Top 12 비타민 B12 권장량 The 77 Correct Answer

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비타민 B12 는 하루 권장량 성인 기준 2.4㎍입니다. 50세 이상 성인 및 65세 이상 노인의 경우 권장 섭취량은 젊은 성인과 같으나, 위산 분비가 감소되어 식품 중의 비타민 B12 생체이용률이 낮아질 가능성이 있으므로 비타민 B12 강화식품 또는 보충제를 섭취하도록 권장합니다.

비타민B12는 어떤 효능이 있을까요? (약사가 메가도즈 요법 10일하고 놀란이유????)

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비타민 B12 알아보기

1 비타민 B12

2 비타민 B12의 효능

3 비타민 B12의 결핍증

4 비타민 B12 섭취 조언

건강정보

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비타민 b12 권장량

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채식 ‘빈틈’ 비타민 B12 계란으로 보충 < 식품 < 유관산업 < 기사본문 - 의학신문

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악성 빈혈 예방

신경세포 유지

뇌와 신경세포에 영구적 손상 유발

TIP 섭취시 주의사항 비타민 B12가 체내에 제대로 흡수되지 못하는 몇가지의 상황과 음식들

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비타민 b12 권장량

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비타민B12의 기능과 효능

미국 국립보건원 비타민B12 평균 권장량

비타민B12 결핍 증상

비타민B12결핍 가능성이 있는 사람들

비타민B12 결핍을 발생시키는 약물

채식주의자와 비타민B12

비타민B12가 많은 음식

비타민B12 보충제

고용량 비타민B12의 장기 과다 복용 안전한가요

비타민B12 보충제 복용 부작용

티스토리툴바

비타민B12 효능, 결핍증상, 과다복용, 부작용, 많은 음식 | 효능백과

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비타민 b12 권장량 주제에 대한 동영상 보기

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주제에 대한 기사 평가 비타민 b12 권장량

건강정보

메틸코발라민 (비타민 B12) 효능 부작용 권장량 제품 순위

채식 ‘빈틈’ 비타민 B12 계란으로 보충

비타민B12 효능 결핍증상 과다복용 부작용 많은 음식

비타민B12을 둘러싼 진실 혹은 거짓

비타민 B12 (코발라민)의 효능과 부작용 음식 권장 섭취량 그라디움

키워드에 대한 정보 비타민 b12 권장량

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건강정보

4. 비타민 B12 섭취 조언

비타민 B12 는 하루 권장량 성인 기준 2.4㎍입니다. 50세 이상 성인 및 65세 이상 노인의 경우 권장 섭취량은 젊은 성인과 같으나, 위산 분비가 감소되어 식품 중의 비타민 B12 생체이용률이 낮아질 가능성이 있으므로 비타민 B12 강화식품 또는 보충제를 섭취하도록 권장합니다. 노인들이 두려워 하는 대표적인 질환인 치매를 예방하기 위해서도 비타민B12 섭취에 신경써야 합니다. 비타민B12가 뇌혈관을 수축시켜 치매를 유발하는 호모시스테인의 혈중 농도를 떨어뜨려 치매 예방에 도움이 되기 때문입니다.

채식주의자이며, 달걀과 유제품을 섭취하지 않는다면 비타민 B12 제제를 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 B12는 간에 저장되기 때문에 매일 습관적으로 술을 마시거나 평소 음주량이 많은 사람 에게는 더 중요한 영양소입니다. 매일 네 잔 이상의 커피를 마시는 사람은 커피를 소비하지 않는 사람보다 비타민 B12를 포함한 비타민 B 수치가 약 15퍼센트 적은 것으로 나타났습니다. 단백질이 많은 식사를 하는 사람들은 비타민 B12를 추가로 섭취해야 합니다. 크론 또는 세균과 같은 자가 면역 질환이 있는 신체에서 비타민 B12 흡수에 어려우며, 위염균(헬리코박터 균)박테리아 또한 비타민 B12의 흡수를 방해하기 때문에 추가 섭취가 필요합니다. 생리를 앞두고 있거나 생리중인 여성이 비타민B12 섭취하면 도움이 됩니다.

비타민 B12 흡수를 방해하는 약물들은 다음과 같습니다.

위산분비억제제(PPI, 제산제), 피임약, 저혈당과 관련하여 비타민 B12 흡수를 방해하는 메타 포르민과 같은 약물을 복용하는 환자들 역시 결핍 징후들을 겪을 수 있습니다. 프라비시드, 넥시움과 같은 양성자 펌프 억제제를 복용하는 사람 또는 펩시드 또는 라니티딘과 같은 H2 차단제를 복용하는 사람의 경우도 이에 해당됩니다. 항생제를 지속적으로 섭취하는 경우에도 장내 세균을 죽이고, 비타민 B12의 흡수 및 대사를 돕는 미생물의 활동을 억제하기 때문에 결핍 증상이 나타날 수 있습니다.

채식 ‘빈틈’ 비타민 B12 계란으로 보충

[의학신문·일간보사=이정윤 기자] 채식주의자에게 결핍되기 쉬운 비타민 B12는 어떻게 보충하면 좋을까.

계란ㆍ메추리알 등 난류(卵類)가 채식의 최대 ‘빈틈’으로 통하는 비타민 B12의 훌륭한 공급 식품인 것으로 밝혀졌다. 수산식품 중에선 조개젓에 가장 많이 들어 있었다.

농촌진흥청 산하 국립농업과학원 식생활영양과 연구팀이 국내에서 소비되는 총 41종의 동물성 식품 중의 비타민 B12 함량을 분석한 결과, 이같이 드러났다.

비타민 B12는 동물성 식품에만 존재하는 특성 때문에 채식주의자에겐 비타민 B12 결핍증이 쉽게 발생할 수 있다.

계란 등 난류에 비타민 B12가 풍부하다는 것은 계란을 먹는 오보(ovo) 채식주의자에겐 비타민 B12 부족할 가능성이 거의 없다는 것을 의미한다.

분석 결과 동물성 식품 총 41종의 비타민 B12 함량은 100g당 0∼26.8㎍이었다.

햄 등 육류엔 의외로 비타민 B12가 적게 들어 있었다. 난류(계란ㆍ메추리알ㆍ오리알) 한 알당 비타민 B12 함량은 오리알(70g 기준 1.4㎍), 계란(50g, 0.7∼1.1㎍), 메추리알(9g, 0.4∼0.5㎍) 순이었다.

계란ㆍ오리알ㆍ메추리알을 한 개 먹으면 비타민 B12 하루 권장량(2.4㎍)의 각각 28∼46%ㆍ58%ㆍ18∼21%를 보충할 수 있는 셈이다.

비타민 B12는 특히 난류의 노른자에 많았다. 계란 노른자의 비타민 B12 함량은 흰자의 100배였다.

식용곤충 중에선 쌍별귀뚜라미 성충의 비타민 B12 함량이 가장 높았으며 수산식품 중에선 조개젓의 비타민 B12 함량이 100g당 26.8㎍으로 최고였다.

한국영양학회는 비타민 B12 결핍을 예방하기 위해 하루에 2.4㎍(성인 기준)의 비타민 B12 섭취를 권장하고 있다.

비타민 B12 섭취가 결핍되기 쉬운 사람은 채식주의자ㆍ노인ㆍ악성 빈혈 환자ㆍ위장관 수술 환자 등이다.

연구팀은 논문에서 “비타민 B12는 코발라민이라고 불리는 수용성 비타민”이며 “결핍되면 빈혈ㆍ신경계 이상ㆍ위염ㆍ식욕부진 등의 증세가 나타날 수 있다”고 지적했다.

최근엔 인지기능 저하ㆍ청력 감퇴ㆍ알츠하이머형 치매ㆍ우울증 등의 발생 위험을 높인다는 연구결과도 나왔다.

비타민B12 효능, 결핍증상, 과다복용, 부작용, 많은 음식

2019. 11. 25. – (수정) 2020. 1. 15. –

비타민B12라고 불리는 코발라민(cobalamin)은 수용성 비타민입니다. 일반적으로 비타민B12 결핍은 드물지만 결핍이 되면 빈혈과 뇌와 신경계에 손상을 일으킬 수 있습니다. 개인적으로는 불면증 관련 수면주기 개선을 위해서 고용량의 비타민B12를 구입해 종종 이용하고 있습니다. 딸기맛이 나는 달달한 이 보충제는 혀 밑에 넣어 녹여 먹었던 것이 특이했습니다.

그럼 자세하게 비타민12의 기능과 효과, 필요량, 결핍증, 과다복용 안전성 여부, 부작용 등을 알아 보겠습니다.

비타민B12의 기능과 효능

1. 신체 내 적혈구 생산(빈혈방지)과 뇌/신경계 기능에 관여

비타민B12는 DNA 합성과 골수에서 적혈구를 만드는데 역할을 하여 빈혈을 방지하고 뇌와 신경계의 정상적 기능을 돕습니다. 따라서 비타민B12가 결핍되면 적혈구 생산이 줄어들어 빈혈이 발생하거나 뇌/신경계가 손상 될 수 있습니다.

2. 신체 내 지방산과 아미노산 합성에 관여합니다.

3. 신체 내 엽산의 흡수를 돕습니다.

4. 아토피 피부염 증상인 가려움증 완화에 관한 연구

최근 비타민B12의 항염작용이 밝혀졌습니다. 이를 이용해 아토피 피부염 치료에 이용하는 연구나 임상도 있습니다. 중앙대학교 피부과 김범준 교수는 아토피 피부염 환자의 가려움증을 완화하는데 비타민B12가 이용될 수 있다고 발표했습니다.

비타민B12 활성형인 아데노실코발라민(adenosylcobalamin)을 이용해 아토피피부염 환아(2~12세) 피부에 도포하자 가려움증, 병변 형태, 건조감, 표피수분손실도 등이 호전되었습니다.

5. 수면주기 개선

연구에 따르면 비타민B12는 일주기 수면-각성 주기를 조절하는데 관여합니다. (1) (2) 비타민B12 보충제를 이용한 연구에서 체내 비타민B12 수준이 ‘수면 중단과 짧은 수면 시간’에 연관이 있음을 알아냈습니다.

또한,

심한 우울증이 있는 노인 환자에 대한 사례 연구에서 비타민B12 결핍을 치료하면 기분이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다. 일주기 리듬 장애는 우울증의 주요 원인이기도 합니다.

6. 골다공증 예방

성인 대상 연구에 따르면 비타민B12 결핍 환자는 골밀도가 정상보다 낮았습니다.

비타민B12 수치가 낮으면 뼈 건강과 골다공증이 악화되었습니다. (3)

7. 황반변성 발병 위험 개선

호모시스테인 수치가 상승하면 황반 변성 위험이 증가합니다. 일부 연구자들은 비타민B12를 보충하면 호모시스테인 수치가 낮아진다고 합니다.

40세 이상 5천명을 대상으로 한 연구에서 연구자들은 비타민B12, 비타민B6 그리고 엽산을 보충하자 황반변성 발병 위험이 낮아졌습니다. (4)

비타민B12 보충제의 예

8. 호모시스테인을 감소시켜 심장 건강 개선

호모시스테인 높은 혈중 농도는 심장병 위험과 관련 있습니다. 연구에 따르면 비타민 B12는 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 되며 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.

9. 기억력 저하 향상

연구에 비타민B12 결핍 뿐만 아니라 정상의 비타민B12 수치일 때에도 보충해주면 기억력 향상에 도움이 되었습니다. (5)

미국 국립보건원 비타민B12 평균 권장량

(단위: mcg, 마이크로그램)

6 개월까지 영아 : 0.4 mcg

7-12 개월 아기 : 0.5 mcg

1-3 세 아동 : 0.9 mcg

4-8 세 아동 : 1.2 mcg

9-13 세 어린이 : 1.8 mcg

14-18 세 청소년 : 2.4mcg (임신시 하루 2.6mcg, 모유 수유시 하루 2.8mcg)

성인 : 2.4mcg (임신시 하루 2.6mcg, 모유 수유시 하루 2.8mcg)

딸기맛 나는 비타민B12. 혀 밑에 넣어 녹여 먹습니다. 더 잘 흡수된다고 하나 확실하진 않습니다.

비타민B12 결핍 증상

비타민B12는 쉽게 결핍되지 않습니다. 하지만 결핍될 때는 신경계와 뇌에 돌이킬 수 없는 심각한 손상을 입힙니다.

비타민B12 수치가 약간만 낮더라도 우울증, 혼란스러움, 기억력 문제, 피로감 증상이 발생 합니다. 또한 변비, 설사, 식욕부진, 체중 감소 같은 증상이 나타납니다. 하지만 이것이 비타민B12 때문인지 진단하기는 증거가 충분하지 않습니다.

증상이 악화되면 손발의 마비와 따끔거림 같은 신경학적 증상이 나타납니다.

비타민B12 결핍은 영구적인 신경 및 뇌 손상 위험이 있으며 일부 정신병, 조증, 치매가 발생할 위험이 높습니다.

또한 비타민B12가 부족하면 빈혈이 생길 수 있고 창백한 피부, 어지러움, 피로감, 호흡곤란, 무력감, 손톱 변형같은 전형적인 빈혈 증상이나 피부과 증상이 나타납니다.

비타민B12결핍 가능성이 있는 사람들

노년층: 미국과 영국에서 60세 이상 인구의 약 6%는 비타민B12 결핍이며 약 20%는 낮음~정상 경계선에 있었습니다.

미국과 영국에서 60세 이상 인구의 약 6%는 비타민B12 결핍이며 약 20%는 낮음~정상 경계선에 있었습니다. 위 내벽이 얇아지는 위축성 위염 환자

비타민B12를 흡수 못하는 악성 빈혈

크론병, 셀리악병, 박테리아나 기생충 소장 감염

그레이브스병 또는 루푸스병 같은 면역 질환

만성 알코올 중독자

채식주의자

비타민B12 결핍을 발생시키는 약물

역류성 식도염 위염 치료에 쓰이는 위산 분비 억제제 들 중

프로톤 펌프 억제제(PPI) 복용자: 라베프라졸 , 오메프라졸 ,에소메프라졸 , 란소프라졸, 판토프라졸 등

H2차단제 복용자: 시메티딘, 파모티딘, 라니티딘 등

특정 당뇨병약 복용자: 메트포르민

채식주의자와 비타민B12

육식을 전혀 않는 채식주의는 비타민B12 결핍 가능성이 있습니다. 따로 보충제나 강화 시리얼, 강화 곡물같은 비타민B12가 강화된 음식을 섭취해야 결핍을 막을 수 있습니다.

특히 비건이나 채식주의 식단 임산부는 출산 전에 의사와 상의해 비타민B12 공급 계획을 세워야 합니다. 비타민B12가 충분하지 않으면 아기의 뇌와 신경계 발달에 문제가 생길 수 있습니다.

비타민B12가 많은 음식

일반적으로 육식을 하는 사람들은 특별한 조치 없이도 비타민B12를 충분히 음식에서 가져올 수 있습니다. 비타민B12는 유제품, 계란, 생선, 가금류 등의 동물성 식품에서 섭취할 수 있습니다.

동물의 간과 콩팥 – 소의 콩팥, 양의 간 – 양의 간은 놀랍게도 100그램당 1,500%의 비타민B12 일일 권장량이 들어 있습니다. 소의 간은 100그램당 990%의 비타민B12 일일 권장량이 들어 있으며, 양이나 소의 콩팥도 100그램당 1,300%의 일일 권장량을 제공합니다.

조개 100그램 당 최대 99mcg(일일권장량의 1,600%)

정어리 한마리에 하루 권장량의 최대 200%

소고기 100그램당 6.2mcg로 하루 권장량의 102%

참치 100그램당 9.4mcg로 일일권장량의 160%

송어 100그램당 7.5mcg(125%)

연어 178그램당 일일 권장량의 80%

우유(전유) 1컵(240ml)에 18%

치즈 30g에 16%

계란 왕란(100g)에 22%

비타민B12 보충제

일부 사람들은 식품에서 비타민B12 흡수에 문제가 있을 수 있기 때문에 보충제를 통해서 섭취해야 합니다.

노년층

악성 빈혈 환자

염증성 장 질환 환자

비타민B12 설하 복용 제품은 흡수가 더 좋아 지나요?

비타민B12제품 중에는 혀 밑에 녹여 먹는 제품들이 꽤 있는데요 이렇게 설하 복용하면 흡수가 촉진된다고 합니다. 하지만 이에 대한 연구는 충분하지 않습니다. 그리고 설하 복용 제품에는 딸기향같은 향 첨가제나 소르비톨, 수크랄로스 같은 감미 첨가제가 들어 있습니다. 이런 첨가제는 불쾌한 위장 증상을 일으킬 수 있습니다.

고용량 비타민B12의 장기, 과다 복용 안전한가요?

아이허브같은 건기식품 사이트에서 판매하는 500mcg(=0.5mg)가 넘는 고용량 비타민B12를 이용한다면 이는 일반적인 하루 필요량의 20,000%가 넘는 양입니다. 고용량의 비타민B12는 전반적으로 안전합니다. 적지 않은 분들이 건강 효능을 위해 비타민B12 단독 보충제를 이용하고 있습니다. 만약같은 건기식품 사이트에서 판매하는 500mcg(=0.5mg)가 넘는 고용량 비타민B12를 이용한다면 이는 일반적인 하루 필요량의 20,000%가 넘는 양입니다.

저런 수치를 보면 과다복용에 따른 부작용이 생기지 않을까 두려움 느낄 수 밖엔 없는데 일반적으론 걱정하지 않아도 됩니다.

비타민B12는 수용성이며 무독성입니다. 고용량 과다 복용하더라도 일반적으로 건강상의 문제를 일으키지 않습니다. 비타민B12을 과다하게 섭취하면 신장에서 소변으로 배출되어 몸에 축적되지 않습니다.

예로 네덜란드 보건당국의 경우 건강을 위해 할 위험이 없기 때문에 비타민B12에 상한 섭취량을 정하지 않고 있다고 합니다. 또한 미국과 유럽의 의료기관도 건강피해가 없다고 말하고 있습니다. (1)

다른 연구에 따르면 비타민B12를 매일 2mg(2,000mcg) 경구 복용하면 비타민B12결핍 치료에 안전하고 효과적이라는 것을 입증했습니다. (2)

비타민B12 보충제 복용 부작용

비타민B12 보충제 부작용은 매우 제한적이며 먹는 보충제 부작용의 일부 사례로는 얼굴이 붉어지는 증상인 주사(酒筱, rosacea)와 여드름 정도였습니다.

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