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‘엄지의 제왕-나잇살 빼는 회춘 다이어트’ 비법 ‘황기-두부쉐이크’ – 조선일보
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MBN 엄지의 제왕 311회, 2019년 1월 2일 화요일
2019년 활력 100세를 위한 건강 열쇠 1탄
나잇살 팽팽하게 빼고 10년 젊게 사는 법
나잇살 다이어트 비법, 닭가슴살 콩 셰이크
나잇살 다이어트 운동, 뱃살 쏙 워킹
팔뚝살 날리는 고무장갑 펀치
황금 오징어 볶음
이소성 지방 다이어트 3, 3, 7 걷기
노폐물 배출에 탁월한 식치 해독수
윤건호 내분비내과 교수
가톨릭대학교 의과대학 내분비내과 교수
대한 당뇨병학회 부회장
이선영 가정의학과 교수
인제대학교 의과대학 가정의학과 교수
대한비만학회 대사증후군 위원회
정세연 한의학박사
경희대학교 한의과대학 외래교수
대한예방한의학회 이사
강승훈 피부과 전문의
대한피부과의사회 학술위원
대한피부과학회 정회원
이경석 신경외과 전문의
한림대학교 의과대학 외래교수
대한 신경외과학회 정회원
젊을 때 살이 찌는 이유는 불규칙한 식습관과 운동량 부족으로 살이 찌는데 나이가 들면 적게 먹고 비슷한 운동량이어도 살이 빠지지 않는다. 많이 먹어도 에너지를 그만큼 소비하면 되지만 나이가 들면 불행히도 우리 몸은 에너지 소비보단 축적하는 쪽으로 변화되기 때문에 적게 먹어도 지방 축적량이 늘어나게 된다. 기초대사량, 근육량이 적어지고 거기에 에너지 소비까지 적어지면 나잇살은 피할 수가 없다.
여자들은 더 억울하다. 출산으로 몸무게가 느는데 갱년기가 되어 또 몸무게가 급격히 증가한다. 폐경기가 되면서 여성호르몬이 저하되어 남는 에너지가 본격적으로 나잇살로 찌게 된다. 갱년기 여성이 한 해 평균 1년에 0.8kg의 체중이 증가한다. 보통 갱년기가 4~7년간 지속되기 때문에 이 기간 동안 나잇살은 3~6kg이 증가한다. 비유를 하자면 40대 이후부터는 20대와 똑같이 먹는다고 해도 라면 1~2개를 더 먹는 셈이 된다.
한의학에서는 나잇살을 오장육부 노화로 보고 순환 기능이 저하되어 노폐물이 쌓여 나잇살이 느는 것으로 본다. 유속이 빠르면 침전물이 생기지 않는데 유속이 느려지면 이끼가 끼는 것처럼 노폐물이 쌓이게 된다.
나이가 들 수록 얼굴이 커지는 이유는 실제로 나잇살 때문에 얼굴이 커지는 것이 아니라 눈 밑이나 얼굴의 지방이 처져 심술보 쪽으로 이동하면서 넓어진 하관 때문에 얼굴이 커 보이는 것이다.
살은 뱃살, 등살, 팔뚝살이 먼저 찌게 되는데 살이 찌게 되면 자연스럽게 병원으로 오게 되어 있다. 전부 상체에 살이 몰려 고관절 무릎 통증이 발생하고 그로 인해 비만 뿐 아니라 척추관절 통증까지 유발한다.
우리가 항상 다이어트에 실패하는 가장 큰 이유는 숫자에 집착하기 때문이다. 다이어트를 하면 체중 1~2kg에 예민해지기 마련인데 결국 숫자에 연연해 식사량을 줄이면서 굶기 시작한다. 심지어 극심한 운동까지 하며 굶거나 식사량을 줄이면 우리 몸은 비상사태에 돌입하게 된다.
충분히 음식을 섭취할 땐 몸이 위협을 느끼지 않지만 식사량을 줄이거나 굶으면 위급 상황으로 인지하여 우리 몸에서 빼야할 지방은 아끼고 몸속으로 들어오는 영양소는 무조건 지방으로 축적하여 저장한다. 이 때 발생하는 문제는 에너지원으로 지방 대신 근육으로 사용하다 보니 근육의 양은 점점 줄어들고 굶는 것을 참지 못해 식사량을 늘리게 되면 지방이 근육의 빈자리를 차지 하는 악순환이 반복된다.
체중보다 중요한 것은 체지방이다. 체중이 늘어도 근육량은 올라가고 체지방이 줄었다면 굉장히 건강한 상태이다. 하지만 체중은 그대로인데 근육은 줄고 체지방이 올라갔다면 중년의 경우 나잇살에 해당한다.
체중에는 변화가 없는데 옷이 안맞는다면 체지방이 늘었다고 의심해 볼 수 있다.
다이어트라고 다 같은 다이어트가 아니라 중년의 나잇살 다이어트는 달라야 한다. 나잇살 빼려고 시도하는데 번번이 실패했다면 방법을 바꿔야 한다.
둘다 같은 사람으로 체중이 많이 나가는 사진은?
오른쪽이 체중이 더 많이 나가는데도 불구하고 몸은 더 슬림하고 예쁘다. 체중계는 참고로만 보고 체지방을 줄여야 예쁜 몸매를 만들 수 있다.
체중의 급격한 변화는 대부분 수분량의 변화로 체중 1gk을 줄이기 위해서는 7,000kcal 의 열량 소모가 필요한데 성인 1인 1일 소모 에너지는 2,000~3,000kcal로 일주일 내내 굶어야 1gk 감량이 정상이다. 그런데 3일 단식해 5kg이 쑥 빠지면 살이 빠졌다고 생각하지만 실제 몸무게는 500~1kg 정도 빠진 것이다. 단식을 하게 되면 우리 몸에서 케톤 바디라고 해서 소변량이 많아진다. 수분이 빠진 것이고 조금만 음식을 먹으면 바로 체중이 원상 복귀가 된다. 나잇살 다이어트는 과학적인 접근이 필요하다.
한가지 팁을 드리자면 딱 맞는 옷과 체중계를 준비해서 둘 다 재어 보고 딱 맞는 옷이 좀 낀다면 체중이 늘어난 것을 알 수 있으므로 효과적인 체중 관리가 가능하다.
마른 비만의 경우에는 체중을 관리하기가 훨씬 어렵다. 왜냐하면 근육량과 체지방을 동시에 늘려야 하기 때문에 어려움이 더 많다.
젊을 때 찐 살과 나잇살이 쪘을 때 체지방에 차이가 있는지?
병원에서는 몸의 구성 성분을 보는 덱사(DEXS) 검사를 하는데 덱사는 몸속 체지방량, 수분량, 근육량 등을 알 수 있는 신체 구성 성분 검사이다.
왼쪽은 키 154cm에 몸무게 72.3kg의 21세 여성이고, 오른쪽은 155cm, 몸무게 81.7kg의 45세 여성이다. 두분다 키에 비해서 체중이 많이 나가는 과체중 비만인데 체중이 아닌 체지방량을 비교하면 지방이 어느 곳에 축적이 되어 있느냐가 다르다.
왼쪽의 젊은 여성은 주로 허벅지에 지방이 쌓여 있는데 중년 여성은 복부의 내장지방이 많이 쌓여 있는 것을 볼 수 있다.
중년 여성의 내장 지방량이 많은 것을 볼 수 있다. 내장 지방은 피하지방 보다 건강에 약 9배 악영향을 미친다. 같은 체지방이라도 나잇살 체지방이 더 위험해 대사질환 등 건강상의 문제가 발생될 확률이 높다.
피하지방은 배꼽 아래 부분에 말랑말랑한 뱃살이 피하지방이고 명치와 배꼽 사이의 눌렀을 때 딴딴하게 안들어가는 것이 내장지방이다. 내장지방은 잘만 관리하면 먼저 빠지는데 장기에 가까이 있어 장기에 염증을 일으킬 수 있는 위험이 높아진다. 보이지 않는 시한 폭탄이라고 할 수 있어 내장지방 관리가 굉장히 중요하다.
성인이 되면서 생기는 고혈압, 당뇨 등의 대사증후군은 외국의 경우에는 남녀가 대사증후군의 유병률이 비슷하게 증가하는 반면 우리나라의 남성들은 젊었을 때부터 대사증후군 유병률이 높다.
그리고 나이가 들면 오히려 감소하는 것을 볼 수 있다. 남성는 젊을 때부터 식습관 관리가 필요해 보인다. 여성들은 젊을 때부터 운동으로 근육량을 올려 놓으면 중년이 되었을 때 나잇살이 조금 덜 생길 수 있다.
55세 전은숙 주부
대부분 50대 비만 환자의 체지방률은 40% 이상이다. 심지어 50%가 되는 분들도 있다. 전은숙 주부는 현재 체지방률이 18.4%이면 더 이상 줄이는 건 금물이다.
체중 감량 기간은 어떻게 되는지?
감량 기간은 약 9~10개월 정도이다. 감량을 하게 된 계기는 딸에게 짜증을 자주 내니까 딸이 운동을 하고 살을빼서 늘 자신감 있고 생기있는 예전 엄마의 모습을 되찾는게 어떠냐는 제안에 시작하게 되었다. 체중을 빼는데 집중하지 않고 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는데 집중했다.
하루 한잔 콩 셰이크로 부족한 단백질은 채울 수 있고 소화 기능이 떨어지는 중년에게도 부담 없는 메뉴이다. 점심, 저녁은 자유식으로 먹었고 저녁은 점심보다 덜 먹었다.
따로 운동 시간을 내기 어려운 중년들은 집안 일을 하면서 틈틈이 움직여 주는게 운동 효과는 큰 것 같다.
이 운동은 평소 강조하는 아이소메트릭 운동이라고 등척성 운동을 말한다. 가만히 있으면서 힘을 주는 운동으로 관절은 움직이지 않고 근육에 힘만 주는게 핵심이다. 이 운동은 근육량을 늘리는 데 효과적이다.
걷기를 할 때 허리에 힘을 주고 걷는 운동도 등척성 운동이다. 중년 여성들은 따라하기 쉬운 등척성 운동부터 하는게 가장 효과적이다.
뱃쌀 쏙 워킹 운동
두 팔은 편안하게 아래로 내려 준다.
관절이 아프다면 발을 무릎 아래까지만 올린다.
시선은 정면을 보고 땅을 보고 걷는 건 금물이다.
허벅지 안쪽까지 자극이 되고 그냥 30분 걸을 때보다 운동 효과가 더 크다. 틈날 때마다 하루 10분씩 3번 반복한다.
팔뚝, 허벅지, 등 전신이 골고루 자극된다. 1분이상 한다.
도움되지 않는다. 나잇살 다이어트는 일반적인 다이어트와는 다른데 골밀도, 근육량이 낮은 중년 여성들은 무리한 식단 조절이나 운동은 주의해야 한다. 공복 운동은 오히려 체력이 떨어지기 때문에 운동에 방해가 되고 운동 후에는 공복감으로 보상 심리가 작용해 식욕이 늘어 체중이 증가할 수 있다. 적당량의 음식 섭취 후 적절한 강도와 시간 만큼 운동할 것을 추천한다. 공복 운동은 지방보다 근육 손실이 되기 때문에 다이어트에 도움이 되지 않는다.
그런데 현실은 배가 부르면 운동하기 싫고 눕고 싶어지기 때문에 운동을 못할 수 있다. 이럴 때는 운동 직전에는 살은 안찌고 당을 올리는 고구마 같은 것을 운동복 입기 전에 섭취하면 운동할 때 지치지도 않고 운동 후 식욕 감소 효과도 있다. 실제로 근육을 쓰면서 근육 손실도 예방할 수 있다.
식욕 억제제 남용은 문제가 되지만 자신감을 얻기 전까지 식욕 억제제가 도움이 될 수 있다. 비만은 만성 질환으로 치료제 개발이 지속되고 있다. 식욕 억제제가 중추신경계를 자극하는 두통, 불면증 등의 부작용이 많았는데 최근에는 소화기관, 말초신경계에 작용하는 약을 개발 중이다. 앞으로는 쓸수 있고 도움이 될 만한 약이 개발될 것으로 보인다.
식욕억제제는 어떤 신경계에 작용을 하던 먹는 동안만 효과가 있기 때문에 아주 천천히 조심해서 약을 먹고 끓을 때도 주의가 필요하다. 뛰어난 효과 때문에 운동, 식이 조절에 실패하고 약에만 의존할 수 있다. 그러면 약물의 오남용이나 의존성이 생길 수 있기 때문에 식욕 억제제 복용은 전문가와 상담 후 적절한 처방이 필요하다.
식욕은 위장의 의욕으로 좋은 것인데 문제는 자연스러운 식욕이 아닌 가짜 식욕이 문제다. 한의학적 관점에서는 스트레스 때문에 폭식을 한다던지 위장에 담음이라는 독소가 쌓인다든지 해서 식욕을 조절하는 위장 신경이 무뎌지면서 폭식을 유발한다. 억지로 식욕을 조절하기 보다는 가짜 식욕이 생기는 원인이나 진단이 필요하다.
갑작스러운 식욕 충동이 있을 때의 지속 시간은 단 5분이다. 5분이 지나면 식욕 충동이 감소가 된다. 5분 동안에 좋아 하는 음악을 듣는다던지 하는 방식으로 딱 5분만 참으면 가짜 식욕을 참을 수 있다.
얼굴은 뼈, 근육, 지방이 있는데 나이가 들면서 3가지가 다 빠진다. 빠지면서 근육을 지지하고 있는 지지대가 힘이 없어지면서 밑으로 처지고 노화가 시작되어 얼굴살이 먼저 빠지게 된다. 반면 얼굴은 노화될 수록 지방, 근육이 위축이 되어 볼륨이 빠져 얼굴살이 빠져 보이게 된다. 특히 다이어트를 급하게 하거나 살을 쪘다, 뺐다를 반복하면 피부도 쉽게 늘어났다 빠졌다를 반복하여 탄력을 잃게 되면서 더 살이 빠져 보이게 된다.
급한 다이어는 금물이고 나잇살 다이어트는 근육량을 늘려가면서 천천히 빼는 것이 중요하다.
엄지의 밥상 황금 오징어 볶음
오징어와 강황
나잇살이 찌는 이유는 같은 양을 먹어도 잉여 에너지가 남기 때문인데 먹어도 지방으로 안쌓이고 나잇살을 쏙 빼주는 음식이 있다. 강황은 카레에 들어가고 모양은 생강과 비슷하게 생겼다. 오장육부에 쌓이는 지방을 일 할 수 있게 만드는 장기가 바로 간이다. 간은 일을 하라고 명령만 하는 것이 아니라 기를 소통시키고 혈액과 진액의 운행을 조절 한다. 간은 몸 속 찌들고 엉긴 노폐물을 배출하는 작용을 한다. 나잇살 뺄 때는 근육의 힘만 키우는 것이 아니라 간의 힘도 키워야 하므로 간 기능 회복에 도움이 되는 오징어를 준비했다.
마른 오징어는 칼로기가 높아지므로 물오징어를 사용하는게 좋다. 마른 오징어 표면의 하얀 가루는 아미노산의 일종인 타우린이다. 오징어에는 육류보다 50배 많은 타우린이 들어 있다. 타우린의 역할은 담즙 분비를 촉진해서 간 기능 개선을 하고 혈중 콜레스테롤 분해하여 지방 배출에도 좋다. 물론 물오징어에도 타우린이 들어 있다.
강황의 황금색 색소는 커큐민으로 커큐민은 담즙 분비를 촉진하고 지방 분해에도 도움이 된다. 오징어와 강황은 음식 궁합이 좋다. 오징어는 차가운 성질이 있고 강황의 매운 맛이 오징어의 차가운 성질을 보완해 소화 흡수가 잘 되게 해준다.
칼집을 촘촘히 내면 양념이 더 잘밴다.
강황 가루만 넣으면 쓴맛만 느껴지므로 소금으로 간을 한다.
강황가루를 이용하면 칼로리 걱정이 없기 때문에 나잇살 빼는 데 도움이 되고 맛있게 먹을 수 있다. 적정 섭취량은 강황 가루 1인분 기준 한 티스푼이 적당하다. 강황의 매운 맛은 과량 섭취시 속 쓰림 등 위장 장애가 발생할 수 있고 더 중요한 것은 강황은 어혈을 풀어 혈액 순환을 돕는데 피를 묽게 하는 작용이 있다. 그래서 항응고제를 먹는 경우 전문가와 상담 후 섭취해야 한다.
지방으로 남은 에너지가 저장되는데 일반 지방은 피하 지방이나 복부 지방으로 저장되어야 하지만 그렇지 않고 장기에 쌓이는 이소성 지방이 있다. 이소성 지방은 결국 나잇살과 밀접한 연관이 있다. 나이가 들면서 대사 능력이 떨어지고 이소성 지방이 장기에 축적되는 것이다.
이소성 지방은 간, 대소장, 췌장까지 지방이 쌓이고 장기에 쌓이는 이소성 지방은 결과적으로 각종 질병을 유발한다. 이소성 지방의 대표로는 지방간이 있다.
심하면 심장 기능이 저하되고 혈액의 공급이 불안정해져 심부전증을 유발시킨다. 이런 지방이 췌장에 기름이 쌓이면 인슐린 분비가 떨어져 쉽게 당뇨가 될 수 있다.
목에 생긴 이소성 지방은 인지 장애를 유발할 수 있다. 나잇살 하면 가장 먼저 복부 지방을 떠올리는데 그 외에도 장기에 지방이 쌓이는 이소성 지방으로 다양한 질병을 유발한다.
한국인들이 이소성 지방에 대해서 더 취약한데 서양인보다 마른 비만이 많은 한국인은 체중은 정상이지만 체중에 비해 체지방량이 많은 경우가 많다. 작은 골격, 적은 근육량이 이소성 지방을 만드는 원인이다. 한국인이 비만율은 낮지만 대사 질환의 위험성은 서양인과 비슷하다. 한국은 서양과 비교해 비만의 기준 자체가 낮다.
이소성 지방의 뚜렷한 특징은 비만하지 않아도 생긴다는 것이다. 비만과 상관 없이 유전적인 영향을 받는다. 당뇨, 고질혈증, 고혈압 등 대사 질환이 있다면 검진을 통해 꼭 이소성 지방을 확인하기 바란다.
이소성 지방을 빼려면 3, 3, 7 걷기 방법이 있다. 적어도 일주일에 3번, 30분 이상 시속 7km 속도로 걷는 3, 3, 7 운동법이다.
3, 3, 7 걷기의 핵심은 걷는 속도가 관건인데 심장이 빨리 뛸 때까지 빨리 걷다가 또 속도를 늦추기를 반복하는 운동법이다. 리듬 있는 걷기로 운동 효과를 극대화 할 수 있다.
시작은 보통 걸음으로 워밍업을 하고 시선은 정면을 보고 팔은 90도로 흔들며 파워 워킹을 한다. 보통 걸음으로 10분 정도 걷다가 10분 후에는 보통 걸음보다 속도를 높여 빠르게 걷는다.
30분 동안 보통 -> 빠르게 -> 아주 빠르게 3단계로 속도 조절을 하며 걷는 것이 포인트이다. 30분 동안 반복하며 걷고 처음에는 욕심내지 말고 차츰차츰 자신에게 맞는 속도로 조절한다. 속도 변화를 통해 같은 시간을 운동해도 운동 효과가 극대화 된다.
여기서 정력은 우리가 생각하는 그 정력만을 말하는 것은 아니다. 심장에서 전립선 말초혈관 끝까지 순환하는 힘을 말한다. 보통 대사가 떨어지면 순환이 느려져 노폐물이 쌓이기 시작하며 남성은 전립선에 때가 끼고 비대해진다. 전립선 주변으로 나잇살이 찌기 시작한다.
여성에게도 남성의 정력만큼 중요한 것이 자궁력이다. 마찬가지로 심장에서 자궁 말초 혈관까지 순환 대사하는 힘을 말한다. 나이가 들면 자궁력이 감소하며 노폐물, 지방이 많이 쌓이고 심지어 몸속 림프 순환까지 느려지며 곳곳에 나잇살이 찌기 시작한다.
정력과 자궁력을 지키기 위해서는 일단은 떨어진 순환 기능을 끌어 올려 노폐물을 잘 배출시켜야 한다.
노폐물 배출에 탁월한 하루 한잔 식치 해독수
헛개나무열매, 계피, 복령
복령은 죽은 소나무 뿌리에서 기생해 자라는 버섯인데 차로 우리면 달고 담백한 맛이 특징이다. 성질이 치우치지 않아서 부담없이 먹을 수 있고 림프나 자궁 주변의 노폐물 제거에 도움이 된다.
남성들의 정력을 지키는데 도움이 되는 재료는 헛개나무 열매와 계피고 여성분들에게 도움이 되는 재료는 복령과 계피이다.
남성들의 정력을 지키려면 피가 맑아야 하고 피가 탁하고 끈끈해지면 말초 신경까지 순환이 안되기 때문이다. 헛개나무 열매가 간기능이 활성화 되어 지방을 분해하고 피를 정화시킨다. 간기능에 좋은 헛개나무 열매와 계피를 같이 넣고 차를 끓이면 나잇살을 잡는데 도움이 되는 식치 해독수가 완성이 된다.
남성을 위한 식치 해독수
진하게 먹기 보다는 연하게 끓여 부담 없이 마시는게 포인트이다. 운동 전후에 마셔주면 더 좋다.
여성을 위한 계피 복령수도 만드는 방법은 동일하다.
계피는 소량을 넣어도 향과 맛이 자극적이기 때문에 과다 섭취시 두통 유발 가능성이 있고 또 속쓰림 등 위장 장애 위험이 있으니 적당히 섭취하는 게 좋다. 헛개나무 열매 섭취시 주의할 점은 약간의 독성이 있으므로 체질에 따라 섭취량 조절이 필요하다. 하루 한잔 정도가 적당하다.
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