Top 48 올바른 컴퓨터 자세 All Answers

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컴퓨터 바른 자세 완정 정복! 장시간 앉을 때 이렇게 앉아야 한다

올바른 컴퓨터 자세를 위한 5가지 주의사항

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1 등받이에 엉덩이와 허리 붙이기

2 발바닥은 땅에 닿도록 앉기

3 모니터 눈높이는 모니터 상단에 맞추기

4 팔꿈치 각도는 직각으로 유지하기

5 머리는 턱을 당겨 어깨와 동일 선상으로 유지하기

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올바른 컴퓨터 자세 - post it — 올바른 컴퓨터 자세 – post it

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단계

팁

경고

올바른 컴퓨터 자세를 위한 5가지 주의사항

현대인들은 스마트폰과 컴퓨터 사용량의 증가와 운동부족으로 인한 여러가지 통증에 시달린다. 특히 목과 허리, 다리에 통증을 느끼는 경우가 많은데 이를 방지하기 위해서는 올바른 컴퓨터 자세가 필요하다. 보통 잘못된 자세는 앉아 있을 때 많이 발생하며 특히 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 업무를 봐야하는 경우에는 자세에 더 많이 신경써야 한다. 그렇다면 컴퓨터를 할 때 자세를 어떻게 해야 바른 자세가 될 수 있을까?

1. 등받이에 엉덩이와 허리 붙이기

장시간 컴퓨터를 사용하다보면 가장 먼저 변화가 생기는 곳이 바로 허리이다. 의자에 앉을 때 등받이가 없는 의자에 앉는다거나 등받이가 있음에도 엉덩이를 앞으로 빼고 뒤로 눕는 형태로 앉는 경우가 생기는데 이 자세는 절대 몸에 좋지 않은 자세이다.

잘못된 자세 (좌), 올바른 자세 (우)

우리 몸의 기둥이 되는 척추는 항상 올바르게 펴져 있어야만 몸의 하중을 지탱할 수 있다. 하지만 의자의 등받이를 잘못 사용할 경우 척추에 큰 부담이 생겨 허리디스크나 고관절에 무리를 줄 수 있다. 의자에 앉을 때는 무엇보다도 엉덩이를 깊이 넣어 앉아야 한다.

2. 발바닥은 땅에 닿도록 앉기

의자의 높이는 올바른 자세의 기본이 된다. 의자가 너무 높을 경우 허리에 무리를 주고, 너무 낮을 경우에는 무릎에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 컴퓨터 사용 시 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 피는 동시에 발바닥이 땅에 닿아야 한다.

발바닥이 땅에 닿지 않을 때는 발판을 사용한다

발바닥이 땅에 닿지 않을 경우 우리 몸의 균형은 허리와 엉덩이가 온전히 부담해야 하기 때문에 허리 쪽에 무리가 올 수 있다. 만약 의자가 너무 높아 다리가 닿지 않을 경우에는 발 받침대를 사용하는 것 또한 올바른 자세를 유지할 수 있는 방법이다.

3. 모니터 눈높이는 모니터 상단에 맞추기

다리와 허리의 자세 못지 않고 눈높이를 맞추는 것 또한 중요하다. 컴퓨터 사용 시 장시간 바라보게 되는 모니터의 경우 높이 조정이 필요한데 높이가 너무 높거나 낮을 시 목에 무리를 줄 수 있기 때문이다.

올바른 모니터 눈높이(좌), 잘못된 모니터 눈높이(우)

모니터는 크기와 종류에 따라 높낮이가 차이가 날 수 있다. 가장 올바른 모니터 높이 조절은 고개를 약간 숙여 내려다 바라보는 각도이다. 이 때 기준점으로 삼을 만한 높이는 모니터 상단이 눈높이와 수평을 이루는 높이이다. 모니터가 너무 낮을 경우 목이 아래로 구부러져 거북목 형태가 되며 너무 높아 올려다 봐야할 경우 목에 무리가 생겨 통증이 발생할 수 있다.

4. 팔꿈치 각도는 직각으로 유지하기

컴퓨터 사용 시 팔꿈치와 손목의 각도를 올바르게 유지하는 것 또한 중요하다. 문서 작업 시 짧게는 한 시간에서 길게는 네 시간 넘게 키보드 타이핑을 쳐야 할 경우가 생길 수 있다. 이럴 경우 팔꿈치의 각도 또한 중요한데 가장 올바른 각도는 90도이다.

팔꿈치 각도 90도 유지

팔꿈치는 90도를 유지하되 90도를 조금 넘기는 것은 괜찮지만 90도보다 아래로 내려갈 경우 어깨와 팔꿈치, 손목에 무리를 주게 된다. 이는 의자의 높이 못지 않게 책상 높이도 중요한 까닭이다.

5. 머리는 턱을 당겨 어깨와 동일 선상으로 유지하기

컴퓨터 작업 시 많은 사람들이 잘못된 자세를 유지하는 곳이 바로 목이다. 목은 우리 체중의 10%를 담당하는 머리를 지탱하는 매우 중요한 신체기관이다. 머리가 앞으로 쏠릴 때마다 목은 머리를 떠받치기 위해 더 많은 힘을 받게 된다.

앞으로 쏠린 목

흔히 장시간 컴퓨터 작업 시 머리가 앞으로 쏠리며 목과 어깨의 통증이 발생하는데, 이러한 자세가 오래 유지될 경우 일자목이나 거북목으로 변하기 쉽다. 그래서 항상 의식적으로 턱을 당겨 앉는 것이 중요하다. 컴퓨터 업무에 너무 집중하다 보면 나도 모르게 고개가 모니터 쪽으로 이동하게 되는데 지속적으로 머리의 위치를 살필 필요가 있다.

하루 일과 중 많은 시간을 사용하게되는 컴퓨터. 건강한 몸을 유지하기 위해서는 항상 똑같은 자세를 오랜 시간 유지하는 것을 금하고, 중간중간 스트레칭과 운동을 통해 근육이 딱딱하게 굳지 않도록 노력할 필요가 있다. 잘못된 자세가 오래 되면 잘못된 습관이 되고, 잘못된 습관이 오래 되면 몸의 만성적인 통증이 되듯이 항상 컴퓨터 작업 시 올바른 자세를 유지해야만 한다.

올바른 컴퓨터 자세

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장시간 컴퓨터 작업을 하다보면, 우리가 어떤 자세를 취하든간에

목은 머리, 허리는 상체의 무게에 대한 부하를 받게 되므로 척추에 무리가 올 수 밖에 없다.

그래도 장시간 앉아있을 때 목과 허리에 오는 부하를 가장 최소한으로 받기 위해서는

기본적으로 척추를 바르게 하는 자세를 취할 필요가 있으며,

그것은 다음 두가지 사항을 지키는 것이다.

경추 전만

(목이 C자 구조를 이루는 상태)

요추 전만

(허리가 굽지 않고, 펴진 상태)
[그림 1] – 잘못된 자세와 올바른 자세

하지만, 실제로 이 두가지 사항을 적용하여 올바른 자세를 취하고있는 것은 생각보다 어렵다.

왜냐하면, 우리들의 일반적인 사무환경은 [그림 1]의 좌측과 같이 발 받침대가 없는 등의 이유로

올바른 자세를 장시간 편하게 취할 수 없는 환경인 경우가 대부분이기 때문이다.

따라서, 장시간 올바른 자세를 유지하기 위해서는 때에 따라 도구를 적절히 이용할 필요가 있다.

그래서 본격적으로,

실제로 컴퓨터 작업을 장시간 수행한다는 전제하에

올바른 자세 시스템을 구축할 수 있는 방법에 대해서 알아보겠다.

첫번째는

목을 보호하기 위해,

“키보드와 허벅지는 가깝게”
[그림 2] – 올바른 키보드 높이
[그림 3] – 올바른 키보드 사용 자세
[그림 4] – 잘못된 키보드 사용 자세
[그림 2]에서와 같이 허벅지와 키보드간의 거리를 약 5~10cm로 유지하게 되면,
[그림 3]에서와 같이 기본적으로 손목이 편한 상태에서 타이핑이 가능하며,

어깨가 올라가지 않아 목에 부담이 가는 것을 방지할 수 있다.

반면, [그림 4]에서와 같이 어깨가 올라간 채로 장시간 키보드 사용시 목에 부담이 갈 수 있다.
[그림 5] – 방석을 이용한 의자 높이 조정

일반적으로 책상의 높이는 고정되어있기 때문에

의자 높이를 적절하게 올리거나 [그림 5]에서와 같이 방석을 이용하여

높이를 적절하게 맞출 수 있다.

두번째는

허리를 보호하기 위해,

“발은 지면을 충분히 누르게”

기본적으로 발은 항상 지면에 닿아 있어야 하며 닿아있더라도 발이 지면을 충분히 누르는 상태를 유지하는 것이 중요하다.

왜냐하면 발이 지면을 위로 밀어내는 힘을 통하여 허리가 받는 상체의 부하를 적게 만들 수 있기 때문이다.
[그림 6] – 의자가 높아서 발이 잘 닿지 않는 경우
[그림 7] – 발 받침대를 이용하여 발이 지면을 잘 누르고 있는 경우
[그림 6]에서와 같이 의자가 높아서 발이 지면에 닿기조차 어려운 상태라면
[그림 7]에서와 같이 발 받침대 또는 신발상자 등을 이용해서

발이 지면을 충분히 누를 수 있는 상태를 만들어주는 것이 필요하겠다.

세번째는

목을 보호하기 위해,

“눈은 모니터 상단에”

모니터의 높이 또한 중요한데,

너무 낮거나 너무 높아서도 안되며 모니터 상단의 높이가 눈 높이에 위치하도록 하는 것이

목과 어깨 부담을 더는데에 있어서 가장 이상적인 것으로 알려져있다.
[그림 8] – 이상적인 모니터 높이

따라서 모니터 높이의 경우에도 [그림 8]에서와 같이 모니터의 자체의 높이를 조정하여도 충분치 못할 경우

모니터 책상이나 책을 이용하여 높이를 추가적으로 높여줄 수 있다.

네번째는

목과 허리를 모두 보호하기 위해,

“요추 전만을 유지”

앞서 말했다시피,

경추 전만과 요추 전만은 앉아있을 때는 물론 서있을 때에도

목과 허리에 부담이 가장 덜 가도록 하는 가장 이상적인 인간의 척추 형태이다.

기본적으로 경추 전만과 요추 전만을 모두 유지하는 방법 은

요추 전만을 잘 유지하는 것 이다.

실제로 해보면 요추 전만을 유지함으로써 큰 힘을 들이지 않고도 경추 전만 또한 자연스럽게 유지할 수 있다.

(자연스럽게 유지하는 것에서 더 나아가, 과도하게 턱을 더 당길필요는 없다.

목 디스크 환자에게 턱을 당기는 행위는 오히려 디스크를 신경쪽으로 더 많이 넘어가게 하므로 주의할 필요가 있다.)

허리근육이 무척이나 강한 사람이라면 등받이에 기대지 않고도 장시간 요추 전만을 유지할 수 있으나,

일반적인 사람의 경우 30분 ~ 1시간만 유지해도 허리근육이 당기거나 디스크에 무리가 오면서 통증이 유발될 가능성이 크다.
[그림 9] – 허리쿠션을 이용한 요추 전만 유지

단순히 등받이에 기대는 것만으로도 요추 전만 형태가 어느정도는 유지가 가능하나,

일반적인 의자의 등받이는 요추 전만 형태를 잘 만들어주는 형태가 아니다.

따라서,
[그림 9]에서와 같이 허리쿠션 등의 요추 전만 형태를 보조해줄 수 있는 도구를 이용하면

더욱 장시간 요추 전만을 유지할 수 있게 된다.

– 정리 –

먼저 의자의 높이를 조정하여 키보드와 허벅지는 가깝게한 상태로하고,

(이 때 만일, 의자높이가 너무 높아졌다면) 발 받침 도구를 이용하여 발은 지면을 충분히 누르게하며,

눈은 모니터 상단에 위치하도록 책을 이용하여 모니터 높이를 조절하고,

허리쿠션을 이용하여 요추 전만을 유지하게 되면,

장시간 컴퓨터 사용시에도 올바른 자세를 유지할 수 있게 된다.

+ 아무리 좋은 자세를 취한다할지라도,

최소 50분에 한번은 자리에서 일어나서 스트레칭을 해주는 것 이

척추건강을 오래오래 지킬 수 있는 지름길이 될 것이다.

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[자세교정] 컴퓨터 바른 자세 & 의자 바르게 앉기

[자세교정] 컴퓨터 바른 자세 & 의자 바르게 앉기

비타북스 이웃님들, 추석 연휴는 잘 보내셨나요?

명절을 보내며 장시간 운전을 했거나 쪼그려 앉아서 종일 차례 음식을 만들었거나 혹은 너무 누워만 있어서

몸 여기저기에 통증이 나타나신 분들이 많을 것 같아 걱정이에요.

휴게소에 있는 안마 의자에도 사람들이 앉아서 일어날 줄을 모르더라고요.

어제부터는 스트레스와 뭉친 근육을 풀고자 백화점도 가고 한의원도 가는 주부들이 많을 텐데요.

저와 같은 평사원들은 꼼짝없이 사무실 컴퓨터 앞을 지키고 있겠죠? 응답하라!

대부분의 통증 질환은 잘못된 자세와 동작, 움직임 부족 때문에 일어나는 생활습관병이에요.

따라서 통증을 줄이기 위해서는 근본으로 돌아가 우리 몸의 올바른 움직임을 회복하고 지속할 수 있도록

올바른 습관을 만들어주어야 해요.

약물 치료와 침 치료에도 불구하고 통증이 지속되고 재발한다면

일상생활에서 반복적으로 취하는 통증을 야기하는 잘못된 자세를 바로잡아 불균형한 체형을 회복시켜야 합니다.

병원 치료를 받고 나면 통증이 완화될 수 있지만, 자세를 바로잡지 않으면 통증이 다시 나타날 수밖에 없어요.

오늘은 하루의 대부분을 컴퓨터 앞에 앉아 있는 분들을 위해

컴퓨터 사용 시 바른 자세와 의자에 앉는 바른 자세를 알려드려 자세교정을 할 수 있도록 돕겠습니다!

정보와 이미지는 비타북스 신간 <나는 통증 없이 산다>의 일부 내용입니다.

나는 통증 없이 산다 작가 송미연, 조재흥 출판 비타북스 리뷰보기

올바른 자세란 무엇일까요 ?

올바른 자세란 척추의 자연적인 S자 곡선을 유지하여 척추를 바로 세운 자세입니다.

목과 허리는 앞쪽으로, 등과 꼬리뼈는 뒤쪽으로 적당한 각도의 곡선을 그리고 있어야 합니다.

이런 올바른 자세에서는 척추에 가해지는 힘이 균등하게 배분되기 때문에 척추 건강에 가장 이상적이에요.

통증 치료의 시작이 올바른 자세라면 치료의 끝도 올바른 자세입니다.

특별히 의식하지 않아도 바른 자세와 동작이 생활화되었다면 통증치료가 끝났다고 할 수 있죠.

컴퓨터 바른 자세

•턱을 당기고 등을 펴고 앉는다.

•모니터의 화면 상단과 눈높이가 일치하도록 한다.

•모니터와 눈의 거리를 60~80cm로 유지한다.

•키보드를 사용할 때 어깨에 힘이 들어가지 않을 정도로 의자와 책상의 거리를 조정한다.

•다리 근육이 긴장되지 않도록 발 밑에 받침대를 두고 두 다리를 올려놓는다.

의자 바르게 앉기

•척추의 자연스러운 S자를 유지한다.

•등을 펴고 엉덩이를 의자 등받이에 깊숙이 댄다.

•등받이와 허리 사이에 수건이나 쿠션을 끼우면 보다 쉽게 상체를 펼 수 있다.

바닥에 바르게 앉기

•벽에 등과 허리를 기대고 다리를 앞으로 뻗고 앉는다.

•양반다리로 앉아있을 때는 자주 일어나 무릎과 고관절을 풀어준다.

•무릎을 꿇는 자세는 관절에 무리를 줄 수 있으니 가능한 피한다.

이웃님, 지금 바른 자세로 컴퓨터를 하고 있나요? 자세 교정!

저도 양반다리를 즐겨 하거나 다리를 꼬고 앉는 경우가 많아서 자세가 바르지 못해요.

그래서 자세 교정을 위해 컴퓨터 바른 자세도 찾아보고, 모니터와의 올바른 눈높이도 궁금했었는데

‘나는 통증 없이 산다’ 책을 통해 답을 얻고 자세교정을 하고 있습니다.

EBS <명의>에도 출연하시고 대통령 의료 자문도 하신 송미연 교수님과조재흥 교수님께서

올바른 자세를 알려주셨으니 믿고 따라합니다.ㅎㅎ

저는 컴퓨터 바른 자세를 위해 발 받침대 부터 구매하려고요.

여러분은 이 책을 통해 평생 아프지 않은 통증별 생활·운동 습관을 기르시길 바라요♥

도서 <나는 통증 없이 산다>는 전국 주요 서점과 인터넷서점에서 구입할 수 있습니다!

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컴퓨터 앞에 앉는 방법 (이미지 포함) – wikiHow

[자세교정] 컴퓨터 바른 자세 & 의자 바르게 앉기 : 네이버 블로그

컴퓨터를 대하는 올바른 자세 < 알쓸신잡 < Event < 기사본문 - 유진에버

건강정보 – 컴퓨터 작업의 올바른 자세

올바른 컴퓨터 자세를 위한 5가지 주의사항

올바른 컴퓨터 자세

[자세교정] 컴퓨터 바른 자세 & 의자 바르게 앉기

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