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요가 자세 이름 한눈에 정리해보세요 :: 두만씨의 세상만사

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Table of Contents:

1 요가의 뜻

2 요가 자세 이름 정리하기

3 아사나란

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요가 자세 이름 한눈에 정리해보세요

안녕하세요. 요가 수업을 들을 때 이해하기 어려운 부분 중 하나인 ‘요가 자세 이름’을 정리해보려고 합니다. 같은 동작도 ‘산스크리트어 용어 – 영어 용어 – 한국어 용어’ 세 가지 이름으로 부르다 보니, 한 가지 용어만 알아서는 제대로 이해하기가 어렵죠. (* 참고! 산스크리트어란 요가 용어의 기원이 되는 고대 인도어를 말합니다.)

그럼 먼저 ‘요가’라는 단어의 기원과 뜻부터 알아보겠습니다.

우타나아사나 / 선 전굴 자세

1. 요가의 뜻

요가(Yoga)란 산스크리트어인 유즈(Yuj)에서 유래된 단어입니다. 유즈(Yuj)는 ‘단단히 묶는다, 함께 붙잡아 맨다’ 또는 ‘결합하다, 집중하다’라는 뜻을 가진 어근입니다. 이러한 어근에서 만들어진 단어인 요가(Yoga)는 “몸과 마음을 하나로 통일하고, 진리와 가까워지고 결합하는 수행”을 뜻하는 단어임을 알 수 있습니다. 즉, 요가는 몸과 마음의 불균형을 바로 잡는 수행이자 운동입니다.

2. 요가 자세 이름 정리하기

요가 수련에 자주 등장하는 기본적인 34가지 자세의 이름을 정리했습니다. ‘산스크리트어 이름 – 영어 이름 – 한국어 이름’ 순서로 정리되어 있습니다. (산스크리트어 기준으로 가나다 순서 정렬입니다.)

산스크리트어 이름 영어 이름 한국어 이름 1 가루다아사나(Garudasana) Eagle Pose 독수리 자세 2 고무카아사나(Gomukhasana) Cow’s Head Pose 소머리 자세 3 나바아사나(Navasana) Boat Pose 보트 자세 4 단다아사나(Dandassana) Sitting Pose 앉은 자세 5 다누라아사나(Dhanurasana) Bow Pose 활 자세 6 마유라아사나(Mayurasana) Peacock Pose 공작 자세 7 마츠야아사나(Matsyasana) Fish Pose 물고기 자세 8 마카라아사나(Makarasana) Crocodile Pose 악어 자세 9 바카아사나(Bakasana) Crane (arm straight) Pose 학 자세 10 받다 코나아사나(Baddha Konasana) Butterfly Pose 나비 자세 11 발라사아나(Balasana) Child Pose 아기 자세 12 부장가아사나(Bhujangasana) Cobra Pose 코브라 자세 13 브릭샤아사나(Vrikshasana) Tree Pose 나무 자세 14 비라바드라아사나(Virabadrahsana) Warrior Pose 전사 자세 15 사르방가아사나(Sarvangasana) Shoulderstand Pose 어깨서기 자세 17 사바아사나(Savasana) Corpee Pose 송장 자세 18 세투 반다아사나(Setu Bandhasana) Bridge Pose 다리 자세 19 시르사아사나(Sirshasana) Headstand Pose 머리서기 자세 20 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana) Downward Dog Pose 견상 자세 21 아르다 마첸드라아사나(Ardha Matsyendrasana) Half Spinal Twist Pose 반 비틀기 자세 22 아르다 파드마아사나(Ardha Padmasana) Half Lotus Pose 반 연꽃 자세 23 에카 파다 라자카포타아사나(Eka Pada Rajakapotasana) Pigeon Pose 비둘기 자세 24 우타나아사나(Uttanasana) Standing Forward Bend 선 전굴 자세 25 우스트라아사나(Ustrasana) Camel Pose 낙타 자세 26 차투랑가(Chaturanga) Plank Pose 널빤지 자세/막대 자세

(플랭크) 27 차투랑가 단다아사나(Chaturanga Dandasana) Low Plank Pose 팔굽혀펴기 자세 28 차크라아사나(Chakrasana)

우르드바 다누라아사나(Urdhva Dhanurasana) Upward Bow Pose 위로 활 자세 29 카카아사나(Kakasana) Crow Pose 까마귀 자세 30 타다아사나(Tadasana) Standing Pose 선 자세 31 트리코나아사나(Trikonasana) Triangle Pose 삼각 자세 32 파드마아사나(Padmasana) Lotus Pose 연꽃 자세 33 파스치모타나아사나(Paschimottanasana) Seated Forward Bend Pose 앉은 전굴 자세 34 할라아사나(Halasana) Plough Pose 쟁기 자세

(참고 : 책 <요가 좀 합니다> – 백서현)

3. 아사나란?

요가 자세 이름의 산스크리트어 이름의 마지막에는 꼭 ‘아사나’라는 접미어가 붙는 것을 확인하셨을 텐데요. ‘아사나’란 ‘요가 자세’를 뜻하는 산스크리트어 단어입니다. 예를 들어 나바아사나는 보트(나바) 자세(아사나)로 해석할 수 있습니다. 요가 자세 용어를 익힐 때 참고해주세요.

요가 자세 이름을 잘 알면 요가 플로우를 더 쉽게 따라할 수 있고 집중해서 수행할 수 있습니다. 위의 표를 반복해서 보시다 보면 금방 명칭에 익숙해지실거에요. 그럼 오늘도 즐겁게 수련하세요 ^^ ♡

요가 자세 종류와 운동 효과

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요가를 시작하기 전, 알아 두어야 할 것

편안한 옷을 입고, 맨발 상태를 유지합니다. 머리카락은 단정히 묶고, 관절에 무리가 가지 않도록 요가 매트는 너무 얇지 않은 두께를 추천합니다. 초보자의 경우에는 전신 거울을 이용하여 자신의 자세를 체크하며 동작을 취합니다. 간단한 준비 운동으로 전신의 근육을 이완 시켜주면, 요가 운동의 효과를 높일 수 있습니다. 요가 동작을 수행한 후 가장 마지막에는 반드시 완전 휴식 자세를 최소 5분에서 10분 행해줍니다. 완전 휴식 자세는 아래 이미지와 같습니다. 참고하시길 바라며~

지금까지는 요가에 관한 기본적인 내용들을 알아봤으니~ 이제부터는 이 글의 핵심인, 요가 자세의 종류와 그에 따른 운동 효과를 알아볼까요?

첫 번째, 나무 자세입니다. 나무 자세는 뿌리를 박고 곧게 서 있는 나무를 몸으로 형상하는 동작으로, 한 다리로 균형을 잡아 몸을 바르게 세움으로써 몸의 균형 감각을 키워줍니다.

두 번째는, 다리 자세입니다. 아치 자세라고도 불리우며, 몸을 아치형으로 둥글게 말아세우는 이 동작은, 구부정한 자세를 가진 사람들의 자세 교정에 도움이 되며, 장시간 앉아서 일하는 사람들에게 추천합니다.

세 번째는 물구나무 서기 자세입니다. 실제로 이 동작을 수행할 수 있는 사람이 과연 몇이나 될까요ㅋㅋ 물구나무서기는 체조 용어로써 마루 운동에서 거꾸로 서는 밸런스 운동 중 하나 입니다. 이 동작을 실제로 행하다 보면, 심신의 변화에 가장 크게 기여한다는 것을 몸으로 깨닫게 된다고 합니다. 이 동작은 비뚤어진 척추 및 허리를 바로 잡을 수 있도록 도와주며, 소화를 돕고 피부 탄력에 도움을 준다고 합니다. 혈액순환에도 좋죠~

네 번째, 반달 자세. 반달 자세는 날씬한 허리로 만들어주며, 몸매를 아름답게 다듬어주는데 특별한 효과가 있다고 합니다. 허리 부위에 군살이 많은 사람들에게 추천하는 동작으로, 복부와 척추를 강화시키는 효과도 있다고 합니다. 이 자세를 취할 때는 복부와 엉덩이, 허벅지에 힘을 주어 하체가 흔들리지 않도록 주의해줍니다. 또한, 어깨와 목이 경직되지 않도록 하세요.

보트 자세는 하복부를 자극하여 몸 속 노폐물을 내보내고, 복부 비만을 해소하는 효과가 있다고 합니다. 또한 척추를 강화 시켜주며 요통에도 도움이 된다고 하네요~ 다리를 들어 올릴 때, 무릎이 구부려지지 않도록 척추를 고정시켜 주세요.

이 자세는 사이드 플랭크 자세입니다. 웨이트 트레이닝에서 몸통 근육을 발달 시키는 운동 중 하나라고 하네요~ 무릎을 펴고 측면으로 바닥에 누운 상태에서 한쪽 팔꿈치와 아래팔로 상체를 지탱하세요. 이와 같은 상태에서 발목부터 어깨까지 일직선이 되도록 골반을 들어 올려 30초 정도 유지해줍니다.

일곱 번째, 삼각형 자세입니다. 이 동작은 척추의 측면을 늘려줌으로써, 척추 신경계를 정상화 하고, 소화를 잘 되게 해줍니다. 이 동작을 취할 때 주의해야할 사항으로는 양 무릎이 굽어지지 않도록 조심하고, 엉덩이가 비틀리지 않도록 합니다.

여덟 번째, 선활 자세입니다. 이 동작은 상체 지방 제거에 효과가 좋으며 몸의 균형 감각을 길러줍니다. 또한, 하체 근력 강화와 자세 교정에 도움을 주며 힙업에 좋다고 하네요~

아홉 번째, 아래를 보는 개 자세입니다. 하루종일 직립 생활로 오는 몸의 피로를 풀어주는 자세로, 저녁에 하루 일과를 마치고 하는 것이 효과적입니다. 이 동작을 취할 때에는 무게 중심이 앞으로 쏠리지 않도록 하는 것이 매우 중요합니다. 복근에 힘을 주고, 무게 중심을 최대한 뒤쪽으로 끌어 당기도록 하세요. 날씬한 다리를 가꾸게 만드는 것에 도움을 주며, 어깨와 목의 피로는 물론, 발가락과 발목을 교정해주기도 한다네요~

마지막, 전사 자세입니다. 전사 자세는 다리를 튼튼하고 날씬하게 만들어주며, 척추와 골반의 균형을 맞추어 엉덩이 선을 아름답게 만들어 준다고 합니다. 또한, 발목과 종아리 뒤쪽. 무릎과 허벅지의 근육을 강화 시켜주며, 어깨 결림을 해소 시켜주고 발목을 강화해 줍니다. 이 자세를 취할 때, 무릎이 90도를 넘어가지 않게 주의하고, 허리를 젖히는 것이 아니라 엉덩이에 힘을 주어 허벅지 앞쪽이 내려가게 해야 한다고 합니다.

지금까지 총 10가지의 요가 자세 종류와 그에 따른 운동 효과였습니다.

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영소달의 건강하고 날씬한 삶

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안녕하세요~영소달입니다.^^

요즘 아무래도 집에 있는 시간이 많다보니 홈트가 유행인데요,

저는 요가를 처음 접한게 2016년이었어요.

그땐 몸을 유연하게하고 탄력있게 하고 싶어서 배웠었고 2017년에 임신했을 땐 임신요가를 수강해서 나중에 분만할 때를 대비하여 몸을 풀어주는 요가동작을 배웠었죠. 요가 강사님의 옴~하는 목소리가 지금도 생생하네요.^^

집에서 지내는 시간이 많아서 다시 요가를 시작해보려고 합니다.

아디다스 요가복이나 룰루레몬 요가복 사서 집에서 요가좀 해봐야겠어요.

요가를 하면 몸의 균형을 잘 잡아주어서 자세교정이 되고 유연한 몸을 만들 수 있답니다.

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≡ 요가의 종류 ≡

요가는 동작이 모두 획일적으로 동일하지는 않지만 현실적으로 사람들이 시도할 수 있는 여러 다른 동작을 제시하는 몇 안 되는 운동 중 하나라고 할 수 있습니다. 요가를 처음 시작한다면 어떤 스타일의 요가가 자신에게 가장 잘 어울리는지 여러 가지 스타일을 시도해 보는 것도 좋습니다. 요가의 주요 종류에 대해 알려드릴게요~

★ 아헹가 요가 (Iyengar) – 몸의 균형, 바른 자세, 근육 강화 및 다양한 몸의 운동을 원하는 사람들을 위해 소품을 사용하여 서 있는 자세와 앉은 자세를 적절히 결합한 요가

★ 비니요가 (Viniyoga) – 몸을 크게 움직이기가 불편하거나 실내에서 운동하기를 원하는 사람들을 위해 호흡과 명상에 집중하는 요가로 몸에 휴식을 부여하고 나아가 신체를 더욱 개선함에 목적을 둔다.

★ 하타요가 (Hatha) – 명상을 하기 위한 준비로 몸, 마음, 정신을 가다듬고 안정시키는 요가 자세와 호흡 방법을 배웁니다. 느린 페이스로 유지되지만 요가 자세는 다소 어려울 수 있습니다.

★ 빈야사 요가 (Vinyasa) – 이 유형은 호흡과 움직임을 같이하며 동작마다 “흐름”을 느낄 수 있습니다. 전통적인 하타 요가보다 더 빠른 속도로 진행됩니다.

★ 아쉬탕가 요가 (Ashtanga) – 아쉬탕가는 호흡에 중점을 두고 호흡과 같이 빠르게 이루어지며 어려운 동작을 구사합니다. 전통적인 수업에서는 물을 마시면 안 되고 순서대로 동작이 끝나고 나서야 다음 동작이나 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.

★ 핫요가 (Bikram)– 두 가지 호흡 기술로 구성되며 동일한 순서로 90분 동안 26가지 포즈를 반복합니다. 이것은 종종 몸의 독소를 땀으로 빼기 위해 섭씨 40.6도로 가열된 방에서 시행됩니다.

★ 쿤달리니 요가 (Kundalini) – 이 유형은 반복된 동작(“크리야”라고 함), 다이내믹한 호흡, 주문, 챈팅 및 명상으로 이루어져 있습니다. 척추 밑부분에 있는 에너지를 깨워서 차크라를 통해 위로 에너지를 끌어당기는 방식이라고 합니다.

★ 인요가 (Yin) – 자세는 주로 3-5분 동안 눕거나 앉는 자세를 유지합니다. 스트레칭을 길게 하여 근육과 결합조직에 긴장을 푸는 것을 목표로 합니다. 근육 경직, 스트레스, 만성적인 통증이 있는 사람들에게 도움이 됩니다.

≡ 요가의 장점 ≡

˙ 스트레스 감소

˙ 우울증 증상 감소

˙ 근육과 관절의 유연성 증가

˙ 지구력과 근력 훈련 도움

˙ 안정성과 균형 유지

˙ 유산소 운동

˙ 스트레스와 불안감 감소

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≡ 요가의 기본동작 ≡

다음에 소개하는 것은 요가의 기본동작들입니다. 집에서 편안한 음악을 틀어놓고 이 기본동작들을 따라하면 스트레스감소와 몸의 균형을 유지하도록 도움이 될 거예요~ ^^

1. 다운워드페이싱도그 자세(Downward-Facing Dog)

배를 대고 엎드린다.

양팔을 바닥에 대고 상체를 들어올리는데 어깨뼈 사이에 있는 견갑골의 힘을 뺀다.

무릎을 구부린 다음 피면서 엉덩이를 높이 쳐든다. 여기에서 뒤집힌 “V” 모양을 만든다.

햄스트링 근육에 유연성이 있다면 다리를 곧게 펴고 척추를 곧게 유지하면서 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 한다.

엉덩이와 상체를 앞으로 곧게 피면서 척추를 곧게 유지할 수 있도록 무릎을 앞으로 충분히 당긴다.

5번 호흡한다.

2. 코브라(Cobra) 자세

https://thumbs.gfycat.com/ViciousVelvetyJaeger-max-1mb.gif

다리를 곧게 펴고 엎드린다.

다리의 근육을 단단히 하고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발가락을 뒤로 향하게 한다.

치골을 아래로 밀어서 척추 아래쪽으로 힘이 쏠리지 않도록 한다.

가슴을 바닥에서 들어올리면서 팔뚝에 체중을 싣는다.

정면을 바라볼 때 목을 최대한 길게 뺀다.

5번 호흡한다.

3. 워리어 I(Warrior I) 자세

https://thumbs.gfycat.com/EnlightenedBackArmedcrab-max-1mb.gif

똑바로 서서 오른발을 앞으로 내딛는다.

왼발을 뒤로 뻗으면서 뒷발을 약 45도 각도로 위치시킨다.

앞무릎을 굽혀서 허벅지와 바닥이 평행이 되게 한다.

뒤에 있는 다리에 힘을 싣는다.

팔을 머리 위로 쭉 올리고 어깨의 힘을 뺀다. => 이 자세를 유지한다. (위 영상은 GIF라 반복되는것임)

=> (위 영상은 GIF라 반복되는것임) 숨을 5번 쉰다음 반대 발로 바꿔 반복한다.

4. 워리어 II (Warrior II)자세

https://thumbs.gfycat.com/NaughtyWaryHerald-max-1mb.gif

똑바로 서서 어깨너비보다 더 넓게 벌린다.

오른쪽발을 오른쪽 방향으로 돌린 후 왼발을 왼쪽으로 90도 조금 안 되게 움직인다.

오른쪽무릎을 구부려 무릎이 가운데 발가락 위로 오도록 한다.

뒷다리에 힘을 싣는다.

양팔을 지면과 평행하게 위로 올린다.

어깨의 힘을 빼고 유지한다.

깊은 숨을 5번 쉰후 반대쪽도 수행한다.

5. 나무자세(Tree Pose)

똑바로 서서 왼쪽 다리에 체중을 실은 다음 왼발 표면을 바닥에 단단히 붙이고 오른쪽 다리를 굽혀 왼쪽 다리에 댄다.

오른쪽 발바닥을 왼쪽 다리의 발목, 종아리 안쪽, 허벅지 안쪽 순서로 서서히 올린다.

꼬리뼈를 바닥쪽으로 지탱한다.

팔을 가슴쪽으로 올려 모으고 정면을 응시한다.

숨을 5번 들이쉬고 발을 바꿔 시도한다.

6. 전굴자세(Seated Forward Fold)

https://thumbs.gfycat.com/ImmediateClutteredJuliabutterfly-max-1mb.gif

다리를 앞으로 쭉 뻗은 자세로 바닥에 앉으세요.

발가락이 천장을 향하도록 한다.

가슴을 앞으로 굽히고 척추를 곧게 유지한다.

양손을 발위에 편안한 자세로 올려놓는다.

5번 숨을 쉰다.

7. 브릿지 자세(Bridge Pose)

https://thumbs.gfycat.com/VastTerribleGermanshorthairedpointer-max-1mb.gif

등을 대고 눕는다.

양 무릎을 굽히고 무릎이 발목과 일직선인 상태에서 발을 엉덩이 너비만큼 벌린다.

손바닥을 아래로 향하게 하고 양팔을 몸 양쪽에 댄다. 손가락을 벌려도 좋다.

복근과 엉덩이에 힘을 주며 엉덩이를 들어올린 후 그 상태로 5번 숨을 쉬거나 1분간 유지한다.

8. 비틀기 자세(Supine Twist)

https://thumbs.gfycat.com/SmugAngelicFalcon-max-1mb.gif

등을 대고 눕는다.

양 무릎을 안쪽 지각이 되도록 끌어당긴다.

손바닥을 천장으로 향하게 하고 양팔을 양 옆으로 펼친다.

무릎을 붙이고 매트 오른쪽으로 내린다.

시선을 천장 쪽으로 향하게 하거나 무릎 반대 방향으로 돌린다.

숨을 5번 쉰후 반대편 방향으로 시도한다.

9. 캣카우자세(Cat-Cow)

https://thumbs.gfycat.com/SnivelingVerifiableGharial-max-1mb.gif

손과 무릎을 바닥에 댄다. 팔목과 어깨, 무릎과 엉덩이는 일직선이 되게 한다.

몸무게를 두손, 두발에 고르게 지탱한다.

숨을 들이마시고 고개를 위로 들고 배는 매트 쪽으로 향하게 내린다.

그런 다음 숨을 내쉬고 턱을 가슴 안으로 집어넣고 천장을 향해 척추를 위로 구부립니다.

이 자세를 5회 반복한다.

요가의 기본동작과 함께 집에서 즐거운 홈트시간 보내세요~^^

Have a great day~♥

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