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고중량 풀 스쿼트를 할 때 (전신이 모두 중요하지만) 특히 중요한 부분의 근력은 대퇴사두근, 내전근, 척추기립근, 승모근이다. 대퇴사두근이야 중량을 밀어 올리는 역할이니 따로 말할 필요가 없고, 내전근이 약하면 무릎을 비틀어 꺾게 된다.
스쿼트(squat)자세 제대로 알고 합시다 (스쿼트이완근육 스쿼트운동방법 스쿼트체형 스쿼트 유연성 ) : 네이버 블로그
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맨몸 스쿼트 자세, 호흡 및 운동효과, 스쿼트 66일 후기 총 정리
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올바른 스쿼트 자세와 효과(꿀팁 드립니다)
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스쿼트의 효과 및 운동방법등 스쿼트로 단련할 수 있는 부위를 집중해부 :: 꿈해몽ㅡ무료꿈풀이
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스쿼트의 효과 및 운동방법등 스쿼트로 단련할 수 있는 부위를 집중해부
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하체운동 스쿼트, 발 너비에 따른 자극 알아보자! | 재미어트
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‘스쿼트’의 종류별 운동 효과는? – 정책뉴스 | 뉴스 | 대한민국 정책브리핑
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스쿼트(squat)자세 제대로 알고 합시다 (스쿼트이완근육 스쿼트운동방법 스쿼트체형 스쿼트 유연성 )
스쿼트(squat)자세 제대로 알고 합시다 (스쿼트이완근육 스쿼트운동방법 스쿼트체형 스쿼트 유연성 )
안녕하세요 원스짐 장선생입니다~
주말은 잘보내셨나요??
다들 월요병에 힘들어 하고 계실것같은데
이럴때일수록 운동 운동해야합니다~ㅎㅎ
오늘은 스쿼트 운동방법을 알려드릴려고
이렇게 포스팅을 해요~
스쿼트는 어디운동인지아시죠???
맞아요 하체운동입니다
그럼 이런 스쿼트 운동 다들 어떻게 하고 계시나요??
그냥 티뷔에 아님 인터넷 동영상 보면서 무릎만 구부렸다 피면서
반복하시고 계신가요??
그럼 허벅지만 엄청 땡기지 않으세요??
스쿼트운동시에 가장많은 자극이 오는부위가 어딘지 아시나요??
바로제가 사랑하는 엉덩이입니다..ㅋ
제대로된 자세로 운동을 해야 하체보단 엉덩이 근육으로
자극을 받으면서 쉽게 스쿼트 운동을 할 수 있고
남자분들은 원하는 무게를 들 수 있답니다!!
전에도 말했듯이 엉덩이 근육의 중요성은 제가 또 말씀 안드려도 되죠??
가장 큰 힘을 오랫동안 쓸수 있는 근육은 엉덩이라고…
엉덩이근육의 중요성<---읽어보세요(요즘 이거 재미들림) 제가 오늘은 스쿼트 운동방법에 대해서 제대로 알려드리겠습니다!! 우선 스쿼트운동방법을 알기전에 알아야할게 있습니다. 뭐냐면.....바로.. 1.체형 남자분이나 여자분이 상체가 짧고 다리가긴(롱다리체형) 아니면 상체가 길고 하체가짧은(숏다리체형) 2.유연성 스쿼트시 유연성이 좋으냐 나쁘냐에 따라서 운동방법이 달라집니다. 이 두가지를 파악한 후에 스쿼트 운동을 하셔야합니다~ 그럼 첫번째 본인이 어떤 체형인지를 파악해야하는데요.. 뭐 다들 아실꺼에요...모르면 힐벗고..전신거울을 보세요 숏다리 체형은 스쿼트시에 크게 문제가 안되는데 롱다리 체형은 스쿼트 운동시에 약간 변형된(?) 자세로 운동을 해주셔야해요 다리가 길다보니 스쿼트 운동시에 앞/뒤 벨런스 맞추기가 힘들거든요.. 그래서 이런 체형 다리길이에 따라서 다리를 벌려서하는스쿼트(와이드 스쿼트)를 해주는 편입니다. 다리를 넓게 벌려주면 다리 축이 짧아지면서 중심을 잡기 편해진답니다.. 두번째 유연성인데요 스쿼트시 늘어나는(이완)되는 근육들이 있거든요 유연하신분들은 상관없지만 유연성이 약하신분들은 운동전에 충분한 스트레칭을 한 후에 운동을 하셔야하구요. 유연성이 어느정도냐에 따라서 다리 벌려서 해주는 스쿼트(와이드스쿼트)를 해주거나 정말 최악의 유연성이신분은 스쿼트보단 다른 하체운동으로 기본 유연성을 만든 후에 스쿼트를 하기도 한답니다~ 그래서 일반적으로 스쿼트 운동전에 하체쪽 스트레칭을 충분히 해주고 유연성이 약하신분들이나 다리긴체형을 가진 분들은 본인에 맞게 다리를 벌려서 스쿼트를 해주는게 좋다는겁니다.. 그럼 본인이 어떤체형인지 아셨으면 이제 스쿼트하기전 어떤 스트레칭을 해줘야하는지 알려드리겠습니다~ 그전에 스쿼트시에 이완되는 근육이 무엇인지 알아볼까요.. 이완되는근육은 대둔근(힙근육) 대퇴사두근(내측,외측,중간 광근) 햄스트링(슬괵근)근육 종아리근육(비복근 가자미근), 복직근(복근), 내전근(허벅지안쪽)근육 그래서 스쿼트전에 스트레칭을 해주고 운동을 하시면 안정적인 자세로 운동이 가능합니다~ 그리고 스쿼트시에 단축되는 척주근육들과 장요근도 스트레칭을 해줘야 안다칩니다.. 스트레칭방법은 따로 알려드리도록하겠습니다..... 그럼 이제 본격적인 스쿼트 운동방법 에 대해 알려드리겠습니다.. 위 사진 보시면 다들 아는 백 스쿼트 운동이죠 그럼 저기서 중요한게 앉아있을때 몸이 어떤 상태이냐가 중요하거든요 첫번째는 골반의 움직임이에요 스쿼트시에 골반의 움직임은요 골반이 앞쪽으로 로테이션된상태여야 하거든요 다시말씀드리면.. 첫번째사진으로 운동해야 중심이 힙으로 가면서 안정된 자세로 운동을 할 수 있습니다. 근데 두번째사진처럼 운동하시면 무게중심이 허리로가면서 디스크쪽으로 압력이 가해지거든요 그럼 허리를 다칠 수있답니다.. 근데 이자세를 좀 어려워하시는분들이 있더라구요.. 그래서 첨에.. 이런 연습으로 느낌을 찾은 후에 스쿼트운동을 시킨답니다.. 두번째는 무릎의 위치에요 무릎은 발끝의 위치와 일직선 상에있어야지 안그러면 운동시에 무릎이나 발목을 다칠 수 습니다~ 그래서 스쿼트 운동시에 거울보고 운동하셔야해요.. 세번째는 무게 중심과 관절의 움직임 스쿼트시 무게중심은 발바닦 중앙에 와야 정상이거든요. 근데 일반사람들은 무게중심이 앞쪽으로 쏠린분들이 대다수거든요 그래서 저같은 경우는 무게중심을 발 뒤꿈치로 가게해서 운동을 시킨답니다.. 그래서 첨엔 맨몸 스쿼트 운동하고 운동시 팔을 앞으로 뻗어주고 엉덩이를 뒤로쭉 빼주면서 앉았다가 일어나기를 반복하면서 스쿼트 운동을 시킨답니다.. (엉덩이를 먼저 빼주면서 무릎을 굽힌단 느낌으로 운동해야 됩니다...) 이렇게만 알고 운동 하시면 누구나 제대로된 자세로 스쿼트 운동이 가능합니다~ 그럼 동영상 안 볼 수 없겠죠???ㅋ 장선생이 스쿼트의 정석 을 보여드릴께요.. 간만에 쫄쫄이를 입었습니다.. 딴 곳(?)말고 무릎과 엉덩이 그리고 상체 움직임만 보세요.. 아시겠죠??? 얼굴좀 가릴려고 했는데 못가렸네요..ㅠ 아무튼 이렇게 운동 하시면 됩니다.. 뭐 어려운건 없지만 어떤운동이든 처음이 어려워요 그래서 같은 운동을 반복 반복하다보면 제대로된 자세로 운동을하게되고 원하는 부위를 키울 수가 있을꺼에요!!! 엉덩이 운동의 핵심이자 꽃!!! 스쿼트운동방법 에대해 알아봤습니다~ 지금까지 원스짐 장선생이였습니다~ 모두들 스쿼트 열심히 하시고 엉짱되세요~^^
맨몸 스쿼트 자세, 호흡 및 운동효과, 스쿼트 66일 후기 총 정리
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하체는 기본적으로 우리의 몸을 지탱해주며 편안한 활동을 함에 있어 중요한 역할을 하는 부위입니다. 하체운동은 신체에 전반적인 힘을 길러주기 때문에 평소 체력이나 힘이 없다면 상체보다 하체를 먼저 다져놓은 후 상체운동을 하는 것이 가장 이상적입니다. 하체운동 중에서 가장 대표적인 운동은 ‘스쿼트’ 입니다. 스쿼트는 맨몸운동으로 장비가 없이도 할 수 있으며 어떤 하체운동보다 효과가 좋은 운동입니다. 스쿼트머신 등 스쿼트운동효과를 극대화 시켜줄 수 있는 장비도 있지만 스쿼트 자세만 정확히 한다면 스쿼트머신 없이도 좋은 효과를 거둘 수 있습니다.
1. 맨몸 스쿼트 자세
① 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 합니다. 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 바라봅니다.
② 무릎의 위치를 너무 신경쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 내려줍니다. 가상의 의자가 있다고 생각하면서 앉아주시고 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉습니다. 이때 허리와 등을 곧게 편 채 중심축을 유지해야 상체의 균형을 잡고 허리 부상을 예방할 수 있습니다.
③ 스쿼트를 실시할 때 뒷꿈치로 중심을 둘수록 엉덩이, 허벅지에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.
④ 내려갈 때 숨을 내쉬고 올라올 때 숨을 들이마시면 됩니다.
※ 와이드 스쿼트는 발을 어깨의 2배 너비로 벌리고 서서 위와 같은 자세로 스쿼트를 실시하면 됩니다.
아래 사진처럼 발을 11자보다 약간 바깥으로 서고 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 그대로 낮춰주면 됩니다.
허벅지와 지면이 수평이 되도록 앉았다가 일어나기를 반복합니다.
2. 스쿼트 시 주의사항
스쿼트를 할 때 중요한 게 유연성입니다. 좋은 자세로 스쿼트가 되지 않는 큰 이유 중 하나가 유연성 부족 때문입니다. 무릎 뒤편 허벅지 근육이 굳어있으면 무릎, 허리 부상의 위험이 커집니다. 따라서 스쿼트를 실시하기 전에는 충분한 스트레칭이 필수입니다. 손바닥을 바닥으로 붙이는 동작으로 허벅지 뒤편을 풀어주면 도움이 됩니다.
평소 골반·발목·무릎 스트레칭을 꾸준히 하고, 허벅지 주변 근육을 많이 사용할 때마다 마사지 등으로 풀어줍니다. 그래야 허리, 무릎통증을 예방할 수 있습니다.
어떤 스쿼트를 하든 ‘허벅지에 힘주는 것’을 잊으면 안됩니다. 보통 힙업을 위해 스쿼트하는 여성은 엉덩이에만 힘을 주는데, 일어날 땐 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 힘 있게 올라와야 효과적입니다. 그렇지 않으면 단순히 왔다갔다할 뿐 효과가 반으로 줄어든다고 합니다.
2. 맨몸 스쿼트 운동효과
① 엉덩이, 허벅지, 종아리의 근육을 단련
스쿼트는 허벅지 앞 대퇴사두근, 둔근(엉덩이근육), 흉극근(코어근육, 몸통근육), 복근, 허벅지 뒤 및 대퇴근 후면의 근육까지 한번에 단련할 수 있어 전문가들 사이에서는 ‘운동의 기본’으로 여겨집니다. 스쿼트를 꾸준히 하면 매끈한 다리라인을 만들고, 하체 근육을 탄탄히 할 수 있습니다.
스쿼트를 지속적으로 하면 힙업 효과 및 매끈한 다리 라인, 튼튼한 하체 근육을 만들 수 있습니다.
② 기초대사량 증가 및 체지방 감소
맨몸 스쿼트는 본인의 체중을 이용한 저강도 근력운동으로 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있고 여러 부위의 근육을 동시에 단련하는 효과를 볼 수 있습니다. 엉덩이와 허벅지 근육량이 늘면 기초대사량이 높아져 건강한 몸을 유지하는데 도움이 됩니다.
③ 혈액순환 촉진
스쿼트 동작으로 하체를 활발하게 움직이면 혈액순환이 촉진됩니다. 온몸에 산소와 영양을 공급하는 혈액의 흐름이 원활해지면서 건강 상태가 한결 좋아집니다. 이 영향으로 냉증이 개선되고 어깨 결림과 목 결림도 사라집니다.
3. 스쿼트 66일 실시한 후 효과
2017년 한 기사에 올라왔던 스쿼트 후기입니다. 체중 감량을 목표로 66일 동안 스쿼트 운동을 한 여성입니다.
이 여성은 피키캐스트에서 기획한 “66일 스쿼트 챌린지”에 참가했다고 합니다.
입사 이후 급격하게 불어난 살을 빼고 싶었다는 이 여성은 특별한 식단 조절 없이 스쿼트만 했다고 합니다.
트레이너의 지도 아래 다양한 자세의 스쿼트 동작을 반복한 이후 여성의 몸은 급격히 달라졌습니다.
참가자는 “원하던 수영복을 마음껏 입게 돼 기쁘다”며 66일 동안의 도전을 추천했습니다.
4. 에이핑크 손나은의 몸매관리 비결
에이핑크의 손나은은 잡지사와의 인터뷰에서 스쿼트를 추천한다고 말했습니다. 해외 공연 일정으로 피트니스 센터에 가지 못할 때도 혼자서 스쿼트를 매일 했다고 합니다. “20번씩 5세트를 하는데 다리 운동은 물론 상체까지 함께 운동이 되고 특히 허벅지에 탄력이 생기고 절대 없어질 것 같지 않던 엉덩이 아래쪽 살도 빠졌다” 라며 자신의 몸매 관리 비법을 자세히 설명했습니다.
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올바른 스쿼트 자세와 효과(꿀팁 드립니다)
오늘은 올바른 스쿼트 자세를 알아보고 부상의 위험을 낮추면서 효과적으로 하체 운동을 할 수 있는 방법을 정리해드리겠습니다. 일단은 독자 대상을 초보자분들 혹은 이제 막 운동을 하려고 마음 먹은 분들로 잡아 최대한 쉽게 설명해드릴게요. 늘 말씀드리는 거지만, 운동은 최대의 효과를 보기 위해 무리하는 것보다 부상없이 꾸준히 하는 게 결국 최선입니다.
올바른 스쿼트 자세를 한 눈에 볼 수 있는 사진이에요. 그런데 주의해야할 건 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 한다는 저 사항! 반드시 꼭 지켜야하는 게 아닌데 요즘 보면 무슨 절대적인 규칙처럼 얘기하는 분들이 많더라구요. 유연성이 떨어지거나 대퇴골이 긴경우, 발크기가 작은 분들은 당연히 나갈 수 있어요. 그게 잘못된 자세가 아닙니다. 이런 말이 나온 이유가 무릎이 앞으로 과도하게 쏠리면 무게중심이 무릎으로가 하중이 쏠리고 허벅지와 엉덩이가 주요 자극부위가 안되기 때문입니다. 자극이 허벅지와 엉덩이에 충분히 간다면 무릎이 살짝 튀어나가는 건 괜찮습니다.
스쿼트의 기본은 허리를 곧게 세운 상태에서 무릎을 구부린다고 생각하지 말고 엉덩이를 살짝 뒤로 빼서 내려간다고 생각하며 동작을 실시해야해요. 이 이유는 만약 단순히 앉았다 일어나기를 스쿼트라고 생각하고 반복하다보면 ‘근육’을 이용한 동작이 아니라 ‘관절’을 이용한 동작이 되면서 무리가 갈 수 있어요.
잘못된 자세로 스쿼트를 실시하다보면 고관절이나 무릎에 통증이 생기고 결국 운동을 제대로 하지 못하는 상황이 올 수도 있습니다. 문제는 다리 근육이 제대로 체중을 지지하지 못할 정도로 적은 분들은 초반에 ‘관절’의 도움을 너무 많이 받게 되요. 이럴 때는 무턱대고 스쿼트를 하기보다는 계단 오르기 혹은 가벼운 등산으로 하체 근육을 먼저 키우는 게 오히려 좋습니다.
그리고 애초에 유연성이 떨어지는 분들은 헬스장에가서 무리하게 중량 늘리려고 하지 마시고, 맨몸 and 가벼운 중량으로 적응부터 해주세요. 관절이 유연할 수록 자세가 무너지지 않고 안정적으로 운동할 수 있어요. 물론 이건 모든 하체운동에 해당됩니다. 특히 레그프레스! 그러니 하체운동 전에는 스트레칭을 꼭 해주세요. 고관절 스트레칭, 발목 스트레칭 필수입니다.
다음은 풀 스쿼트 자세와
하프 스쿼트 자세에 대한 비교.
보통 사람들이 떠올리는 스쿼트는 ‘풀 스쿼트’에요. 허벅지가 평행보다 살짝 더 내려갔다가 올라오는 것.
반면 하프스쿼트는 무릎이 바닥과 일직선이 되기직전에 다시 올라가는 동작인데요.
일단 차이는 풀스쿼트가 훨씬 더 많은 근육을 자극합니다. 허벅지 뿐만 아니라 힙, 허벅지 뒷면인 햄스트링에도 자극이 가요. 그에 반해 하프스쿼트는 거의 모든 힘을 허벅지 앞쪽 – 대퇴사두근에 집중하는 거죠. 어떤 하체를 가지고 싶냐에 따라 운동의 방향이 결정되는데, 다리를 얇게 유지하고픈 여성분들은 하프스쿼트 할 필요 없어요. 물론 중량을 치면서 하는 숙련자분들은 알아서 하실테니 논외로 하고, 초보분들 스쿼트 한다고 다리모양이 얇고 예뻐진다고 생각한다면 오해입니다. 운동을 해서 근육이 줄어드는 경우는 없습니다. 그러니 예쁜 다리를 원한다면 풀스쿼트로 하체의 전체적인 밸런스를 잡아주세요. 하체에서 가장 중요한건 뭐니뭐니해도 둔근(엉덩이)입니다. 그러니 풀스쿼트로!
단점이 풀스쿼트는 유연성이 떨어지면 자세가 무너지는 경우가 생길 수 있고, 무게를 크게 하면 부상의 위험이 커져요. 너무 급하게 반복하지 마시고 천천히 자세를 살피면서 하시기 바랍니다.
한 가지 참고할 건 사람마다 체형이 다르고 관절의 상태, 몸의 균형이 다르기 때문에 누군가에게는 맞는 자세가 누군가에는 맞지 않을 수 있어요.
그럴때는 스스로 자세를 교정해보는 방법을 추천합니다. 같은 자세를 반복하다보면 근육의 자극 변화를 느낄 수 있는데, 이 때 목표 근육에 더 효과적인 자극을 주는 자세를 찾을 수 있어요. 그냥 숫자만 채우기 급급한 운동보다는 천천히, 근육의 움직임을 느끼면서 하는 게 좋답니다!
다음으로는 잘못된 스쿼트 자세를 알아볼텐데요. 사실 스쿼트만큼 간단한 자세도 없어요. 하도 부상의 위험을 강조하면서 조심하라고 해서 그렇지, 하다보면 다 잘되는 게 스쿼트입니다. 그저 처음에는 어떤게 잘못된 자세인지만 보고 그걸 피하면 됩니다.
상체를 앞으로 너무 숙이면 엉덩이까지 딸려 나가서 허리에 무리가 갑니다.
가슴은 펴고 상체는 곧게 세워주세요.
등은 절대 동그랗게 말면안돼요.
동작 실시상태에서 발 뒤꿈치가 떨어지면 안돼요.
스쿼트는 무게중심이 발 뒤꿈치에 있어야합니다!
한 가지 꿀팁.
달리를 어깨넓이보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 벌린 상태에서 실시하는 이 스모스쿼트는 허벅지 안쪽과 엉덩이에 더 집중해서 자극을 줄 수 있어요. 특히 예쁜 힙모양을 만들고 싶은 여성분들은 이 동작 필수입니다. 내려갈 때 힙이 이완되고 올라올 때 엉덩이를 완전히 쪼여주면서 수축하다보면 어느새 동그란 애플힙이 나타날 거예요.
마지막으로 드릴 말씀은 스쿼트를 비롯한 하체운동은 근육의 질을 좋게하고, 예쁜 라인을 만들기 위해서 하는 거지 얇은 다리를 만들기 위해서 하는 게 아닙니다. 근육 운동은 ‘근육 증가’를 가져와요. 다만 운동을 함으로써 전체적인 체지방이 줄어들어 몸무게가 낮아지면 자연스레 하체도 얇아집니다. 간혹 다리 얇게해주는 운동 추천해주세요 하는 분들이 있어서 덧붙입니다! 그리고 다리 지방 빼는 운동 알려주세요 하는 분들도 있는데, 지방은 한 부위만 운동한다고 그 부위 지방이 빠지는 게 아니에요. 유산소 운동 열심히 하고 탄수화물 섭취 줄이면 자연스레 빠질 테니 길게 보시길 바랄게요.
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