 호르몬 불균형을 바로잡는 노력을 해야 한다. 탄수화물을 적게 먹고 단백질과 지방을 적당히 섭취해 생체 리듬을 되돌리는 과정을 반복하는 수밖에 없다.
반복되는 다이어트 때문에 계속 스트레스를 받는다면 오히려 요요현상을 부추길 수 있다. 항노화 전문의 안지현 AnG클리닉 원장은 체중을 행복하게 유지하는 방법 5가지를 소개했다.
1. 현실적인 목표 체중 정하기
나이가 들면서 호르몬과 체질이 변하는 것은 당연하다. 20대 때의 몸무게만 생각하며 무조건 그때로 돌아가려는 무리한 노력은 멈춰야 한다. 지금 몸무게에서 10~15%를 줄이는 현실적인 목표를 설정하는 게 좋다.
2. 첫 2주 무사히 넘기기
다이어트의 핵심은 첫 2주다. 탄수화물 중독을 극복하는 데 최소한 그 정도의 시간이 필요하기 때문이다. 2주를 무사히 넘겼다면 몸이 지방을 축적하는 쪽에서 분해하는 쪽으로 바뀌기 시작한다. 이 시기를 잘 넘긴 후 운동을 하며 몸 상태를 유지하는 게 중요하다.
3. 일정한 식사 시간 지키기
몸무게 유지에 있어 규칙적인 식사는 매우 중요한 요소다. 두 끼 이상 일정한 시간에 먹으면 인슐린 저항성이 개선되고 식욕 조절 호르몬을 달래는 효과가 있다. 바쁘더라도 가급적 식사 시간을 지키는 습관을 들여야 한다.
4. 스트레스 관리하기
스트레스는 마음의 독소다. 평소에 식욕 조절을 잘 하다가도 스트레스를 심하게 받으면 폭식을 하게 되는 경우가 많다. 이런 패턴이 몇 번 반복되면 요요가 쉽게 온다. 내가 어떨 때 스트레스를 받는지, 그때마다 어떻게 대처해야 하는지 파악해야 한다. 또 하루에 적어도 6시간 이상 수면 시간을 유지해야 한다. 일상이 건강해야 다이어트도 실현된다.
5. 서포터 찾기
주변에 나를 지지해주는 사람을 두는 것은 몸무게 유지에 도움이 많이 된다. 건강하게 나이 드는 목표를 가진 사람이나 자신의 주치의, 가족 등이 서포터가 될 수 있다. 긍정적인 에너지를 보내주는 서포터가 있다면 요요현상이 왔더라도 다시 힘을 내서 다이어트에 도전할 수 있을 것이다.
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