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[¿îµ¿ How] µî¿îµ¿ÀÇ ½ÃÀÛ ¹Ùº§·Î¿ì, ‘ÀÌ·¸°Ô’ Çϼ¼¿ä
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바벨 로우 등운동은 어떻게 해야 할까 : 네이버 포스트
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바벨로우 – 초보자에게 추천하는 최고의 등운동 자세 및 꿀팁
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밴트오버 바벨 로우 운동 자세 및 주의사항
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등운동 루틴, 기구, 종류, 순서 정리 (머신, 바벨, 덤벨)
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[등운동]벤트오버 바벨로우, 이렇게만 하자!!
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3대 등운동 (하) – 데드리프트, 바벨로우 :: 이슈와 잡지식
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[운동 How] 등운동의 시작 바벨로우, ‘이렇게’ 하세요
[운동 How] 등운동의 시작 바벨로우, ‘이렇게’ 하세요 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –가 +
▲ 벤트오버 바벨로우는 등 근육을 전반적으로 단련시킬 수 있는 운동이다./사진=게티이미지뱅크
벤트오버 바벨로우는 등 근육을 단련하고 싶은 사람이라면 꼭 해야 하는 운동 중 하나다. 등에 있는 대부분의 운동을 사용하기 때문이다. 꾸준히 한다면 넓고 두꺼운 등을 만들 수 있다. 등 근육이 사용되고 있는지, 자극을 느끼기도 쉬워 초보자에게도 권장된다. 자극하고 싶은 등 근육 부위를 얼마나 숙이는지, 바벨을 어떻게 잡는지에 따라 조절할 수 있다. 올바른 벤트오버 바벨로운 운동 방법에 대해 알아본다.
◇등에 있는 대부분 근육 사용돼
벤트오버 바벨로우는 허리를 숙이고 바벨을 등으로 당기는 운동이다. 등에 있는 광배근을 주로 움직이는 근육으로 사용하고, 어깨 근육인 후면삼각근과 상완이두근이 동반 사용된다. 등을 일정한 각도로 세우고 버텨야 해 세로 근육인 척추기립근까지 강화할 수 있다.
◇올바른 운동 방법
1. 발을 어깨너비 혹은 조금 더 넓게 벌리고, 무릎은 약간 굽힌다.
2. 팔도 어깨너비로 벌려 바벨을 잡는다. 이때 바벨은 수평이어야 한다. 팔꿈치를 펴준다.
3. 등을 곧게 펴고, 상체가 바닥과 수평이 이루도록 한다.
4. 바벨을 복부 또는 흉골까지 들어 올린다.
5. 바벨을 천천히 내리며, 팔꿈치를 펴준다.
바벨로우 운동 방법이다. 운동 효과를 높이려면 주의해야 할 점이 있다. 몸을 낮출 때는 허리가 아닌 둔부부터 내려야 한다. 등을 곧게 펼 때는 복근에 힘을 줘 허리에 무리가 가지 않도록 해야 한다. 가슴은 내밀고 어깨는 뒤로 당긴다. 시선은 발보다 약간 앞을 봐 목이 구부러지지 않도록 한다. 바벨을 당길 땐 손목이 굽지 않게 주의하고, 팔꿈치가 몸의 바깥쪽을 향하게 해야 한다. 바벨을 들고 내릴 때 자연스럽게 팔꿈치가 옆구리를 스치는 것이 좋다. 바가 복부나 흉골에 최대한 닿았을 땐 팔꿈치가 몸통보다 높게 위치해야 한다. 팔꿈치를 펼 때는 완전히 곧게 펴지 말야아 한다. 잘못하다 다칠 수 있다. 또한, 더 큰 효과를 보려면 바벨은 천천히 힘을 통제하면서 내리는 것이 좋다.
◇바벨 잡는 방법 따라 자극점 달라져
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 오버그립으로 벤트오버 바벨로우의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 언더그립으로 벤트오버 바벨로우의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
바벨을 위로 잡느냐(오버그립) 아래로 잡느냐(언더그립)에 따라 더 많이 자극되는 등 근육의 위치가 달라진다. 광배근을 특히 단련하고 싶다면 오버그립으로 바벨을 잡는 것이 좋다. 이땐 어깨보다 살짝 넓게 잡아줘야 하고, 어깨가 올라가지 않도록 주의해야 한다. 어깨와 귀가 멀어진다는 느낌을 계속 유지한다고 인지하면서 운동해야 한다.
승모근 상부, 상완이두근을 광배근과 함께 자극하고 싶다면 언더그립으로 바벨을 잡는다. 이때 어깨너비 정도로만 잡으면 팔꿈치 움직임이 비교적 자유로워 날개뼈가 잘 모이면서 해당 근육(능형근)이 활성화된다. 살짝 넓게 잡으면 광배근에 더 많은 근활성이 일어난다.
◇상체 각도따라 단련 근육 결정돼
상체를 얼마나 숙이느냐에 따라서도 자극되는 등부위가 달라진다. 상체를 덜 숙여 지면과 수직이 될수록 승모근을 비롯한 등상부에 있는 근육이 자극된다. 반대로 상체를 더 숙여 상체 각도가 지면과 수평이 될수록 벤트오버 바벨로우를 했을 때 자극되는 근육이 등하부로 집중된다. 바벨 중량은 중력과 더해져 수직으로 떨어져 상체 각도를 세울수록 등상부가 수직저항을 먼저 받기 때문이다.
바벨로우 – 초보자에게 추천하는 최고의 등운동 자세 및 꿀팁
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등을 넓게 만드는 운동으로는 수직 운동인 풀업과 랫 풀다운이 있다면, 등을 채워주는 수평 운동으로는 대표적으로 로우 운동들을 뽑을 수 있습니다. 그중에서 수평 운동으로 엄청난 효과를 보여주는 밴트 오버 바벨 로우에 대해 자세와 운동을 하면서 주의해야 될 사항들과 몇 가지 팁까지 한번 살펴보도록 하겠습니다.
밴트오버 바벨 로우 운동 자세 및 주의사항
바벨 로우 효과
필자가 가장 좋아하는 등운동.
후면에서 가장 많은 범위를 차지하고 있는 부분이 광배근과 승모근입니다. 신체 해부도를 보시면 승모근이 광배근을 덮고 있는 모습을 찾아볼 수 있습니다. 위 두 가지를 말씀드린 이유는 등 운동에서 가장 폭발적인 힘을 낼 수 있는 부분이 바로 광배근과 승모근이기 때문이죠.
밴트 오버 바벨 로우는 허리를 숙이고, 바벨을 등으로 당기는 운동으로 위 두 가지 부위에 엄청난 자극을 줄 수 있습니다. 광배근에 개입을 물론이고, 승모근 개입이 활성화되면서 등 전체를 키울 수 있는 운동이라고 봐도 무방합니다.
삼대 운동으로 데드리프트를 등 운동으로 추천하시는 분들이 있지만, 두껍고 섬세한 등을 키우기 위해서는 바벨 로우가 필수적으로 루틴에 포함되어야 한다고 생각합니다. 대표적인 등 운동 세 가지를 꼽자면 턱걸이, 데드리프트, 바벨 로우를 뽑을 수 있는데, 이 중에서 한 가지만 해야 한다면 필자는 바벨 로우를 추천합니다.
허리 각도에 따라 난이도와 타격 부위를 조절할 수 있고, 프레임을 넓히는 운동으로도 손색이 없습니다. 또한, 바벨에 무게를 지탱해야 하는 척추 기립근까지 강화시킬 수 있어서, 후면 근육에 모든 근육을 사용하는 운동이라 생각하시면 됩니다.
바벨로우 자세 및 운동 순서
바벨로우 자극 부위
밴트 오버 바벨 로우 자세는 루마니안 데드리프트를 진행하면서 내려갔을 때 모습과 유사합니다. 일단 초보자 기준으로 기본자세부터 알아보자면 바벨을 들고 있는 상태에서 허리는 중립을 유지할 수 있도록 배에 힘을 주고, 엉덩이를 뒤로 빼주면서 몸의 각도는 45도를 유지해 줍니다. 가슴을 피고, 겨드랑이를 내려준다는 생각으로 숄더 패킹 자세를 잡아줍니다.
시선은 앞을 보는 것이 아닌 목과 허리가 일자를 유지할 수 있도록 유지하면서 시선은 살짝 아래를 향하게 해줍니다. 이 상태로 바벨이 내려가 있는 상태가 기본자세가 됩니다. 이제부터 운동 순서를 간단히 살펴보도록 하겠습니다.
기본 자세에서 바벨이 몸에서 떨어지지 않도록 유지하고, 숨을 뱉어 주면서 바벨을 당겨준다. 느낌을 제대로 모르는 초보자가 바벨을 당길 때는 등으로 당긴다는 느낌보다 가슴을 활짝 연다는 느낌으로 진행하는 게 좋다. 바벨은 배꼽으로 당기게 되면 광배근, 배꼽과 명치 사이로 당기게 되면 광배근과 승모근까지 개입을 줄 수 있다. 초보자라면 배꼽을 향한다는 느낌으로 바벨을 당겨준다. 바벨을 내릴 때는 숨을 마셔주면서 무게를 최대한 저항하며 천천히 내려준다. 그리고 다시 반복.
바벨 로우 팁과 주의사항
최대 자극을 이끌어내는 바벨 로우 자세
바벨 로우를 진행할 때 자극 부위는 광배근과 승모근을 위주로 해줍니다. 많은 분들이 승모급 개입을 최대한 줄이고 광배근에만 집중하라고 하지만, 사실상 개입이 일어날 수밖에 없는 운동입니다. 45도 정도 허리를 굽히고 진행하면 승모근 개입을 최대한 줄이고 광배근에 집중할 수 있습니다.
바벨 로우는 등 운동 중에서 수평 운동으로 취급하게 되는데, 가장 큰 자극을 주기 위해서는 바닥과 몸의 각도를 수평으로 유지하는 것이 좋습니다. 위 상태로 진행하면 광배근을 물론이고, 승모근 전체에 큰 자극을 줄 수 있습니다. 등을 알차게 채우기 위해선 개인적으로 바닥과 수평인 상태로 진행하는 바벨 로우를 강력 추천합니다.
바벨 로우와 비슷한 팬들레이 로우는 허리에 부담을 줄여줄 수 있는 운동으로도 많이 활용되고 있는데, 근육을 키우기 위한 목적이라면 바벨 로우를 하시는 게 훨씬 도움이 됩니다. 기본자세와 허리 근력이 어느 정도 받쳐준다면 8~10회 정도 할 수 있는 무게를 설정하는 것이 좋습니다.
바벨로우 운동 시 주의사항
바벨로우는 생각보다 고중량을 다룰 수 있는 운동입니다. 그러다 보니 허리를 굽힌 상태로 진행하는 바벨 로우는 기립근에 큰 부하를 줄 수 있고, 그러다 보니 허리가 약한 사람들은 바벨 로우 중량을 올리기도 힘들고, 자세를 제대로 유지하기 힘든 운동입니다.
하지만 많은 분들이 바벨로우를 진행할 때 반동을 주면서 고중량을 다루는 모습을 많이 보게 되는데, 이는 허리를 아작 내는 행동이라 할 수 있습니다. 바벨 로우를 하면서 앞뒤로 무게 이동이 되는 것은 허용할 수 있으나 위, 아래로 반동을 주는 행위는 허리에 엄청난 부담을 주기 때문에 꼭 주의해야 합니다.
또 한가지 바벨 로우를 진행하면서 가슴을 웅크리지 않도록 해주는 것이 중요합니다. 가슴이 죽으면 허리가 말리게 되고, 등이 아닌 어깨로 무게를 지탱하면서 당기게 됩니다. 그 말인 즉 어깨 부상까지 초래할 수 있다는 것이죠. 숄터 패킹 자세가 제대로 이해가 되지 않는다면 가슴을 최대한 활짝 연다는 느낌만 가지고 있으면 패킹 자세는 기본적으로 거의 된다고 보시면 됩니다.
끝으로
지금까지 밴트오버 바벨 로우 운동에 대해서 간단한 팁들과 주의사항 등에 대해서 살펴봤습니다. 필자도 바벨 로우를 상당히 좋아하는 사람인지라 등 운동 루틴에는 거의 항상 들어가 있는 운동입니다. 그만큼 등의 자극을 느끼기에 좋고, 특히 초보자가 턱걸이로 등 자극을 찾는 것보다 바벨 로우로 자극을 찾는 게 빠르다고 생각합니다.
물론 개인적인 생각이지만, 아무래도 수직 운동보다는 수평 운동이 광배근을 수축시키는 자세에 좀 더 유리하기에 자극을 찾기 힘든 초보자분들에게 바벨로우를 적극 추천합니다. 오늘도 읽어주셔서 감사합니다.
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허리가 약한 사람들을 위한 등운동
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등운동 루틴, 기구, 종류, 순서 정리 (머신, 바벨, 덤벨)
■ 등운동 순서 (등운동 루틴)
로우 로우 (Low Row) 머신 -> 시티드로우 머신 -> 렛풀다운 추천
내가 하려는 운동기구를 다른사람이 쓰고 있거나 기타 여러 이유로 순서를 변경하고 싶으면 변경하셔도 상관은 없습니다. 로우 로우 머신과 시티드로우 머신 대신 프리웨이트로 운동을 하고 싶다면 원암덤벨로우, 바벨로우를 진행해주셔도 좋습니다. 아니면 원암 or 바벨로우 둘중에 하나를 한 뒤 데드리프트를 1~2세트만 해주셔도 좋습니다 ( 체력문제, 부상방지 등을 이유로 데드리프트는 많은 세트수를 가져가시지 않는 것을 추천합니다, 운동목적도 그렇구요 )
■ 등운동 종류 (등운동 기구)
로우 로우 (Low Row) 머신
로우 로우 (Low Row) 머신은 프리웨이트에서 원암 덤벨로우, 바벨로우와 같은 동작을 기구로 만들어 자세 잡기에 더욱 수월하고 편리하게 운동할 수 있는 머신입니다. 허리의 기울기에 따라 등의 각 부위가 조금 다르게 자극이 가는 것을 느끼실 수 있습니다. 로우 로우 머신은 헬스장에 있는 기구 (머신) 마다 어느 곳은 원판으로, 어느곳은 핀으로 무게를 조절 할 수 있게 되어 있습니다. 손잡이 부분이 각각 독립적으로 움직이기때문에 원암로우 처럼 자세를 잡고 한손씩 할수도 있고, 바벨로우를 하듯 두 손을 잡고 동시에 양쪽 등을 운동하실 수도 있습니다.
– 운동방법 –
A. 원암로우
1. 원판이나 핀으로 중량을 조절해주세요
2. 운동하려는 방향의 반대쪽 팔을 기구 앞쪽 지지대를 잡아주세요.
3. 운동하려는 방향의 손잡이를 잡고 원암 덤벨로우를 할때와 같은 자세를 잡아주세요
4. 팔꿈치를 뒤로 당기며 견갑골을 후방으로 이동시키면서 등근육을 수축해줍니다
5. 팔꿈치를 원위치합니다 ( 천천이 이완)
B. 투암로우
1. 원판이나 핀으로 중량을 조절해주세요
2. 두 손으로 손잡이를 잡고 서서 손잡이 보다 한발 뒤로 물러나 자리를 잡습니다
3. 손잡이를 잡고, 허리를 숙여 등 근육에 긴장이 느껴지는 상태에서 양쪽 팔꿈치를 뒤로 당겨 근육을 수축합니다
4. 등 근육의 이완을 느끼며 팔꿈치를 천천히 내려줍니다. (허리를 너무 아래로 숙이지 마세요)
원암덤벨로우
원암덤벨로우는 이름 그대로 양팔이 아닌 각각 한쪽의 팔로 운동을 수행합니다. 바벨로우처럼 양손을 동시에 할때보다 큰 가동범위를 활용할 수 있고, 운동하지 않는 한쪽방향의 팔을 의자에 기대어 몸통이 흔들리지 않도록 고정하고 안정적인 자세로 운동할 수 있기 때문에 로우 자세가 익숙하지 않은 분들에게도 추천됩니다.
바벨로우
정확한 자세로 목표근육인 광배근의 자극을 주는 게 다소 어려운 운동이지만, 양손과 바벨을 이용하여 머신이나 원암로우보다 고중량으로 운동할 수 있으므로 등운동에서 좋은 운동입니다.
데드리프트
데드리프트는 거의 모든 전신의 힘을 사용하면서 동시에 상,하체를 운동할 수 있는 좋은 코어 운동입니다. 전반적인 근력향상에도 좋고 각종 운동 수행능력과 후면사슬 발달에 도움이 됩니다.
시티드로우머신
시티드 로우 머신의 주 타겟 운동 부위는 중부 승모근과 하부 승모근, 광배근 전체입니다.
랫풀다운이 광배근의 길이, 넓이에 도움이 되는 운동이라면 시티드 로우는 광배근을 조금 더 두껍게 만드는 데 도움을 주는 운동입니다.
– 운동 방법 –
1. 벤치에 앉아 편안하게 손잡이를 잡았을 때 손잡이가 명치정도 오도록 기구 높이를 맞추어줍니다
2. 가슴은 열어준다는 느낌, 엉덩이는 살짝 뒤로 빼주고 몸을 살짝 기대 당긴다는 느낌으로 자세를 잡습니다.
3. 팔꿈치가 고정된 상태에서 그대로 뒤로 이동한다는 느낌으로 숨을 내쉬면서 뒤로 보내줍니다. 가슴을 활짝 편 상태를 유지합니다.
4. 다시 숨을 마시면서 천천히 텐션을 놓지말고 버티면서 원위치로 돌아갑니다.
렛풀다운
렛풀다운은 대표적인 등운동 기구중 하나입니다. 광배근의 길이, 넓이에 도움이 되면서, 광배근 전반적으로 운동이 가능합니다. 광배든 발달에 최적화된 운동으로 여러 연구결과에서 풀업을 추천하는데요, 풀업을 여러세트 10~15회 이상 수행하는 것이 어려운 편이기에 비슷한 자세와 동일부위를 머신을 통해 편하게 운동할 수 있게 해주는 기구입니다. 물론 신체가 상방이동하며 운동하는것과 기구를 끌어내리는 것은 구체적인 측면에서 꽤나 다른부분이기에 풀업과 완전 동일한 운동이라고 말하기엔 무리가 있습니다.
– 운동방법 –
1. 기구에 앉아 기구 높이를 조정해주세요
2. 손잡이 그립을 넓게 넓은 V 자가 될 수 있도록 간격을 넓혀 잡아주세요
3. 그대로 벤치에 앉은 뒤 상체를 약간만 뒤로 젖혀지도록 해주세요 (적당히)
4. 팔꿈치는 그대로 손잡이를 잡고있는 상태에서 고정하고 그대로 견갑골만 아래쪽으로 끌어내려 모아준다는 생각으로 텐션을 주세요
5. 팔꿈치와 견갑골이 4번과와 같이 고정된 상태로 움직이지 않는다 생각해주시고 그대로 가슴이 마중나오면서 어깨와 팔꿈치 각도가 변하지 않은 상태로 아래로 내려간다는 느낌으로 운동해주세요. 하시다보면 자극의 차이 때문에 감이 오실겁니다.
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